BIOLOŠKA URA: KAJ JE TO, KAKO DELUJE, ZAKAJ JE POMEMBNA? - V OBLIKI

Biološka ura: kaj je, kako deluje, zakaj je pomembna za zdravje

Ritem naše biološke ure je urejen z izmenjavo svetlobe in teme, kar se moramo zavezati, da bomo čim bolj spoštovali, da ohranimo fizično in psihološko ravnovesje. Na primer, če nekaj ponoči jemo, ko je telo pripravljeno za počitek, bo to privedlo do neravnovesja v presnovi in povečanja telesne mase. Preden nadaljujete z raziskovanjem teme, predlagamo spodnji video.

Kaj je biološka ura?

Vsi imamo biološko uro, četudi obstajajo tisti, ki ji natančno sledijo, in tisti, ki je nimajo, pri tem pa nemalo škode za zdravje.Na kratko, biološka ura uravnava presnovne procese v telesu z nadzorom cirkadianega ritma. Sedež ima vHipotalamus, kjer skupina celic, imenovana suprahijazmatično jedro (SCN), s pomočjo zelo zapletenega mehanizma sinhronizira vse biološke aktivnosti organizma.

To delo se izvaja v 24-urnem ciklu s prilagajanjem naravnih bioloških ritmov telesa zunanjim spremembam dneva / noči. Prav svetloba in tema urejata našo biološko uro: na eni strani svetloba blokira proizvodnjo melatonina, hormona, ki uravnava spanje, zaradi česar ostanemo budni, na drugi pa tema spodbuja njeno proizvodnjo tako, da se počutimo potreba po počitku.

Očitno bo po tem, ko smo naredili te premise, zlahka razumeti, da biološka ura ni enaka za vse, ima pa razlike glede na osebne značilnosti. Obstajajo tisti, ki se zjutraj počutijo bolj aktivni, in tisti, ki imajo, nasprotno, zvečer na voljo energije. Ne glede na te razlike pa je spoštovanje cirkadianih ritmov, označenih z biološko uro, pomembno, ker je predvsem dobro za zdravje. Poglejmo, katerim aktivnostim dati prednost v določenih urah dneva in katerim drugim.

Poglej tudi

Cirkadijski cikel: biološka ura, ritem spanja in budnosti ter motnje spanja

Diafragmatično dihanje, kako deluje in zakaj ga morate začeti izvajati

Lastnosti jabolka: koristi sadja zdravja par excellence

Biološka ura: kako deluje? Vsaka dejavnost ima svoj urnik

Rekli smo, da vse biološke ure ureja jedro suprahiasmatične celice: po prejemu informacij o svetlobi, ki prihaja od zunaj, prilagodijo notranje biološke ritme, zato je mogoče sklepati, da je bolje, da se v svetlobnih urah ukvarjamo z nekaterimi dejavnostmi, druge preložimo na ure teme.

Zjutraj, od 06:00 do 9:00, kortizol narašča in melatonin se zmanjšuje, dokler ne izgine, telo je pripravljeno na postopno prebujanje, vendar na tej stopnji še ni popolnoma aktivno. Zlasti ob ponedeljkih, ker je telo nastavljeno na "obilen spanec" vikenda, ga je mogoče opredeliti v stanju "družabno letalo", fazni premik, ki daje prednost slabim navadam debelosti (npr. kajenje). Na tej stopnji se je najbolje izogniti naporni telesni dejavnosti.
Od 9 do 12 kortizol se spet povečuje in telo je v polnem teku: ni naključje, da so to ure, ki so najbolj namenjene delu ali šoli in na splošno bi morali za ta časovni interval rezervirati najzahtevnejše dnevne aktivnosti.
Od 12:00 do 15:00 prebava se je začela po kosilu in to vodi v občutek zaspanosti. Če je bil naš obrok bogat z ogljikovimi hidrati, sladkorji in maščobami, vas bo želja po spanju lažje premagala. To je zelo občutljiva faza, v kateri se pogosto zgodijo prometne nesreče, zato, če imate možnost, raje hodite peš ali kratek dremež. Bolje je, da ne uživate alkohola, ki bi povzročil prebavne težave, zaradi česar bi bilo vse bolj zapleteno.

