Beljakovinski prigrizki: 11 idej za zdrave prigrizke, ki odpravljajo lakoto
Ko prevzame popoldansko peckanje, nas pogosto mikajo nezdrava živila, kot so čokolada, čips in podobno. Prigrizki, bogati z ogljikovimi hidrati, povzročajo hitro zvišanje ravni sladkorja v krvi, vendar se po nekaj urah prav tako hitro znižajo. Temu se je treba izogniti, da ne pade v vrtinec glikemičnega vrha. Kaj storiti potem? Preden nadaljujete, v spodnjem videu odkrijte 5 super beljakovinskih živil.
Prigrizki, bogati z beljakovinami, so veliko boljši. Ker beljakovine, ki jih vsebujejo, vstopajo v krvni obtok veliko počasneje in ohranjajo raven insulina stabilno. Ta vrsta prigrizkov nas tudi dolgo nasiti s pozitivnimi učinki, za tiste, ki se ukvarjajo s športom in iščejo pravi prigrizek po naporni vadbi.
Poglej tudi
Priročni beljakovinski prigrizki, ki jih lahko jeste
1 - Mešani oreščki
Orehi so nedvomno najbolj klasična zdrava popoldanska malica. So naravno bogate z beljakovinami, maščobnimi kislinami, omega 3 in omega 6 in vsebujejo tudi številne pomembne mikrohranila. In kar je najboljše, te male dobrote je super vzeti s seboj.
Namesto da bi v trgovini z živili kupili že pripravljeno mešanico orehov, zakaj je ne bi naredili sami? Uporabite čim več različnih vrst - najboljši so arašidi, lešniki, orehi, brazilski orehi, indijski orehi in mandlji. Če želite, lahko zmešate oreščke ali začinite oreščke z malo mandljevega masla: če želite to narediti, omake zmešajte z 1-2 žlicami mandljevega ali arašidovega masla v skledi; postavite v hladilnik ali v zamrzovalnik za eno uro.
2 - Sendvič z arašidovim maslom in banano
Ta prigrizek ne zadovolji le sladkega zoba na zdrav način, ampak tudi mišicam zagotovi dovolj beljakovin: hrustljav kruh namažite z naravnim arašidovim maslom in dodajte koščke banane. Lahko pa tudi opustite hrustljav kruh in naredite majhne rezine banane iz arašidovega masla. Banano narežemo na majhne rezine in na vsako rezino damo nekaj arašidovega masla.Če želite, lahko na vrh dodate kokosove kosmiče ali čokoladne koščke. Zamrzovalnik za pol ure.
3 - trdo kuhana jajca
Popoln beljakovinski prigrizek na poti in med odmori: trdo kuhana jajca. Polne so beljakovin, vitaminov in mineralov ter so po pravici eno najbolj zdravih živil. Naš nasvet: zakaj v nedeljo zvečer ne bi skuhali dovolj jajc za cel teden? Tako boste prihranili čas in na potovanju boste vedno imeli pripravljen majhen prigrizek.
4 - Rastlinske palčke s humusom
Ali je sama zelenjava preveč dolgočasna? Potem poskusite z zelenjavnimi paličicami in domačo humusovo omako. V kombinaciji so ta živila močan prigrizek, saj je humus poln zdravih hranil. Za humusovo omako potrebujete 200 g čičerike, 5 žlic olivnega olja, 1 limono, 1 strok česna, 2 žlički tahinija in ščepec sol. Vse sestavine zmešajte do kreme. S tem se odlično podajo korenje, zelena ali kumare. Namesto hummusa lahko uporabite tudi ricotto, ki vsebuje približno 15 g beljakovin.
5 - Sir in sadje z nizko vsebnostjo maščob
Kvarkov sir z nizko vsebnostjo maščob je popolna hrana za vsako dieto, saj skoraj ne vsebuje kalorij, vendar vsebuje veliko kalcija in beljakovin. 250-gramska porcija vsebuje približno 30 g beljakovin-zaradi česar ste dolgo siti. Za malico, prigrizek vmes, zmešajte nekaj kvarka z nizko vsebnostjo maščob z različnim sadjem. Še posebej okusna je kombinacija z bananami ali rdečimi jagodami. Za tiste, ki imate radi sladko: samo dodajte nekaj medu - in tukaj je odličen prigrizek za fitnes na poti.
6 - Pečena čičerika s kurkumo
Pražena čičerika je "odlična alternativa arašidom, krompirjevim čipom itd. En obrok vsebuje približno sedem gramov vlaknin."
Naš recept: čičerika s kurkumo! Kurkuma spodbuja nastanek kolagena in hitro regeneracijo po športu. Za 4 obroke potrebujete približno 500 gramov čičerike, 1-2 žlici olivnega olja, 1 žlico kurkume, 1/2 čajne žličke soli in 1/2 žličke črnega popra.
