Raven trebuh, tanek pas: 6 vaj za hujšanje pasu
Prišel je čas, da se poslovimo od zadrževalnih hlač, pasov in drugih oblačil za preoblikovanje: z našimi posebnimi vajami za fitnes boste hitro dosegli tanek pas, ne da bi vam bilo treba nositi neudobne in tesne dodatke, da skrijete vse pomanjkljivosti.
Seveda je treba nekaj narediti, da imamo in ohranimo tanek pas. Dobra stvar je, da naše fitnes vaje niso le odlične za napeti pas, ampak hkrati delajo tudi na trebuhu. Če bivate v svojem domu, boste lahko dosegli resnično izjemen rezultat že z uporabo udobnih športnih oblačil in preproge.
> Na Amazonu kupite podlogo za telovadbo za 17,90 €
> Na spletu "poglejte" ponudbo športnih oblačil
Kako pogosto morate trenirati?
Poglej tudi
Vaje izvajajte tri dni na teden, po možnosti z vmesnim počitkom. Za dober rezultat je pomembno, da bodite pozorni na svojo prehrano, zlasti z zmanjševanjem sladkarij, tako imenovanih "živil"hitra hrana"in mastne prigrizke, raje zelenjavo in sadje. Kmalu boste videli prve rezultate!
1. vaja za hujšanje pasu: bočno upogibanje
Klasična začetna vadba treninga za tanek pas je vzeta iz joge: s to vajo se trebuh raztegne in skrči, nekatere mišice pa se tudi zgradijo in okrepijo.
Kako to storiti?
Začnite iz stoječega položaja, pri tem pa imejte noge nekoliko širše od ramen in naj bodo stopala obrnjena navzven. Napnite trebušne mišice in upognite zgornji del telesa v levo. Desna roka se premika proti levi nogi, roka levo navzgor. Enako gibanje ponovite 15 -krat, nato vajo naredite na desni strani.
Trije sklopi po 15 ponovitev na stran.
2. vaja za hujšanje pasu: stransko krčenje
Najprej določimo razliko med trebušnjaki in jaz krč, zelo pogosto zmedene in na splošno imenovane "trebušne vaje". To so podobni, vendar ne enaki gibi. Začnemo tako za oba, ki ležita na tleh, toda pri krčih se le glava in lopatice dvignejo od tal, dokler ne začutite krčenja trebuha. Za trebušnjake pa se ramena popolnoma dvignejo od tal, dokler se telo ne pripelje v sedeč položaj.
Pri tej vaji se bomo omejili na krč, vendar stransko, da bomo trenirali poševne trebušne mišice.
Kako to storiti?
Lezite na hrbet, upognite noge in jih položite na desno stran. Napnite trebušne mišice, položite roke za glavo in se dvignite diagonalno v desno. Pojdite nazaj navzdol, vendar ne spustite popolnoma glave. Naredite prvih 15 ponovitev, kot je ta, nato postavite noge na levo stran in nadaljujte z drugo sejo.
Skupaj tri seje na stran s po 15 ponovitvami.
Različica za najbolj usposobljene: ne naslanjajte nog na tla, ampak jih držite dvignjene, tako da so nekaj centimetrov nad tlemi.
3. vaja za hujšanje pasu: krčenje ravnotežja
Tako škrtanje kot ravni in poševni trebušnjaki so vedno odlična vaja za treniranje ustreznih trebušnih mišic. THE krčenje ravnotežja izvajajo se iz sedečega položaja. To vam bo pomagalo izboljšati ravnotežje in trenirati vse mišice v pasu.
Kako to storiti?
Sedite z ravnim hrbtom in držite trebuh notri. Dvignite noge naravnost in se vrnite z ravnim hrbtom. Spodnji del hrbta je raven na tleh in prsni koš je raztegnjen. Zdaj zložite roke in noge skupaj ter jih znova ločite v gladkih, ritmičnih gibih.
Trije sklopi po 15 ponovitev.
Različica za začetnike: Vaja postane lažja, če so noge upognjene tako, da tvorijo kot 90 stopinj.
4. vaja za hujšanje pasu: stranska deska
Stranska deska je odlična vaja za celo telo, saj se poleg pasu trenirajo tudi roke, noge in zadnjica.
Kako to storiti?
Lezite na bok z iztegnjenimi nogami. Nato vstanite in se podprite z naravnost roko in nogami. Roka je postavljena tik pod ramo. Ostanite v tem položaju 10 sekund. Nato zamenjajte stran.
Trije sklopi po 10 sekund na vsaki strani.
Različica za začetnike: podprite se na podlakti, komolec naslonite na tla in držite vajo 10 sekund.
Različica za bolj usposobljene: dvignite in spustite zgornji del noge 10 -krat, stopalo naj bo zabodeno brez upogibanja prsta.
5. vaja za hujšanje pasu: hrbet nazaj
Ta vaja je precej izziv, čeprav se na prvi pogled zdi preveč preprosta. Pravzaprav poleg pasu deluje tudi na hrbtu.
Kako to storiti?
Pokleknite na preprogo z nogami, razširjenimi v višini ramen. Trdno napnite trebuh, se naslonite nazaj in se z rokami primite za gležnje. To vam raztegne hrbet. Vzpnite se, držite trebušne mišice napete in izmenično z levo roko primite desni gleženj in obratno.
15 ponovitev na stran, skupaj tri serije.
6. vaja za hujšanje pasu: izmenično krčenje
Izmenični krč je odlična vaja za treniranje mišic pasu, pa tudi ravnih trebušnih mišic.
Kako to storiti?
Lezite na hrbet in zategnite trebušni pas. Noge dvignite od tal in jih upognite, dokler ne tvorijo kota 90 stopinj. Tako so teleta vzporedna s tlemi. Roke položite na zadnji del vratu in nato izmenično prinesite desni komolec in levo koleno ter levi komolec in desno koleno.
15 ponovitev na stran.
Različica za začetnike: postavite noge na tla.
Različica za bolj izurjene: poravnajte noge in jih med vajo poskušajte držati čim bolj naravnost.