Od 15:00 do 18:00 to je najboljši čas za šport. Mišice so bolj napete in bodo zagotovo delovale bolje, zato lahko poleg telesne aktivnosti opravljate naloge, ki zahtevajo dobro spretnost: natančna dela doma ali v službi. V teh urah se izogibajte spanju.
Pozno popoldne, od 18:00 do 21:00, se pojavi lakota, vendar se je vedno bolje izogniti pretiravanju v korist lahke večerje. Jetra in črevesje se trudijo pri prebavi maščob in sladkorja, zato se jim je bolje izogniti za večerjo, pri čemer prosite nutricionista, da vam priporoči najprimernejša živila za vaše telo ... najboljši čas za možgansko nevihto: po nekaterih študijah se zdi, da ste bolj sposobni razmišljati nenavadno in rojevati zmagovalne ustvarjalne ideje.
Od 21:00 do 00:00 telo začne izločati melatonin, da lažje zaspi. Pravilni nočni spanec bo verjetno moten, če se po večerji zadržite v športu. Tudi uporaba pametnih telefonov, tabličnih računalnikov in osebnih računalnikov v tem časovnem obdobju nas lahko vodi v budnost: modra svetloba, ki jo oddajajo zasloni, moti proizvodnjo melatonina.
Od 00:00 do 03:00 telo je v najgloblji fazi počitka, med katerim se utrdijo spomini na dan in se sprostijo notranji organi. Tisti, ki so primorani ponoči ostati budni zaradi dela, zlasti na dolgi rok, imajo večje tveganje za nastanek raka dojke, debelosti, sladkorne bolezni tipa 2, kapi in srčnih napadov.
Od 03:00 do 06:00 telesna temperatura pade na minimum, melatonin se počasi začne zniževati in telo se pripravi na postopno prebujanje.

Kaj se zgodi, ko biološka ura ne deluje?

Biološka ura "ni v redu", ko se ne spoštuje cirkadiani ritem ali če se izvajajo nepravilni ritmi in navade. Pogosto se zgodi tistim, ki potujejo v službo s premikanjem nekaj časovnih pasov v kratkem času, lahko pa obstajajo tudi druge okoliščine, ki vplivajo na bioritam. Ljudje s cirkadianim ritmom, ki je premaknjen naprej, bi morali dati prednost delu, ki se začne pozno zjutraj in konča pozno zvečer, vendar to ni vedno lahko.
Na splošno majhen in slab spanec poveča tveganje za visok krvni tlak zaradi raka dojke, debelosti, možganske kapi, sladkorne bolezni tipa 2, srčnega infarkta.
Kaj je zdravilo za vse to? Ohranite redne ritme in navade, poskušajte čim bolj zaspati ob istem času in si zagotovite zadostno število ur počitka na noč. Nazadnje, poskusite prilagoditi svoje vsakodnevne dejavnosti, kot je opisano v prejšnjem odstavku, da izkoristite največje koristi.

Ste sova ali škrinja? Preizkusite svojo biološko uro

Obstaja zabaven test, s katerim lahko preizkusite svojo biološko uro in poskušate ugotoviti, ali nas je več Sove ali škrjanci.
Z vrsto vprašanj v zvezi z našimi dnevnimi navadami lahko prepoznate svoj kronotip, z analizo rezultatov pa lahko ločite skupino "sov", ljudi s cirkadianim ciklom, ki so se premaknile naprej, od skupine "škrjančink", ljudi z zgodnjim cirkadianom; nazadnje bi obstajala še dva kronotipa, ki ustrezata skupini zelo aktivnih ljudi zjutraj in zvečer, in majhen odstotek, ki se po drugi strani počuti utrujen ves dan.

Tukaj je profil sove: ali vas odraža?
Sove trpijo zaradi "socialnega jet lag -a" in se trudijo ostati aktivne ves dan kot škrjanci. So tipični spalci, radi se zbudijo pozno zjutraj in so zvečer zelo produktivni. Le če jih zjutraj čaka dejavnost, ki jo imajo radi, se lahko potrudijo, da vstanejo zgodaj.

Spodaj pa profil škrjanca.
Škrinjci so zgodnji vstajalci in njihova biološka ura je premaknjena nazaj od dejanskega časa dneva. Če ste ženka, to pomeni, da največjo produktivnost dosežete že pred poldnevom, nasprotno, v zgodnjih večernih urah se počutite utrujeni. Kljub temu lahko škrjanci ostanejo pozni, če opravljajo dejavnost določenega interesa.

V Srednji Evropi lahko štejemo več sov kot škrjančkov, čeprav je večina ljudi mešanega tipa in se ne odzivajo popolnoma niti na opis sove niti na opis ščurka. Razlogi niso znani, lahko je odvisno od genov, pa tudi od tega, koliko umetna svetloba vpliva na naše vedenje.