Holesterol: kaj je to in kako ga zmanjšati
Kaj je to?
To je kompleksna molekula, ki jo prenašajo različne oblike lipoproteini. Je bistvenega pomena za telo in ima v ustreznih količinah koristno vlogo, saj sodeluje pri tvorbi in delovanju celičnih membran, pri proizvodnji številnih hormonov (kortizon, progesteron, testosterona), prebavo in transport maščob.
Obstajata dve vrsti holesterola, ki skupaj tvorita skupni holesterol:
- LDL, običajno imenovano "slab holesterol”Ki se, ko je prisoten v preveliki količini ali če ga celice zlorabijo, odlaga v krvnih žilah. Zato predstavlja priznan dejavnik srčno-žilnega tveganja.
- HDL, običajno imenovan "dober holesterol", predstavlja anti-aterogeni del holesterola, torej tisti, ki deluje proti odlaganju holesterola v krvnih žilah.
Kje je?
V nasprotju s splošnim prepričanjem glavni izvor holesterola ni uživanje živil, ki ga vsebujejo (30%), ampak endogena sinteza (71%), ki nastaja ali se zlorablja v telesu te molekule.
Tako na njegovo sintezo ne vpliva le količina živil, ki vsebujejo holesterol (jajca, mlečni izdelki, meso), ampak tudi drugi dejavniki, kot so pogostost obrokov in vrsta zaužitih lipidov. Bistvena vloga je pripisana maščobam, ne le njihovi količini, ampak tudi njihovi naravi. Globalno velja, da so po eni strani nasičene maščobne kisline in transmaščobne kisline (ali hidrogenirane rastlinske maščobe, pridobljene ravno s hidrogeniranjem rastlinskih maščob in prisotne v pakiranih pekovskih izdelkih, v bazah za sladkarije, v oljih za cvrtje , v pomfri, v prigrizkih) so močno povezani s povečanjem celotnega holesterola, zlasti tipa LDL, medtem ko nenasičene maščobne kisline (rastlinska olja, maščobne ribe, plodovi oleaceausa povzročajo znižanje holesterola, zlasti tipa LDL.
Po drugi strani pa so nekatere epidemiološke študije pokazale, da obstaja več posebej vplivnih dejavnikov. Najprej bi telesna aktivnost, hujšanje, znižanje trigliceridov in opustitev kajenja povečali holesterol HDL, nato pa bi uživanje živil, bogatih z antioksidanti (zelenjava, olje, ribe), zmanjšalo aterogeni holesterol LDL.
Opozorilo: presežna proizvodnja ali pomanjkanje holesterola v telesu je lahko genetskega ali farmakološkega izvora.
Kaj jesti za znižanje holesterola v krvi?
Za zmanjšanje skupnega holesterola in zlasti LDL ali "slabega" holesterola obstaja več načinov:
- Izogibajte se povečanju telesne teže zaradi "vsakodnevne telesne aktivnosti in zmanjšanja prehranskih lipidov (živila, bogata z maščobami, maščobno kuhanje in cvrtje), dajte prednost kompleksnim ogljikovim hidratom (moka, žita) in vlakninam (sadje in zelenjava).
- Ponovno uravnotežite prehrano z zmanjšanjem vnosa nasičenih maščob (meso, suhomesnati izdelki, sir, smetana, maslo) in transmaščobnih kislin (trde margarine, brioši in podobne sladkarije) in ne pretiravajte z uporabo rastlinskih olj in mehkih margarin nadeti kruh, kuhati in začiniti hrano.
- Omejite uživanje živil, bogatih s holesterolom: drobovine (največ 2 -krat na mesec), jajc (največ 2 -krat na teden), rakov in mehkužcev (2 -krat na mesec).
