Kaj so ogljikovi hidrati brez maščobe? Celoten seznam!
Ko smo na dieti, se najprej odrečemo kruhu, testeninam ali rižu, vendar je to res potrebno in učinkovito? Ali vas vsi ogljikovi hidrati debelijo? Ali lahko z uživanjem ogljikovih hidratov shujšamo? Odgovor je pritrdilen, samo izberite živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.
Tu je seznam ogljikovih hidratov, zaradi katerih se ne zredite, najprej pa razkrijemo navidezno zdrava živila, zaradi katerih se zredite.
Ogljikove hidrate ne najdemo le v rafiniranem kruhu, sladkarijah in pecivu. Prisotni so tudi v žitih, sadju in zelenjavi, opravljajo odločilno funkcijo: oskrbujejo nas z energijo (v obliki glukoze), iz katere se napajajo predvsem možgani in živčni sistem. To je razlog, zakaj mnogi ljudje težko sledijo dietam za hujšanje, ki temeljijo izključno na porabi beljakovin.
Poglej tudi
Zakaj se ne bi morali odreči vsem ogljikovim hidratom?
Beljakovinske diete temeljijo na popolni odsotnosti ogljikovih hidratov z namenom pripeljati telo do ketoze. Kakšen je namen ketoze? Telo dobi energijo, ki jo potrebuje, iz zalog maščob, kar bi mu pomagalo pri izgubi teže. Ta vrsta beljakovinske prehrane je lahko kratkoročno učinkovita, vendar obstajajo ljudje, ki se ogljikovih hidratov ne morejo odreči, predvsem zaradi naslednjih razlogov:
- počutijo se malodušno
- s pomanjkanjem koncentracije
- godrnjav
- brez sile
Upoštevati moramo tudi, da so diete, ki popolnoma zavirajo ogljikove hidrate in preveč povečujejo beljakovine, na koncu zelo nevarne za naše telo in poleg tega povzročijo strašen učinek jo-jo. Zato je najbolje, da izberete živila z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, zaradi katerih se manj debelite, z drugimi besedami, ki zagotavljajo manj kalorij, a kljub temu opravljajo svoje delo.
Kateri ogljikovi hidrati so najprimernejši za prehrano?
Verjemite ali ne, najboljši zavezniki vaše prehrane so kompleksni ogljikovi hidrati, torej tisti, ki ne dvignejo močno telesne ravni glukoze. Po drugi strani se enostavni ogljikovi hidrati, tj. Sladkorji, sladkarije ali sadni sokovi, hitro absorbirajo: povzročijo zvišanje in znižanje glukoze ali skoke insulina, zaradi česar ste v kratkem času lačni.
Tukaj je nekaj živil z nizkim glikemičnim indeksom, ki vam lahko pomagajo izgubiti težo:
- Sadje: bogato z vitamini in antioksidanti, lahko ga vzamete kolikor želite.
- Zelenjava: Ta živila vsebujejo ogljikove hidrate, vendar za vašo prehrano niso problem.
- Polnozrnat kruh: ne glede na to, iz katerih žit je (pšenica, rž, pira ...), je pomembno, da je 100% polnozrnat, saj vsebuje manj ogljikovih hidratov.
- Polnozrnata žita: pozabite na rafinirana žita za zajtrk, raje se odločite za oves ali druga polnovredna žita.
- Stročnice: čeprav so bogate z ogljikovimi hidrati, vsebujejo tudi beljakovine in številna druga hranila, ki so bistvena za naše zdravje.
Kompleksne ogljikove hidrate najdemo v stročnicah, žitih, kruhu, testeninah, rižu ... In če jih uživamo cele, so še bolj zdravi, saj so bogati z vlakninami in vsebujejo tudi več vitaminov.
Recepti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Spodaj predlagamo tri recepte, ki izkoriščajo uporabo kompleksnih ogljikovih hidratov, ki skupaj dajejo okus in lahkotnost.
