Prednosti sezama: tukaj so tiste, ki jih niste poznali!
Sezamova semena so zelo okusna: zlahka jih najdete na kruhu ali zvitkih, lahko pa tudi kot prigrizek v obliki palčk ali pa jih pogosto najdete, ko jemo suši. Kdo bi si mislil, da so tako majhni plodovi lahko resnično zdravilo za telo? Preden skupaj odkrijete lastnosti sezama, si oglejte spodnji videoposnetek in odkrijte živila, ki na mizi nikoli ne smejo manjkati.
Sezamova rastlina: malo zgodovine
Sezam, katerega znanstveno ime je Sesamum indicum, je zelnata rastlina, ki izvira iz Bližnjega vzhoda, pogosto pa je prisotna tudi na nekaterih območjih Afrike. Danes jo gojijo v mnogih državah sveta. Ko doseže zrelost, se njeni plodovi odprejo in sprostijo semena, ki nato prispejo na naše mize.
Obstajajo tri različne vrste, ki so si glede hranilnih lastnosti in koristi zelo podobne:
- beli sezam - je najpogostejši in vsebuje večjo količino kalcija kot druge vrste;
- črni sezam - redkejši in težje najden, vendar zelo cenjen v etničnih kuhinjah;
- rdeči sezam - prav tako precej redek, vendar z večjo količino železa kot prva dva.
Malo radovednosti: ste že slišali izraz "odprti sezam"? Izvira iz posebnosti plodov te rastline, ki se odprejo in razkrijejo seme.
Poglej tudi
Hranilne vrednosti sezama
Sezamovo seme je zelo energično živilo in to zahvaljujoč hranilom, iz katerih so narejeni. Skupno hranilo je sestavljeno iz 40% mononenasičenih in polinenasičenih maščobnih kislin, vključno z linolno kislino in alfa-linolensko kislino, predhodnikoma omega-6 oziroma omega-3. Preostanek je razdeljen na beljakovine (20%), vlaknine in ogljikove hidrate (25%) ter vodo.
Iz tega je mogoče razbrati, da imamo opravka z živili z visoko hranilno vrednostjo, ki bi lahko bila v prevelikih odmerkih zelo kalorična.100 g sezamovih semen vsebuje skoraj 600 kalorij, zato ne smemo preseči z odmerki, prilagajamo največja dnevna količina dveh žlic.
Tu je seznam mikrohranil, ki jih vsebuje sezam: vitamini, minerali in antioksidanti.
- Fosfor
- Cink
- Vitamin E
- Nogomet
- Železo
- Magnezij
- Antioksidanti
- Vitamini skupine B (B1, B2, niacin, B6, folati)
Glavne prednosti sezamovih semen
Sezamovo seme je eden glavnih rastlinskih virov kalcija in prav zaradi te posebnosti so dragoceni zavezniki za tiste, ki ne jemljejo mleka in njegovih derivatov ali so nestrpni do njih. Alergiki, diabetiki, tisti, ki morajo imeti holesterol pod nadzorom, ali tisti, ki se držijo veganske prehrane.
Uživanje pravega odmerka kalcija in vitamina D, ki ga pomaga popraviti, je bistvenega pomena za ohranjanje zdravja in v tem smislu so sezamovo seme odličen naravni dodatek.
Med koristnimi snovmi, ki jih vsebujejo ta majhna semena, moramo poleg železa omeniti še baker, magnezij, selen, kalij in fosfor. Ne pozabimo na koncu nenasičenih maščobnih kislin: linolne in linolne, predhodnice omega 3 in omega 6.
Tukaj je, kdaj lahko uživate v uživanju sezamovih semen.
- Imunski sistem
Snovi, ki jih vsebuje sezam, kot so baker, cink in selen, pomagajo krepiti in vzdrževati imunski sistem ter zmanjšujejo proizvodnjo prostih radikalov.
- Prebavni sistem
Sezam je zelo bogat z vlakninami, ki pomagajo v boju proti zaprtju s spodbujanjem rednega črevesnega prehoda.
- Lasje in koža
Zahvaljujoč bakru lahko sezam aktivira encim, odgovoren za proizvodnjo kolagena in elastina, bistvenega pomena za ohranjanje zdrave kože in las.
- Nosečnost in dojenje
Novopečene matere in bodoče matere bodo imele velike koristi od uživanja sezama, saj se v teh dveh obdobjih življenja potreba po kalciju znatno poveča. Če ne vzamete dovolj, bi to lahko vplivalo na zdravje ženske in otroka.
- Menopavza
Sezam, ki vsebuje kalcij, je tudi veljaven zaveznik za tiste, ki preživljajo menopavzo, občutljivo obdobje, v katerem se lahko pojavi tudi osteoporoza. Jemanje kalcija v ustreznih količinah, tudi s pomočjo sezamovih semen, se bo izkazalo za izjemno donosno za zaščito kosti .
- Holesterol
Fitosteroli, prisotni v sezamovih semenih, bodo pomagali preprečiti nastanek slabega holesterola (LDL) v korist dobrega (HDL).
- Srce in hipertenzija
Ustrezna poraba sezama lahko ohranja krvni tlak pod nadzorom. Poleg tega omega 3 in omega 6 pomagata srcu pravilno delovati.
- Jetra
Sesamine, antioksidant, ki ga najdemo v sezamu, pomaga ohranjati jetra zdrava in popolnoma funkcionalna.
- Rak debelega črevesa, dojke in prostate
Prisotnost nenasičenih maščobnih kislin v sezamovih semenih preprečuje nastanek zelo resnih bolezni, kot so različne vrste raka.
