Vrnite se v formo: popoln program in vaje, ki jim morate slediti
Popoln program za ponovno vzpostavitev forme ne vključuje samo uravnotežene in zdrave prehrane: vseeno ga je treba spremljati s telesnimi vajami, ki telesu pomagajo pri kurjenju kalorij in okrepitvi. Le s stalnim usposabljanjem se bomo glede na poletje lahko pravilno vrnili v formo!
Dober program vadbe, tudi v udobju vašega doma, vam lahko pomaga povečati količino porabljene energije in posledično pospešiti vaš metabolizem. S starostjo se na žalost metabolizem upočasni: približno 40-50 let bo na primer treba dodatno zmanjšati dele in povečati čas, namenjen telesni dejavnosti.
Na ta način ne boste le pomagali telesu, da povrne svojo obliko, ampak lahko tudi preprečite ali zdravite težave, kot so zadrževanje vode, teža in otekanje nog ter strašen celulit: "stalna telesna aktivnost v kombinaciji z zdravo življenjski slog in pravilna prehrana lahko dejansko delujeta kot odlično zdravilo za izboljšanje telesnega počutja in mišičnega tonusa.
Kakšen je idealen program za vrnitev v formo?
Idealen program usposabljanja, ki nam omogoča, da se hitro vrnemo v formo, vključuje izmenične aerobne dejavnosti, vzdržljivost in krepitev mišic ter na koncu raztezanje in raztezanje. Aerobne dejavnosti s povečanjem srčnega utripa izboljšajo funkcionalnost dihal in povečajo metabolizem z izgorevanjem velikega števila maščob in sladkorjev.Tek, plavanje, tekaška kolesa: če jih izvajate dosledno, vam pomagajo, da se vrnete v formo.
Dejavnosti odpornosti in krepitve mišic, krepijo mišično maso in nas ohranjajo napete: idealno bi bilo kupiti par uteži, ki bi jih obdržali za kavčem, da bi se med gledanjem televizije udobno ukvarjali z dvigovanjem. V tem primeru so uteži, ki jih lahko zamenjate z dvema steklenicama vode.
Nazadnje, dejavnosti, ki spodbujajo ravnotežje in raztezanje, nam pomagajo izboljšati našo držo in prožnost telesa. Ne glede na to, ali imate raje nekaj raztezanja noga-roka-hrbet za vadbo na preprogi, jogi (ki nikoli ne izgine iz mode) ali pa se prijavite na tečaj umetnosti ali tai chi, bo rezultat vedno odličen.
Najboljše vaje za vrnitev v formo
Če nimate časa za telovadbo ali šport, ki porabi veliko kalorij, je program vadbe, ki ga predlagamo, odlična alternativa, da se z udobno vadbo doma vrnete v formo. Trajalo bo le približno četrtino eno uro na dan, vendar zahteva doslednost, da se dosežejo vidni in kratkoročni rezultati. Ste pripravljeni na začetek?
- Vedno začnite z ogrevanjem: potrebujete le minuto teka na mestu, nato pa še eno minuto teka z visokimi koleni, pri čemer jih pazljivo pripeljite do prsi. Na koncu vaje podaljšajte trup tako, da potegnete roke nad glavo, najprej v desno, nato pa v levo. Naredite krožno vrtenje glave najprej v eno, nato v drugo smer, nato nadaljujte z vrtenje ramen. Se ne počutite bolj ohlapno?
- Nadaljujte z drugo aerobno vajo: stojte z rokami ob straneh in stopalih skupaj, skočite tako, da odprete noge in dvignete roke, nato pa se z drugim skokom vrnite v začetni položaj. Vajo ponavljajte neprekinjeno dve minuti, hitro in brez otrdelih nog.
- Izvedite 4 sklope 10-12 ponovitev sprednjih udarcev: v stoječem položaju, z nogami narazen v širini bokov, stopite naprej, hkrati potopite in upognite noge. Izdihnite in se dvignite, vrnite se v začetni položaj. Gib ponovite z drugo nogo. Če ne telovadite ali imate težave s kolenom, poskusite izvesti isto vajo, vendar roke položite ob steno v višini ramen, pri čemer naj bodo roke naravnost. Ta vaja je kot nalašč za zadnjico! Poskusite slediti videoposnetku:
- Držite dve majhni uteži ali dve steklenici vode, potegnite desno nogo naprej in se upognite, pri tem pa držite trup pokonci in levo koleno upognite skoraj do tal, ko upognete roke proti ramenom. Vrnite se v začetni položaj in ponovite z levo nogo približno dve minuti.
- Iz stoječega položaja s steklenicami v roki levo nogo povlecite nazaj in skočite v desno, roke dvignite naprej, zapestja pa obrnite proti tlom. Med upogibanjem mora sprednja noga tvoriti pravi kot. Ponovite z drugo nogo, izmenično eno minuto.
- Lezite na preprogo z licem navzgor in izvedite 8 nizov po 5 ponovitev krčev. Ta osnovna vaja za trebušne mišice se izvaja z upognjenimi nogami pri približno 45 ° in dvigom trupa za približno dvajset centimetrov, roke za vratom. Oglejte si videoposnetek, s katerim boste najbolje izpeljali krče:
- Ostanite na preprogi z licem navzgor in s pokrčenimi koleni. Desni gleženj položite na levo koleno in z rokami primite za hrbet levega stegna, tako da ga povlečete k sebi, dokler se ne dvigne. Držite položaj, dokler ne začutite, da se mišice raztegnejo, nato ponovite na drugi strani.
