Živila z vitaminom A: katera so najbogatejša?
Vitamin A je v maščobi topen vitamin, ki je koristen za telo zaradi njegovih zaščitnih funkcij, v naravi pa je prisoten v dveh oblikah: že tvorjen vitamin A ali provitamin A, ki je predhodnik vitamina A. Lahko ga vzamemo v obliki dodatkov, a ker je prisoten v številnih zdravih živilih, je najbolje, da ga na ta način vključite v svojo prehrano. Preden nadaljujete, so živila, ki jih morate vedno prinesti na mizo!
Vitamin A v hrani: značilnosti
Beta-karoten je glavni karotenoid, ki predstavlja vitamin A. Je naravni pigment, ki ga najdemo predvsem v rastlinski hrani in ima antioksidativno funkcijo. Ko se beta-karoten vnese v telo, se pretvori v vitamin A. Karotenoidi imajo antioksidativne lastnosti in ščitijo pred prostimi radikali in oksidativnimi poškodbami ter preprečujejo staranje celic.
Že nastali vitamin A pa najdemo v živilih živalskega izvora. Obstaja tudi nekaj živil, kot je maslo, ki vsebujeta obe obliki vitamina A. Ta snov se v človeškem telesu hrani predvsem v jetrih.
Koristi vitamina A so vidne predvsem na ravni vida in kosti, vendar lahko ta snov ohranja zdravo kožo, sluznico in lase, pomemben pa je za razvoj zarodkov, če se nanese na kožo skozi "uporaba posebnih krem, ki ga vsebujejo, je koristno proti aknam. Če ste noseči, pa bodite previdni pri uporabi izdelkov na osnovi vitamina A za zdravljenje dermatoloških težav: prodiranje v kožo lahko doseže plod in povzroči malformacije .
Poglej tudi
Vitamin A: pomanjkanje in preveliko odmerjanje
Tako pomanjkanje vitamina A kot preveliko odmerjanje sta lahko nevarna. Kako veste, ali jemljemo preveč ali premalo? Poglejmo glavne simptome.
Če primanjkuje vitamina A, bodo simptomi naslednji:
- suho oko
- težave z vidom (zlasti ponoči)
- suha in nagubana koža
- suha sluznica nosu in ust
- povečana dovzetnost za okužbe
Če pa jemljete preveč vitamina A, lahko to povzroči resne simptome, kot so:
- slabost
- driska
- suha, luskasta koža
- izguba apetita in telesne teže
- bolečine v kosteh, izpadanje las
Glede na to, koliko bi morali vzeti? Kakšen je priporočeni dnevni odmerek?
Primerna dnevna količina vitamina A
Morda se zdi nenavadno, vendar kot pri vseh stvareh velja splošno pravilo, da morate vedno imeti mero. V prejšnjem odstavku smo povedali, da preveč vitamina A in premalo ne veljata za koristne. Kakšna je torej priporočena povprečna dnevna potreba?
- 500 mg za odrasle moške
- 400 mg za ženske
Ali želite, da se v prehrano vključi nekaj primerov živil, da se uravnoteži vnos vitamina A? Korenje na primer 60 g za moške in 50 g za ženske; ali čajno žličko olja ali jegulje trske (48 g za moške in 38 g za ženske).
10 živil, bogatih z vitaminom A
Živila, bogata z vitaminom A, so zagotovo živalskega izvora, vendar je vitamin prisoten tudi v zelenjavi, kot je korenje, v obliki karotenoidov, ki se nato v telesu pretvorijo v vitamin A. Naštejmo jih vse.
1 - Olje jeter trske
Olje jeter trske je eno najbogatejših živil z vitaminom A in se pogosto jemlje v obliki prehranskega dopolnila. Pridobiva se iz trske, ne da bi bila podvržena postopku rafiniranja. Vsebuje maščobne kisline, omega 3 in v maščobi topne vitamine: bodite previdni, ker je zelo kaloričen,
2 - Jetra
Jetra so hrana, bogata z beljakovinami, železom in v maščobah topnimi vitamini ter vitaminom B12. Zlasti purana jetra lahko skupaj z račjimi in telečjimi jetri vnesejo v telo veliko vitamina A.
