Zonska prehrana: kaj je to, kako deluje, koristi in kontraindikacije
Danes obstaja veliko različnih diet, od katerih ima vsaka različne koristi, lahko pa predstavlja tudi kritike in kontraindikacije. Ena najbolj znanih diet na svetu je zagotovo Zone Diet, ki so jo izbrali številni ljudje - tudi zvezdniki - ker spodbuja hujšanje, se zdi koristna pri zmanjševanju tveganja za kronične bolezni in okužbe ter bi pripomogla k upočasnitvi proces staranja kože. Toda kako točno deluje? Katera živila so vključena v to prehrano in predvsem kakšne so njene prednosti in slabosti?
Preden odkrijete vse o Zonski prehrani, vam priporočamo, da si ogledate ta kratek video: tukaj so vse stvari, ki jih morate vedeti, preden greste na dieto!
Kaj je conska dieta
Obročna prehrana je del tako imenovane diete z visoko vsebnostjo beljakovin in nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ker temelji na pravilu 40-30-30, to je natančnem in dobro izračunanem ravnovesju makrohranil med glavnimi obroki in prigrizki. To pomeni, da boste morali vsakič, ko jeste, zaužiti 40% ogljikovih hidratov, 30% beljakovin in 30% maščob. Ta delež ni naključen, ampak je rezultat raziskav, katerih cilj je ravnovesje hormonov in glikemičnega indeksa, da bi spodbudili ne le hujšanje, ampak tudi zmanjšanje stopnje vnetja v telesu.
Izvor te prehrane
Zone Diet izvira iz Združenih držav Amerike. Gre za idejo biokemika Barryja Searsa, ki se je najprej osredotočil na lipide, nato pa na določeno vrsto hormonov, eikozanoide, ki opravljajo več funkcij v našem telesu. Sears je svojo prehrano opisal natančno na podlagi pravilnega ravnovesja hormonov in "vnosa glavnih hranil, in sicer beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob. Opredelitev" prehrane z območjem "se nanaša na svet športa. Pravzaprav v tehničnem žargonu"območje"opredeljuje idealno stanje telesne in duševne pripravljenosti, zahvaljujoč kateremu je mogoče dati največ od sebe v športni uspešnosti. Prvi so to doživeli športniki, za katere je konjugacija med popolno telesno formo in duševnim počutjem temeljni.
Ob prihodu v Italijo prehrana na območju ni doživela preveč sprememb, čeprav je najpomembnejša vključitev med priporočena živila in v dnevni meni živil, značilnih za sredozemsko prehrano.
Pravilno ravnovesje hormonov
Kot smo že omenili, Zone Diet v bistvu temelji na vzdrževanju optimalne ravni hormonov. Vse to pojasnjuje izhodiščna predpostavka, da je telo kompleksna presnovna naprava, ki se aktivno odziva na hrano, ki jo zaužije. Prav prehranske odločitve za določanje hormonov, ki igrajo odločilno vlogo pri razmerju med počutjem in telesno težo, so pomembne.
Območna prehrana se osredotoča zlasti na tri hormone: insulin, glukagon in eikozanoide. Poglejmo natančno, kaj so in kakšne so njihove funkcije v telesu:
- Insulin: je hormon, ki ga proizvajajo celice trebušne slinavke. Ukvarja se z uravnavanjem vnosa glukoze v celice, ki jo bodo uporabljale kot glavni vir energije za telo.
- Glukagon: opravlja funkcijo, ki je nasprotna funkciji insulina, tj. Omogoča sproščanje energije, shranjene v celicah. Zonska prehrana želi modulirati sproščanje teh dveh hormonov in s tem nadzirati glikemični indeks v krvi.
- Eikosanoidi: so hormoni, ki so odgovorni za različne funkcije v telesu, na primer tiste, ki se nanašajo na strjevanje krvi in imunsko obrambo. Priznani so "dobri" in "slabi" eikozanoidi: s prehrano Sears je treba uravnotežiti njihovo proizvodnjo s hrano. .
Kako deluje Zone Diet
Ko vidite vse predpostavke in teorije, na katerih temelji Zonska prehrana, se je naravno vprašati, kako konkretno deluje. Najprej je treba upoštevati zgoraj omenjeno pravilo 40-30-30, kar pomeni, da gre za delitev med ogljikovimi hidrati, beljakovinami in maščobami v vsakem posameznem obroku ali prigrizku.
Nato je treba razumeti in sprejeti tako imenovano "blok metodo", na kateri je strukturirana celotna prehrana. Bloki niso nič drugega kot merska enota, sestavljena iz ogljikovih hidratov (kruh, testenine, sadje, zelenjava), beljakovin (meso, ribe, jajca in derivati), maščobe (olje, suho sadje). Vsaka oseba, odvisno od starosti, spola, bolj ali manj aktivnega življenja, ki ga vodi, ima različne prehranske potrebe, kar pomeni večji ali manj blokov . Blok je torej minimalna enota, "opeka", ki je sama ali v kombinaciji z drugimi osnova vseh obrokov dneva. Vsak celoten blok je sestavljen iz 3 blokov ali mini blokov ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob.
Morda je bilo opaženo, da se do sedaj nikoli ni govorilo o količini kalorij v hrani. To je zato, ker prehrana Sears ne predvideva skrbnega ali "manijakalnega" štetja kcal v različnih živilih, ampak se osredotoča na makrohranila in njihov vpliv na sproščanje hormonov.
