Živila z vitaminom D: najučinkovitejša živila, ki dopolnjujejo njihov vnos
Vitamin D je z našega vidika bistven za naše telo:
- je tesno povezan z absorpcijo kalcija in fosfata v črevesju, dveh bistvenih mineralov za tvorbo in zdravje kosti in zob
- vpliva na vzdrževanje pravilne mišične in kardiovaskularne funkcije
- prispeva k pravilnemu delovanju imunskega sistema
- lahko ublaži depresivna stanja in spodbuja proizvodnjo serotonina in dopamina
- deluje pozitivno na kožo - ki je glavni organ, ki je odgovoren za njeno asimilacijo, kot bomo kmalu videli - pomaga pri boju proti patologijam, kot sta atopijski dermatitis in luskavica.
Ta vitamin, topen v maščobah, je v telesu prisoten v dveh oblikah: vitamin D2 - ali ergokalciferol - ki ga vsebujejo nekatera živila rastlinskega izvora (na primer gobe) in se zato lahko absorbira s hrano, čeprav v zelo omejenih količinah. vitamin D3 - ali holekalciferol - ki ga koža sintetizira pri izpostavljenosti sončni svetlobi. In prav slednji je namesto prehrane najpomembnejši in najučinkovitejši vir vnosa vitmaina D: pravzaprav je v koži prisoten provitamin, dehidroholesterol, ki se v stiku s sončnim sevanjem pretvori v holekalciferol.
Prehrana, bogata z živili z vitaminom D, pa lahko pomaga nekoliko povečati njeno raven, še posebej, če jo uživamo z določeno konsistenco. Da bi zagotovili pravilen vnos, bi bilo dovolj, da ostanete na soncu 15-20 minut vsak dan, dokler ostanete na prostem, ne da bi na kožo nanesli kreme z zaščitnimi filtri za ultravijolične žarke (UVA in UVB) in morda zapuščali kožo. obraz, roke in obraz nepokrit. noge. Ker je to precej težko, zlasti v določenih letnih časih, pa tudi zaradi načina življenja, ki ga živimo danes, je rezultat tega, da pri večini primanjkuje vitamina D prebivalstva. Dejansko se ocenjuje, da ima v Italiji 5 od 10 ljudi količino vitamina D v krvi pod opozorilno stopnjo in da je po starosti 65/70 več kot 8 od 10 žensk v pomanjkanju.
Dnevna potreba je ocenjena na okoli 400 - 600 ie (mednarodne enote), vendar se te številke znatno povečajo, če se ne izpostavimo dovolj sončni svetlobi in dosežejo 1000 ie na dan. Čeprav, kot je bilo že predvideno, vnos s prehrano ni odločilen (predstavljal bi le 10-20% naših potreb), je lahko uživanje živil, bogatih z vitaminom D z določeno pravilnostjo, konkretna pomoč. dogovorjeno z zdravnikom specialistom, potem ko je preveril prisotno vrednost s posebnimi preiskavami krvi (ne sme biti manjša od 30 ng / ml). Ne pozabite, da je kalcij zelo pomemben tudi pri otrocih, za njihov razvoj in celo v fazi rasti je zato je nujno, da jim zagotovimo pravo količino vitamina D od najzgodnejših let.
Spodaj predlagamo seznam živil, ki ga vsebujejo v ločenih količinah, na primer losos, ki je skupaj s temi drugimi živili tudi učinkovit protistrup proti nastanku holesterola.
Seznam živil, ki so najbogatejša z "vitaminom sonca"
Kje pa najdemo vitamin D? To snov, tako dragoceno za zdravje kosti in imunski sistem, bolje zagotavljajo ribe, gobe in jajca, živila, bogata z mnogimi drugimi lastnostmi in hranili, koristnimi za dobro počutje našega telesa. Toda pojdimo podrobneje s seznamom izdelkov, ki vsebujejo precejšnjo količino sončnega vitamina in jih je treba ustrezno vključiti v našo dnevno prehrano:
Olje jeter trske
Nedvomno je najboljši vir vitamina D; ker v resnici ni občutljivega in prijetnega okusa, je priporočljivo, da ga ne pijete čistega, ampak ga dodate kot preliv solati ali smutiju.
