Imate težave s spanjem? 6 idealnih živil za izboljšanje spanja
Slab spanec in slaba kakovost spanca vplivata na ves dan. Pravzaprav lahko vplivajo ne le na utrujenost in pomanjkanje energije, ampak tudi na našo težo, apetit, telesno aktivnost ali uravnavanje telesne temperature.
Za izboljšanje kakovosti spanja je treba biti pozoren na različne dejavnike, najprej na prehrano.Če želite bolje spati, se vsak dan počutiti dobro in imeti energijo, je zdrava prehrana, kjer so ta živila prisotna, bistvena.
Kako povečati melatonin
Melatonin je hormon, ki se proizvaja v "temni" fazi dneva. Njegova glavna funkcija je spodbujanje spanja z uravnavanjem cirkadianega ritma, to je 24-urnega cikla, ki nadzoruje telo. Ker je razporejen po telesu, se njegovo delovanje razširi na večino organov človeškega telesa. Melatonin je hormon ki se sintetizira iz esencialne aminokisline triptofana. V zgodnjih fazah se triptofan pretvori v serotonin, nevrotransmiter, znan tudi kot "hormon sreče" in povezan z zdravim spanjem.
Koncentracija serotonina v možganih je sorazmerna s koncentracijo triptofana v krvi in možganih. Po drugi strani pa zahvaljujoč serotoninu dobimo melatonin. Zato je pomembno, da je prehrana vir triptofana, da lahko telo naravno sintetizira idealne količine serotonina in melatonina, vendar za to potrebuje prisotnost drugih hranil, kot so ogljikovi hidrati, maščobne kisline omega-3, magnezij in cinka.
Poglej tudi
6 živil, ki vam pomagajo spati
1. Cela zrna (riž, oves, pšenica, koruza). To so viri triptofana, ki je bistven za proizvodnjo serotonina in zato melatonina. Poleg tega ta živila vsebujejo visoko vsebnost vitaminov B, ki so najbolj uporabni za delovanje živčnega sistema. So tudi živila, bogata z ogljikovimi hidrati, potrebna za absorpcijo triptofana.
2. Mlečni izdelki (svež sir, jogurt in mleko). Ti so bogati s triptofanom, zlasti s sirom, in vsebujejo tudi minerale, kot sta magnezij in cink, potrebni za absorpcijo triptofana.
3. Živila, ki so vir omega 3 (mastne ribe ali mastne ribe, kot so tuna, losos, postrv, sardele, inčuni). Vsebujejo maščobne kisline, bogate z omega 3. Pomagajo zmanjšati simptome, kot so tesnoba in motnje spanja.
4. Oljna semena (orehi, mandlji, arašidi). To so živila, bogata z vitamini B. Pomanjkanje teh vitaminov lahko privede do sprememb centralnega živčnega sistema.
5. Banana. Ima visoko vsebnost vitaminov, mineralov in telesu zagotavlja hitro oskrbo z energijo. Poleg tega vsebuje triptofan, ki pomaga povečati raven serotonina.
6. Ananas. Bogat je z vitamini in minerali. Vsebuje tudi aktivne spojine, ki spodbujajo proizvodnjo serotonina. Hkrati druge sestavine ananasa pomirjajo tesnobo. Če ananas vzamete zvečer, pred spanjem, možgani pretvorijo triptofan v melatonin, hormon spanja, zato je njegova poraba povezana z boljšim počitkom. Poleg tega spodbuja prebavo.
Drugi nasveti o prehrani, ki vam pomagajo spati
Ne samo, da je pomembno govoriti o živilih, ki vam lahko pomagajo spati, ampak je pomembno upoštevati tudi številne splošne ukrepe in, kar je najpomembneje, česa ne bi smeli storiti:
- Izogibajte se velikim obrokom.
- Izogibajte se uživanju alkohola.
- Izogibajte se uživanju kave, čokolade ali tobaka pred spanjem.
- Ne jejte kisle hrane pred spanjem.
- Večerjajte 1 do 2 uri pred spanjem, saj lahko pride do težke prebave in zaradi tega spanje morda ne bo možno.
Predlog menija, ki spodbuja spanje
Primer idealne večerje, ki bi pomagala izboljšati vaš spanec, bi bila:
Prvič: "solata, sestavljena iz kuhanega rjavega riža, soncina, paradižnika, zelene paprike, orehov, svežega sira in oblečena z balzamičnim kisom, oljem in soljo.
Drugi tečaj: Pečena postrv s česnom in limono.
Sladica: rezina ananasa.
Raznolika prehrana, sestavljena iz vseh skupin živil, in pravilna organizacija njihovega vnosa je najboljši način za ohranjanje konstantnega serotonina. Sredozemska prehrana je zgled, saj temelji na uravnoteženi in raznoliki prehrani, prilagojeni potrebam vsakega posameznika.
Nazadnje si je treba zapomniti, da teh živil ne sme biti pretirano, ampak je treba vse zaužiti v pravi meri, ne da bi pretiravali s količinami. Pomembno je, da veste, da ta živila pomagajo izboljšati vaš spanec, vendar nimajo čudežnega učinka na naše telo. Da bi dobili prehrano z dvojnim učinkom, jih je treba povezati z drugimi živili: ne boste le spali bolje, ampak boste tudi spodbujali zdravo prehrano, ki je kot nalašč za ohranjanje kondicije.