Čičeriko posušite s papirnato brisačo - bolj suha je, bolj hrustljava bo. Zdaj zmešajte z oljem, kurkumo, soljo in poprom. Nanesite jih na pekač in jih za približno 20-30 minut postavite v pečico na 200 stopinj. Pazite, da v tem času čičeriko vsaj dvakrat obrnete. Pakirano v majhne posode Hermetic, hranijo do enega tedna.
7 - Domače beljakovinske ploščice
Beljakovine so verjetno najlažji način, da telesu zagotovite beljakovine med obroki in na poti. Toda fitnes prigrizki v majhnih supermarketih običajno ne vsebujejo beljakovin, ampak veliko ojačevalcev okusa, sladil in drugih umetnih sestavin.
Na srečo je zdrave beljakovinske ploščice enostavno pripraviti doma.
Tukaj potrebujete:
- 120 gramov ovsa
- 125 gramov arašidovega ali mandljevega masla
- 100 gramov medu
- 50 gramov beljakovinskega prahu po vaši izbiri
- Ščepec soli
- Po želji: različno suho sadje, na primer borovnice ali rozine.
Priprava: Vse sestavine zmešajte skupaj, razporedite na pekač, obložen s pergamentnim papirjem, in poravnajte z valjarjem. Zdaj za nekaj ur postavite v zamrzovalnik, dokler zmes ne zamrzne in jo je mogoče enostavno razrezati. Domače ploščice lahko v hladilniku hranite dober mesec.
8 - Edamame
Majhen, zelen in poln moči: edamame velja za eno najnovejših superživil na trgu. Večina ljudi bo japonsko sojo poznala kot prigrizek v suši restavraciji. Vedno več ljudi pa se zateka k temu prigrizku, ki je še posebej koristen. številka, saj ima 100 g edamama le 125 kcal, nizko vsebnost maščob in veliko zdravih beljakovin.
Edamame je poln tudi nasitnih vlaknin, zdravih maščobnih kislin omega-6 in omega-3 ter pomembnih vitaminov in številnih mineralov, kot so železo, kalij, magnezij in kalcij. Posledično ima edamame pozitiven učinek na raven sladkorja v krvi ter zagotavlja močne kosti in zdravo srce. Obstajajo vnaprej kuhani edamami, ki jih preprosto odmrznemo v mikrovalovni pečici in zmešamo z malo soli in popra.Svež fižol kuhamo v loncu s slano vodo na majhnem ognju vsaj pet minut. Po odcejanju potresemo s soljo in začimbe, če želite, in to je to.
9 - Čips črnega zelja
Posušen ohrovt je odličen nizkokaloričen prigrizek za potovanja, bogat z hranili in veliko bolj zdrav od običajnega čipsa. Vse, kar potrebujete, je zelje, olje in začimbe po vaši izbiri: zeljne liste odstranite s peclja in jih operite. Zdaj potresemo z malo olja in potresemo z začimbami po okusu. Zelje namažemo po pekaču in ga opečemo v pečici pri 180 stopinjah do pet minut. Nato obrnite liste in ponovno pecite do pet minut. Čips je pripravljen, ko je zelje svetlo rjave barve.
10 - Bučna semena
Bučna semena imajo visoko vsebnost beljakovin in so zato popoln prigrizek za fitnes med enim in drugim. Ne vsebujejo le dragocenih beljakovin, ampak tudi bistvena mikrohranila, ki so nepogrešljiva za presnovne procese, pa tudi vlaknine in veliko cinka. je med drugim odgovoren za hormonsko regulacijo. S kančkom soli in curryjem so majhna semena odlična alternativa nezdravim prigrizkom.
11 - Energijske kroglice
Energijske kroglice so zdrava sladica v tem intervalu - z veliko beljakovin! Kroglice so popolne, če hrepenite po sladkem, a vseeno želite jesti zdravo. In preprosto jih lahko naredite sami doma. Za 10 kosov potrebujete približno 150 g suhega sadja in 70 g oreščkov. Datumi so odlična osnova, lahko pa izberete tudi druge oreščke, kot so fige, ananas ali marelice. Izbirate lahko tudi med različnimi oreščki: indijskimi orehi, mandlji, orehi, pistacijami ... Poleg tega lahko kroglice naredite še okusnejše z začimbami, kot so cimet, vanilija, matcha ali kakav v prahu.
Priprava: vse sestavine zmešajte z mešalnikom. Mešanica mora biti zelo sesekljana in lepljiva. Če je še vedno preveč suho, dodajte še datlje. Zdaj maso z rokami oblikujte v majhne kroglice in jih nato postavite v hladilnik. Po želji lahko končane energijske kroglice razvaljate v sesekljane oreščke ali kokosove kosmiče.