Sezamovo olje: za kaj gre?
Poleg obstoječega v glavni obliki ali semen lahko na trgu najdemo tudi sezam v obliki olja. Glede na visok odstotek maščobnih kislin v sestavi so sezamovo seme le izhodišče za pridobivanje sezamovega olja. Toda za kaj je in kako se uporablja? Živilsko polje je zaradi njegove tekoče in lahke konsistence glavno področje uporabe, zaradi česar je odlično kot bazno olje za pripravo rastlinskih oleolitov. To pa še ni vse: sezamovo olje se pogosto uporablja za pripravo kozmetike vseh vrst, v nekaterih primerih pa se uporablja čisto za ajurvedske masaže.
Kako zaužiti sezam: ideje in nasveti
Kako pa se uživa sezam? Tukaj je nekaj idej, nasvetov in receptov, ki smo jih zbrali na spletu.
Semena se pogosto uporabljajo predvsem v indijski, kitajski in japonski kuhinji, v resnici pa so vse bolj prisotna tudi v kuhinjah vseh koncev sveta.
Načini uživanja v sezamu so neskončni: lahko ga dodate v solate ali kuhano zelenjavo, semena so idealna za dodajanje drobtinam za paniranje ali hrustljav pridih juh in žamet. Pogosto je sezam prisoten tudi v muslih ali pekovskih izdelkih, kot so kruh, krušne palice in krekerji.
Sezamovo seme lahko uživamo surovo ali opečeno, za katerega je značilen tipičen dimljen okus. Medtem ko ima beli sezam nežen in neinvaziven okus, če ga uživamo surovega, bo po sprostitvi arome okus veliko močnejši.
Poleg obogatitve jedi na načine, ki smo jih pravkar našteli, so semamova semena lahko tudi glavna sestavina nekaterih pripravkov, za primer je gomasio, tipična začimba japonske kuhinje, ki jo dobimo s praženjem in kasnejšim drobljenjem soli in sezama. Odstotek med obema sestavinama je spremenljiv, vendar je sezam vedno prisoten v večjih količinah, zaradi česar je gomasio "veljavna in zdrava alternativa samo uporabi soli".
Tudi tam tahina, zelo okusna aromatična krema, je pripravljena s sezamovimi semeni. Znan tudi pod imenom "sezamovo maslo", tahini dobimo s popečenjem in mešanjem sezamovih semen, dokler ne dobimo smetane. Je glavna sestavina pri pripravi hummusa, smetane iz čičerike, značilne za Bližnji vzhod, vendar je odlična tudi za uživanje v namazu na toastu ali na slanih piškotih za prigrizek, bogat s hranili in hkrati zdrav.
Kaj pa črni sezam? Kako ga je mogoče uporabiti? Glavna razlika z belim je v aromi, ki je močnejša v primeru temnih semen. Mnogi radi mešajo obe vrsti, da še bolj uživajo v mešanici arom, ki se sprostijo, in dajo jedi tudi pridih barve.
Tako bela kot črna sezamova semena se uporabljajo za pripravo sladkih energijskih ploščic, ki so popolne pred športom ali intenzivno telesno aktivnostjo.
Recept za jujggiuleno
Sezam se na Siciliji pogosto uporablja za pripravo sladkih in slanih pekovskih izdelkov. Spodaj vam želimo predstaviti recept gioggiulene (oz cubbaita), značilna sladica sicilijanske tradicije, ki temelji na sezamu.
Sestavine
- 500 g naravnih sezamovih semen
- 130 g opečenih mandljev
- 300 g ekološkega medu tiste vrste, ki vam je ljubša
- 120 g rjavega sladkorja
- rozine
Priprava
- Mandlje grobo nasekljamo s pomočjo mešalnika ali noža.
- Med v ponvi stopimo na majhnem ognju in med mešanjem dodajamo sladkor, dokler zmes ne zavre.
- Zdaj dodamo sezamova semena, sesekljane mandlje in rozine.
- Pustimo, da se kuha na majhnem ognju in še naprej mešamo, dokler se zmes dobro ne zmeša in semena dobijo lepo jantarno barvo.
- Zmes vlijemo na podporno površino, obloženo s pergamentnim papirjem, na vrh položimo nekaj drugega papirja in ga z valjarjem hitro razvaljamo na debelino 5-10 mm.
- Odstranite papir s površine, juggiuleno narežite na nepravilne kose in pustite, da se ohladi na sobno temperaturo, preden uživate!
Kontraindikacije uživanja sezama
Ali je treba pri uživanju sezama upoštevati kontraindikacije? Če se držimo priporočenih odmerkov, ni nevarnosti, da bi sezamovo seme povzročilo neželene stranske učinke. Kljub temu ostajajo zelo kalorično živilo z visokim energijskim vplivom, zato je vedno veljaven nasvet, naj njihovo uživanje zmerimo, še posebej, če sledimo nizkokalorični prehrani.
Skupaj z drugimi vrstami oljnih semen je lahko sezam vzrok za alergijske oblike, tudi precej resne, zato se, če veste, da ste intolerantni na to hrano, izogibajte in preverite tudi oznake živil, kjer so prisotni ostanki sadja pogosto označeno v lupinah ali semenih, vključno s sezamom.
Nazadnje so za vse celiakije potrebne pomembne informacije: sezam ne vsebuje glutena, zato je tudi živilo, primerno za tiste, ki ne prenašajo glutena.
