Glikemični indeks: tabela živil z visokim, srednjim in nizkim GI
Glikemični indeks živil, na splošno okrajšava z okrajšavo GI, se nanaša na sposobnost samih živil (zlasti ogljikovih hidratov, ki jih vsebujejo), da zvišajo količino glukoze v krvi, to je krvnega sladkorja.
Riž, testenine, kruh, sadje: vsa živila imajo drugačen glikemični indeks, ki je, kot bomo videli, lahko visok, srednji ali nizek. Za izračun GI določenega živila je dovolj, da vzamete 50 gramov in nato v naslednjih dveh urah preverite napredek krvnega sladkorja. Referenca, vzeta kot standard, na podlagi katere se izračuna glikemični indeks, je glukoza, ki ustreza 100 GI. Če ima živilo GI 70, to pomeni, da se z zaužitjem 50 gramov krvni sladkor dvigne za 60% v primerjavi s tem, kar se zgodi z zaužitjem 50 gramov glukoze.
Glikemični indeks živil je temeljnega pomena za naše zdravje, saj sposobnost živila, da spremeni raven sladkorja v krvi, vpliva tudi na insulin, ki je pogosto odgovoren za našo prekomerno telesno težo. Če zaužijemo hrano z visokim glikemičnim indeksom, postavimo pod vprašaj večjo količino insulina, hormona, ki spodbuja shranjevanje maščob v lipidnih celicah in sproži tudi zelo sovražne lakote.
Za lakoto so odgovorna ravno živila z visokim glikemičnim indeksom (ki jih lahko izveste v spodnji tabeli): več kot jeste, več jih boste imeli - pravi začarani krog! Po drugi strani pa uživanje več živil z nizkim glikemičnim indeksom zagotavlja zmanjšanje odvečne maščobe, stalno raven sladkorja v krvi in zmanjšanje tveganja za nastanek sladkorne bolezni.
Če boste vedeli, katera živila imajo visok, srednji in nizek glikemični indeks, vam bodo zato pomagali jesti bolj uravnoteženo in zdravo ter vam pomagali ostati fit in se izogniti prekomerni teži in debelosti. Sedaj z nami ugotovite, kako razvrstiti živila glede na njihov GI in si oglejte tabelo živil, da ne boste presegli tistih z visoko vsebnostjo glikemije. Ponujamo vam tudi nekaj primerov zajtrka z nizkim GI ... najpomembnejši obrok dneva! Medtem je tukaj okusen recept z nizkim GI:
Sadje, testenine, riž ... kako razvrstiti živila glede na njihov glikemični indeks?
Kot smo že povedali, se glikemični indeks uporablja za razvrščanje živil glede na njihov vpliv na raven sladkorja v krvi. Na splošno lahko rečemo, da lažje prebavljiv ogljikov hidrat bo višji njegov glikemični indeks.
Živila se nato razdelijo na živila z visokim GI, ki jih naše telo lažje prebavi in presnovi, kar povzroči pravi skok krvnega sladkorja in zelo hitro spet postane lačen; živila s srednjim GI, ki povzročajo bolj omejene vrhove; živila z nizkim GI, ki se počasneje prebavljajo in presnavljajo, postopoma povečujejo krvni sladkor in posledično tudi insulin.
Živila z GI, ki velja za visoko, so živila z GI nad vrednostjo 70. Tista s povprečnim GI so živila z GI med 56 in 70. Živila z nizkim GI imajo nazadnje vrednosti enake ali nižje a 55. Spodaj poskušamo najbolj porabljena živila razdeliti in našteti v treh različnih tabelah: vedno upoštevajte, da so glede na vire pogosto navedene nekoliko različne vrednosti, vendar razlike nikoli niso prevelike. Upoštevati je treba tudi, da se lahko GI razlikuje glede na način kuhanja živila in vrsto kuhanja.
