Beljakovinska živila: 15 živil, najbogatejših z beljakovinami
Kot pri večini hranilnih snovi morate tudi za vnos beljakovin najti pravo ravnovesje, ki ne vodi v zlorabo ali izločitev iz prehrane. maščobne mase.
Odkrivamo torej, zakaj so beljakovine tako pomembne za naše zdravje in katera živila z visoko vsebnostjo beljakovin naj bodo vključena v vašo dnevno prehrano.
Zakaj so beljakovine pomembne?
Beljakovine so hranila, ki imajo v telesu tri glavne vloge.
- Energična vloga. So bistvenega pomena za pravilno delovanje našega telesa.
- Gradbena vloga. Sodelujejo pri ustvarjanju vseh živih tkiv telesa ter pri obnovi kože, las, nohtov ...
- Funkcionalna vloga. So neprecenljiva pomoč pri obrambi organizma pred boleznimi.
Poleg tega so za nosečnice beljakovine bistvene pri oblikovanju ploda in v vseh fazah rasti.
Prav tako so zelo pomembne za ženske, ki gredo skozi prejšnjo fazo ali v menopavzi, da ohranijo največjo količino mišične mase.
Poglej tudi
Dve vrsti beljakovin
Obstajata dve vrsti živil, ki vsebujejo beljakovine. Prvi so živalskega izvora, drugi pa rastlinskega izvora.
Živalske beljakovine so bogatejše z nekaterimi esencialnimi aminokislinami, ki jih rastlinskim beljakovinam včasih primanjkuje. To je točka, o kateri strokovnjaki za prehrano razpravljajo, še posebej, ker se vedno bolj misli, da bomo lahko v celoti zadovoljili svoje potrebe brez hrane živalskega izvora.
V vsakem primeru tisti, ki sledijo veganski prehrani, ki je tudi brez jajc, rib in mlečnih izdelkov, obstajajo nekatera živila, bogata z rastlinskimi beljakovinami, kot so stročnice, tofu, seitan, pa tudi nekaj zelenjave, na primer špinača ali brokoli.
15 najboljših živil, bogatih z beljakovinami
Za vas smo pripravili seznam živil, ki so vir odličnih beljakovin. Razdelili smo jih glede na njihov izvor, bodisi živalski ali rastlinski.
Živila, bogata z živalskimi beljakovinami
1. Jajca
Z 12% beljakovin je odličen vir, rumenjak pa je bogatejši z beljakovinami kot beljak.
Jajčne beljakovine veljajo za referenčne beljakovine: njihova sestava v aminokislinah (vse jih telo absorbira) jih naredi vodilnega v beljakovinskih živilih. Jajca lahko skuhate na kakršen koli način, ne da bi to vplivalo na njihov vnos beljakovin: umešano, ocvrto, trdo kuhano, mehko kuhano in v drugih receptih. Pomembno si je zapomniti, da začimbe povečajo količino zaužite maščobe.
2. rdeče meso
Rdeče meso je s povprečno vsebnostjo beljakovin 18%odličen vir beljakovin.
Zmagovalec v vsaki kategoriji je goveja pečenka s 30% skupnih beljakovin, sledi ji fila.
Pozor: način kuhanja ni nepomemben. Če se meso kuha dlje časa, se izguba vode nadomesti s povečanjem vsebnosti beljakovin.
3. Mleko
Resnično super živilo na področju beljakovinskih živil, mleko v prahu vsebuje več kot 35% beljakovin. Prav tako je bogato s kalcijem in drugimi hranili. Na splošno je vsaka vrsta mleka odličen vir teh hranil.
4. Igra
Z nizko vsebnostjo maščob in s povprečno vsebnostjo beljakovin 22%ne smemo izključiti divjadi, ko poskušamo obogatiti beljakovinsko prehrano. Med različnimi vrstami mesa je zajček bolj beljakovinski.
5. Sir
Nekateri siri lahko vsebujejo do 36% beljakovin (na primer parmezan, ki je zelo staren).
Ker pa ne jeste enake količine sira kot meso, morate ponovno pretehtati skupno količino absorbiranih beljakovin glede na delež porabljenega sira.
V povprečju zorjeni siri vsebujejo 26% beljakovin, mehki siri pa približno 20%.
6. Ribe
Ribe imajo v povprečju 21% beljakovin, najvišja beljakovina pa je tuna.
Ribe je treba jesti dvakrat na teden, od tega enkrat mastne ribe.
Prav tako morate vedeti, da manjša kot je riba, manj težkih kovin vsebuje.
7. Jogurt
Jogurt in mlečni izdelki, kot je rikota, vsebujejo beljakovine, kalcij, vitamine in pomagajo uravnavati črevesno floro, zahvaljujoč probiotikom.
Za zdrav jogurt brez konzervansov bi bilo vedno bolje, da ga pripravimo neposredno doma. Okolju prijaznejši (brez plastičnega kozarca!), Manj bogat s sladkorjem in boljši za vaše zdravje, z nakupom aparata za izdelavo jogurta lahko zelo preprosto pripravite okusen jogurt.
8. Raki in mehkužci
Raki in školjke so bogati z beljakovinami. Med najboljšimi so kozice, školjke, raki, pokrovače in ostrige.
9. Belo meso
Belo perutninsko meso s povprečno vsebnostjo beljakovin 20%. Perutnina je priljubljena, ker je visoka vsebnost beljakovin povezana z nizko vsebnostjo maščob in nizkim holesterolom.
Živila, bogata z rastlinskimi beljakovinami
10. Spirulina
Ta rastlina, asimilirana z "algami, je s prehranskega vidika zelo zanimiva zaloga hrane. Ne zagotavlja le dobrega odmerka beljakovin, ampak tudi železa. Vendar pa morate biti vedno pozorni na izvor, saj so nekateri izdelki bogati. v konzervansih vplivajo nanje.
11. Soja
Soja je v obliki sojinih beljakovin ali tofuja, tempeha ali kalivih semen priljubljena med vegetarijanci. Pravzaprav so sojini derivati v povprečju sestavljeni iz 10% rastlinskih beljakovin. Tako kot pri drugih živilih je vedno bolje uživati sojino hrano ekološkega izvora, da se izognemo GSO.
12. Suho sadje
S "pomeni orehe, lešnike, pistacije, mandlje itd. Vendar pa orehi niso le odličen vir beljakovin, ampak tudi zagotavljajo druga mikrohranila, ki pomagajo v boju proti slabemu holesterolu.
13. Kvinoja
Na videz se kvinoja morda zdi kot žito, v resnici pa izvira iz rastline iz iste družine kot špinača.Obogatena je z rastlinskimi beljakovinami, samo pomislite, da jo je 14 gramov v porciji 100. Je pripravljen na enak način kot cous. cous, popoln, če ga spremlja sezonska zelenjava in nekatere vrste rib.
14. Oljna semena
Vir beljakovin so tudi lanena, bučna, sončnična in sezamova semena. Pozor, če jih zaužijete, jih morate zdrobiti, da jih asimilirate, sicer jih telo ne absorbira, kar ne bo imelo koristi.
15. Stročnice
Med stročnicami so najbogatejše beljakovine soja, leča in čičerika, slednje običajno zanemarjajo in jih je treba jesti pogosteje med tednom. Na splošno so stročnice najbogatejši rastlinski vir beljakovin v naravi. Samo povežite jih z žiti, da dobite vse manjkajoče aminokisline v primerjavi z mesom.
Za več informacij o beljakovinah obiščite spletno stran Humanitas.