Priporočena živila
Poglejmo posebej živila, ki jih dovoljuje conska prehrana glede na njihovo glavno makrohranilo.
Ogljikovi hidrati:
- Zelenjava in zelenjava, razen krompirja, bučk in pese;
- Sadje, razen banan, manga, kakijev, datljev in suhih fig;
- Oves;
- Žita in derivati (kruh, testenine, pica), tudi če jih je treba omejiti.
Beljakovine:
- Belo meso;
- Ribe, ki dobro uravnotežijo puste in "mastne" ribe, na primer tuna in losos, bogata z omega 3;
- Jajce;
- Posneto mleko in derivati;
- Stročnice in derivati.
Maščobe:
- Ekstra deviško olivno olje;
- Oreški;
- Lešniki;
- Oljna semena;
- Avokado;
- Ribje olje, še posebej bogato z omega 3.
Živila, ki se jim je treba izogibati
Podobno je tukaj seznam tistih živil, ki bi jih bilo najbolje izključiti iz prehrane.
Ogljikovi hidrati:
- Pakirani in industrijski izdelki;
- Alkoholne pijače;
- Sladkane pijače.
Beljakovine:
- Klobase;
- Polnomastno mleko in jogurt;
- Mastni siri;
- Rdečega mesa ne smemo odstraniti, ampak ga omejiti med tednom.
Maščobe:
- Nasičena;
- Hidrogenirano.
Primeri dnevnih menijev zonske prehrane
Če želite bolje videti, kako pripraviti različna živila v conski prehrani, je tukaj nekaj primerov dnevnega menija. Ne pozabite, da se ta prehrana močno osredotoča na pomen prigrizkov med obroki: na splošno lahko beljakovinska živila štejemo za prigrizke. trdo kuhana jajca ali trije orehi s skodelico posnetega mleka ali 100 gramov sadja in 20 gramov parmezana.
Meni 1:
- Zajtrk: toast iz šunke (50 gramov) in kava ali latte ter 4 piškoti iz ovsenih kosmičev.
- Kosilo: omleta z lahkim sirom, 1/4 avokada, 3 rezine paradižnika, puranje prsi na žaru in solata.
- Večerja: piščančja prsa, kuhana z 2 žlicama olivnega olja, pol sesekljane čebule, 1 mletim strokom česna, paradižnikom.
Meni 2:
- Zajtrk: omleta z dvema beljakoma in šparglji, kuhana v žlici ekstra deviškega oljčnega olja; skodelica jagod.
- Kosilo: 100 gramov piščanca, 200 gramov zelenjave z žlico olja, 30 gramov kruha, eno sadje.
- Večerja: malo ječmena, pusto meso s prilogo zelenjave, kuhane na pari.
Meni 3:
- Zajtrk: kozarec jogurta z nizko vsebnostjo maščob, sveže jagode, pest svežih borovnic in mandljev.
- Kosilo: 40 gramov testenin, oblečenih s pusto mesno omako (100 gramov), 150 gramov solate za žlico olja, eno sadje.
- Večerja: 120 gramov purana, zelenjavni pire, 150 gramov začinjene zelenjave, 20 gramov kruha, eno sadje.
Prednosti
Uspeh conske prehrane je posledica vrste koristi, o katerih so poročali tisti, ki so ji sledili. Podrobno so:
- Pomembno hujšanje: čeprav ta dieta ne temelji na količini kalorij, prinaša številne rezultate tistim, ki želijo shujšati.
- Zmanjšanje tveganja za kronične bolezni, povezane na nek način z nepravilnim delovanjem presnove, kot so sladkorna bolezen tipa 2, debelost in bolezni srca in ožilja.
- Izboljšanje kognitivnih sposobnosti.
- Povečanje ravni energije in izboljšanje telesne zmogljivosti, predvsem zaradi modulacije sproščanja insulina in glukagona.
Kritike in kontraindikacije
Tako kot pri večini diet je tudi območje ena naletelo na številne kritike in ima nekaj kontraindikacij, ki jih je treba nujno upoštevati. Glavni so:
- Neravnovesje treh makrohranil in previsok vnos beljakovin: metoda porazdelitve 40-30-30 povzroča neto neravnovesje v korist beljakovin, kar je v slabši ne toliko maščobi kot ogljikovim hidratom. Odnos, ki ga je zasnoval Sears, je zelo oddaljen od načel sredozemske prehrane, ki zagotavlja kvoto, ki znaša približno 45-60% ogljikovih hidratov, porabljenih na dan.
- Težave pri razumevanju metode blokiranja in uporabi prehrane v vsakdanjem življenju: sistem blokiranja ni takojšen in mu ni lahko slediti s frenetičnim tempom delovnega življenja. Dejansko je mehanizem za izračun potreb in blokov hrane zelo zapleten.
- Kontraindikacije zaradi nizkega indeksa ogljikovih hidratov: tako nizka raven ogljikovih hidratov lahko povzroči različne zaplete, vključno s poslabšanjem hormonskih funkcij in kognitivnih sposobnosti, ker jih telo, prikrajšano za vir energije, ne more izvesti.
Tudi v primeru zonske prehrane predlagamo, da se najprej posvetujete z zdravnikom ali nutricionistom, ki vam bo lahko povedal, ali je za vas primerna prehrana, in vam lahko svetoval, kako se je najbolje držati način.