3 - paprika
Paprika je začimba značilne rdeče / oranžne barve, ki je pridelana iz čilijevega popra in je lahko pikantna ali sladka. Je naravno bogat z vitaminom A in vitaminom C; njegove glavne prednosti vključujejo povečanje pretoka krvi in spodbujanje prebave / presnove.
4 - čili
Čili poper vsebuje kapsaicin, snov z antibakterijskimi, proti rakom in analgetičnimi lastnostmi. To je živilo z visoko vsebnostjo vitamina A, ki ima številne koristi za telo: olajša prebavo, zmanjša holesterol, trigliceride in ima odkašljevalno delovanje.
5 - suhe marelice
Suhe marelice imajo dobro vsebnost vitamina A (v obliki karotenoidov) in so bogate z vlakninami, pa tudi z minerali, kot so fosfor, kalij in železo. Idealne so za spodbujanje črevesnega prehoda in znižanje ravni holesterola v krvi.Uživajo se tudi v primeru anemije, visokega krvnega tlaka in težav s koncentracijo.
6 - korenje
Korenje je zelenjava z nizko vsebnostjo kalorij, vendar bogata z vitamini, minerali in antioksidanti. Ščitijo zdravje srca in vsebujejo veliko vlaknin. Dobro je grickati tako surovo kot prigrizek kot kuhano!
7 - brokoli
Del brokolija, ki je najbogatejši s karotenoidi, so listi. Brokoli se ponaša tudi s prisotnostjo spojin proti raku in antioksidantov, kot je vitamin C.
8 - Zeleno zelje
Tako kot brokoli se tudi zelje ponaša z enakimi lastnostmi, kot da pripadajo isti družini. Priporočljivo je kratko kuhanje, da se ne razpršijo dragocena hranila.
9 - Regrat
Bolj znan kot regrat, ima globoko rumene cvetove. Regrat je močan diuretik in čisti predvsem proti jetri in ledvicam, saj jim pomaga pri odstranjevanju toksinov. O njem poročajo tudi med živili z dobro količino vitamina A.
10 - Sladki krompir
Sladki krompir (ameriški krompir) je bogat s kompleksnimi in preprostimi ogljikovimi hidrati, mineralnimi solmi, kot je kalij, in provitaminom A. Vitamin A je prisoten v večjih količinah kot običajni kuhani krompir.
Druga živila, bogata z vitaminom A.
Govorili smo o glavnih, obstajajo pa tudi druga živila, ki lahko v telesu zagotovijo velike odmerke vitamina A. Tukaj je seznam z odmerkom v mcg vitamina A.
- Zelena radič 993 mcg
- Margarina 819 mcg
- Raketa 712 mcg
- Modroplavuti tuna 655 mcg
- Listi repe 579 mcg
- Rumena buča 532 mcg
- Mint 529 mcg
- Špinača 469 mcg
- Romska solata 436 mcg
- Peteršilj 421 mcg
- Caprino 407 mcg
- Rumenjak 381 mcg
- Blitva 306 mcg
- Cikorija 286 mcg
- Smetana za kuhanje 279 mcg
- Bazilika 264 mcg
- Paradižnik 250 mcg
- Jajca 160 mcg
- Mango 54 mcg
Prednosti vitamina A v hrani
Katere funkcije opravlja vitamin A v telesu? Oglejmo si jih podrobneje. Izjemno pomemben je za celovitost mehurja, očesa, sluznice prebavil in dihal. Poleg tega ščiti oči in spodbuja jasen vid.
Tisti, ki jim primanjkuje vitamina A, lahko opazijo ne le resne poškodbe oči in vida na splošno, temveč tudi zmanjšanje imunske obrambe: ogrožena je regeneracija celic, ki delujejo kot ovira proti bakterijam.
Konec koncev je vitamin A pomemben tudi za zdravje kosti, in če vam primanjkuje, lahko to povzroči zastoj rasti kosti. Nazadnje, ne pozabite, da je zunanja uporaba koristna pri aknah in lezijah aken.