Gobe
Predstavljajo edini pravi rastlinski vir vitamina D. Med navedenimi vrstami so Crimini, portobello, lisičke, šampinjoni in maitake (ali grifola frondosa).
Ribe
Toda kakšne vrste? Zelena luč za dimljenega lososa, tuno v olju, sabljarko, skušo, sled, sardele, jeguljo in morsko ploščo; na splošno se odločite za vse ribe iz severnega morja, ki so prav tako bogate z maščobami omega-3, ki so bistvene za dobro delovanje živčni sistem in srčno -žilni sistem.
Školjke in raki
Predvsem ostrige in igralci iger.
Jetrno meso
Goveje vrste, bogate tudi z železom, cinkom, folno kislino in vitaminom A.
Mleko in jogurt
Zlasti v celem, pa tudi v kozjem mleku. V tem primeru lahko izberete tudi "okrepljene" različice, torej dodane z vitaminom.
Mastni siri
Tisti, proizvedeni s polnomastnim mlekom, veljajo za maščobe; mednje uvrščamo: brie, Camebert, caciocavallo, fontina, Gorgonzola, provolone, taleggio, robiola in stracchino ali crescenza.
Jajce
Še posebej rumenjak, ki je bogat tudi s karotenoidi, vitamini A, E in vitamini B, vključno z B12.
Obogatena živila
Potem so tu še obogatena živila, tako kot pri mleku in jogurtu. Sem spadajo žita in ovseni kosmiči, sojino mleko in pomarančni sok, zato je vsakodnevni zajtrk na osnovi mleka ali jogurta, žit in soka čudovita naravna metoda.
Vitamin D v sadju in zelenjavi
Na žalost, v nasprotju s tem, kar bi si kdo mislil, sadje in zelenjava ne vsebuje velikih količin vitamina D; zlasti sadje, ki ga praktično nima.
Pri zelenjavi pa je stanje nekoliko bolj rožnato: pravzaprav ga v minimalnih količinah najdemo v veliki in temno listnati zelenjavi, radiču, pesi, brokoliju ter v črnem zelju ali ohrovtu.
Dejstvo je, da so ta živila še vedno bistvena za zdravje našega telesa, saj so živila, bogata z bistvenimi lastnostmi, vključno z vlakninami in vitamini, zato bi morala upoštevati osnovo vseh diet.
Pomanjkanje vitamina D: kako ga razumeti in kaj storiti
Kot smo že omenili, je za razumevanje, koliko vitamina D imamo, potrebno opraviti krvni test, ki meri njegovo raven.
Nezadosten vnos, ki se nadaljuje dlje časa, lahko povzroči različne vrste motenj; zlasti pri otrocih lahko privede do rahitisa in razvoja krhkosti ter malformacij kosti. Za to je treba spremljati celo med otroki in obogatiti njihovo prehrano s hrano, bogato s kalcijem.
Pri ženskah, starih od 40-45 let, nato pa pri obeh spolih po 55-60 letih, lahko nizka količina viamine D spodbudi izgubo kosti in razvoj osteoporoze.
Za nosečnice je bistvenega pomena, da raven vitamina D skupaj s koncentracijami folne kisline in omega-3 ostane pod nadzorom, saj lahko njihovo pomanjkanje negativno vpliva na razvoj skeleta in živčnega sistema ploda ter povzroči težave tudi v prvih letih dojenčka življenja.
V primeru znatnega pomanjkanja je priporočljivo jemati zdravila ali dodatke v večjih odmerkih vedno po nasvetu zdravnika, saj prehrana ne zadostuje. Kot je bilo že omenjeno, je najboljši vir vedno izpostavljenost soncu, zato se vedno zadržujte na prostem, zlasti poleti.
Za več informacij se obrnite na spletno stran bolnišnice Niguarda