Tacos z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Da bi bili tacosi bolj zdravi in manj bogati z ogljikovimi hidrati, bomo rafinirano pšenično tortiljo zamenjali s kompleksnimi ogljikovimi hidrati, kot so listi solate ledene gore.
Sestavine:
- Listi solate Iceberg
- Piščančje prsi
- Naravni zdrobljen paradižnik
- Rdeča in zelena paprika
- 1 čebula
- Česen v prahu
- poper
- sol
- Ekstra deviško olivno olje
Metoda:
- Piščančje prsi nasekljajte
- Čebulo in papriko narežemo na trakove
- Segrejte ponev s kančkom ekstra deviškega oljčnega olja
- Čebulo in papriko prepražimo
- Ko se zmehča, prepražimo piščanca
- Po okusu dodajte česen v prahu, poper in sol (lahko dodate toliko začimb, kot želite)
- Operite liste solate
- Liste napolnite s piščancem in zelenjavo
- Dodajte nekaj naravne paradižnikove paste
Špageti iz bučk
Imate radi testenine? Tokrat bomo ogljikove hidrate nadomestili z bučkami, ki imajo veliko manj kalorij.
Sestavine:
- 2 srednji bučki
- 500 g olupljenih kozic
- Ekstra deviško olivno olje
- 1 ali 2 stroka česna
- sol
- belo vino
- Limonin sok
- Svež peteršilj
Metoda:
- Bučke narežemo na tanke trakove
- Segrejte ponev z 2 žlicama ekstra deviškega oljčnega olja
- Dodamo stroke česna in kuhamo minuto
- Kozice nekaj minut prepražimo s česnom in ščepcem soli
- Odstranite kozice
- Dodajte 100 ml belega vina, 1 ali 2 žlici limone in špagete z bučkami
- Kuhajte na zmernem ognju 5 minut
- Ko juha izhlapi, ponovno dodajte kozice in premešajte
- Postrezite s svežim peteršiljem
Pizza z gobami in zelenjavo z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov
Da, možno je tudi jesti pico. Glavni ogljikov hidrat v tem receptu je pšenica, vendar je polnozrnata, ki je veliko bolj zdrav kompleksni ogljikov hidrat. Spremlja ga tudi veliko zelenjave, zaradi katere je recept zelo prehransko popoln.
Sestavine testenin:
- 300 g polnozrnate moke
- 5 g pivskega kvasa
- 2 dl tople vode
- 1 čajna žlička soli
- 1/2 žlice ekstra deviškega oljčnega olja
Preostale sestavine:
- 2 naribana paradižnika
- 100 g brokolija
- 4 divji šparglji
- 100 g mozzarelle
- Gobe
- Sol in origano
Metoda:
- V posodi zmešamo moko, pecilni prašek in sol
- Dodamo olivno olje
- Vročo vodo vlijemo postopoma
- Vse premešamo in gnetemo 5 minut
- Testo pokrijemo in pustimo počivati vsaj 30 minut
- Brokoli kuhajte 7 minut
- Priprava paradižnikove omake
- Šparglje nasekljamo in prepražimo z gobami
- Ko počiva, testo razvaljamo in oblikujemo
- Na testenine namažite paradižnik, razporedite sir in nato preostale sestavine
- Pečemo pri 220 stopinjah približno 10 minut
Zdaj veste, da lahko greste na dieto, ne da bi se popolnoma odrekli ogljikovim hidratom, ker to ni dobro za vaše zdravje. Če pa želite shujšati, bi morali izbrati živila z nižjo kalorično vrednostjo, kot so zelenjava ali polnozrnate žitarice, ki so veliko manj maščobne, in zmerno porabiti tiste ogljikove hidrate z več kalorijami, na primer testenine ali kruh iz moke rafinirano.
Seveda je za nadaljnjo izgubo teže zelo pomembna tudi vadba.