Tabela živil z visokim glikemičnim indeksom
Živila z GI = 115: koruzni sirup
Živila z GI = 110: pivo
Živila z GI = 100: škrob, modificiran škrob, glukoza, pšenični sirup, rižev sirup, glukozni sirup
Živila z GI = 95: riževa moka, krompirjev škrob (škrob), maltodekstrin, pečen krompir, pomfrit
Živila z GI = 90: beli kruh brez glutena, krompirjevi kosmiči (instant), lepljiv riž
Živila z GI = 85: korenje (kuhano), žita (turško pšenico), bela pšenična moka, riževo mleko, koruzni škrob (koruzni škrob), zelo rafiniran kruh, sendvič kruh, kruh iz hamburgerja, kokice, repa (kuhan), hitro kuhan riž (vnaprej kuhano), napihnjen riž, riževe pogače, zelena, zelena verona (kuhana), tapioka, riževa torta
Živila z GI = 80: fižol (kuhan), pire krompir
Živila z GI = 75: lubenica, melona, lubenica, vaflji / rezine s sladkorjem, krofi, lazanje (mehka pšenična moka), riž in mleko (s sladkorjem), buče
Živila z GI = 70: napihnjen amarant, pecivo, zelena banana, gazirane pijače, pijače na osnovi kola, piškoti, brioši, rafinirana sladka žita, čokolada, rogljički, datlji, koruzna moka, prepečenec, njoki, melasa, kuhinja s sirupom, proso, sirek , brezkvasni kruh (bela moka), beli kruh, rižev kruh, kuhan krompir brez lupin, čips, čips, polenta, koruzna moka, ravioli (mehka pšenična moka), navadni riž, rižota, tacos, tagliatelle, fettuccine (mehka pšenična moka) , beli sladkor (saharoza), temni sladkor (polnozrnati)
Živila z GI = 65: ananas (v pločevinkah), pesa (kuhana), kuskus, čokoladni sveženj, polpolnozrnata moka, pira, kandirano sadje (s sladkorjem), kutinov žele (s sladkorjem), koruza, koruza v zrnju, marmelada ( s sladkorjem), musli (s sladkorjem, medom ...), rženi kruh (30% rženi), polnozrnati kruh, črni kruh, krompir, skuhan v lupini (v vodi / na pari), javorjev sirup, sorbet (s sladkorjem), tamarind (sladko), rozine, rozine
Živila z GI = 60: banana (zrela), kostanj, čokolada v prahu (sladkana), polnozrnata moka, sladoled (s sladkorjem), lazanje (trda pšenica), majoneza (industrijska, s sladkorjem), melona, med, ječmenov biser, ovaltine, mlečni kruh, pica, kaša, ovsena kaša, ravioli (trda pšenica), Camargue riž, dolgi riž, dišeči riž (jasmin), zdrob iz trde pšenice, marelice v pločevinkah (s sladkorjem)
Živila z GI = 55: piškoti iz peciva (moka, maslo, sladkor), kečap, mangov sok (brez sladkorja), manioka, mušmula, Nutella, papaja (sveže sadje), breskve (v pločevinkah s sladkorjem), rdeči riž, sirup iz radiča, gorčica (z dodanim sladkorjem), dobro kuhani špageti, grozdni sok (brez sladkorja), suši, rezanci (dobro kuhani)
Tabela živil s srednjim glikemičnim indeksom
Živila z GI = 50: ananasov sok (brez sladkorja), žitna energijska ploščica (brez sladkorja), basmati riž, piškoti (polnozrnata moka, brez sladkorja), kaki, chaiote (pire), kivi, liči (sveže sadje) , makaroni (trda pšenična moka), mango (sveže sadje), musli (brez sladkorja), kruh iz kvinoje (približno 65% kvinoje), polnozrnate testenine (polnozrnate), sladki krompir, rjavi riž, jabolčno sok (brez sladkorja), borovničev sok (brez sladkorja), surimi, artičoka Živila z GI = 45: ananas (sveže sadje), zelena banana (surova), banane (nezrele), čokoladne ploščice (brez sladkorja), bulgur, polnozrnat bulgur, kokos, polnozrnati kuskus , polnozrnat zdrob, pirina moka (polnozrnata), kamutova moka (polnozrnata), pirina (polnozrnata), popolna granola (brez sladkorja), kamutov kruh, toast, polnozrnata moka brez sladkorja, grah (v pločevinkah), polnozrnati riž basmati, paradižnikova omaka, paradižnikova mezga (s sladkorjem), ržena (polnozrnata) ; moka, kruh), grenivkin sok (brez sladkorja), pomarančni sok (sok brez sladkorja), grozdje (sveže sadje) Živila z GI = 40: oves, prhko testo (polnozrnata moka, brez sladkorja), maslo "arašidi ( brez dodanega sladkorja), radič (pijača), rdeči fižol (v pločevinkah), falafel (stročji fižol), moka kvinoje, pira, fižol (surov), suhe fige, ovseni kosmiči (nekuhani), žele kutine (brez sladkorja), ajda (polnozrnat; moka ali kruh), kamut (polnozrnata pšenica), kokosovo mleko, laktoza, 100% polnozrnati kruh z naravnim kvasom, nekvašeni kruh (polnozrnata moka), polnozrnate testenine al dente, sladke pepino, suhe slive, sezamov pire, tahini, suhi jabolčnik, sorbet (brez sladkorja), špageti al dente (kuhanje 5 minut), korenčkov sok (brez sladkorja)
Tabela živil z nizkim glikemičnim indeksom
Živila z GI = 35: suhe marelice, amarant, pomaranča (sveže sadje), azuki, cannellini, cassoulet (jed iz mesa in fižola), čičerika (v pločevinkah), fižol borlotti, črni fižol, rdeči fižol, falafel (čičerika), čičerikova moka , figa (sveže sadje), krem sladoled (s fruktozo), sončnica (semena), jogurt, pivski kvas, laneno seme, sezamovo seme, mak, koruza prednikov (indijska), jabolčna kutina (sveže sadje), jabolčni cimet, Graviola, guanabana, granatno jabolko, granatno jabolko (sveže sadje), jabolčni kompot, jabolka (sveže sadje), dehidrirana jabolka, esenski kruh (iz kaljenih zrn), breskve (sveže sadje), breskve (belo ali rumeno; sveže sadje), grah ( svež), sušen paradižnik, slive (sveže sadje), beli mandljev pire (brez sladkorja), kvinoja, divji riž, paradižnikova omaka, paradižnikova mezga (brez sladkorja), zelena repa, zelena iz Verone (surova), gorčica, paradižnik sok
Živila z GI = 30: česen, marelice (sveže sadje), rdeča pesa (surova), korenje (surovo), čičerika, zeleni fižol, svež sir, rikota, kandirano sadje (brez sladkorja), pasijonka, pasijonka, mandljevo mleko, sojino mleko, ovseno mleko (nekuhano), sveže / mleko v prahu, mleko (posneto ali ne), leča, mandarina, klementina, marmelada (brez sladkorja), hruške (sveže sadje), paradižnik, grenivka (sveže sadje), repa ( surov), sassefrica, salsify, sojini vermicelli
Živila z GI = 25: češnje, temna čokolada (> 70% kakava), mung fižol (soja), fižol, sojina moka, jagode (sveže sadje), humus (krema iz čičerike), maline (sveže sadje), zelenjava leče, borovnice, robide, oluščen ječmen, arašidova pasta (brez sladkorja), posušen grah, celi mandljev pire (brez sladkorja), celi lešnikov pire (brez sladkorja), ribez, bučna semena, kosmulje
Živila z GI = 20: kakav v prahu (brez sladkorja), artičoka, temna čokolada (> 85% kakava), srce palme, fruktoza, poganjki bambusa, jajčevci, ratatouille (mešana kuhana zelenjava), omaka tamari (brez sladkorja št. sladila), kuhana soja, limonin sok (brez sladkorja), sojin jogurt (naravni)
Živila z GI = 15: agava (sirup), arašidi, šparglji, blitva, brokoli, cvetača, brstični ohrovt, zelje, kumare, vložene kumare, kisle kumare, čebula, kislo zelje, otrobi (pšenica, oves ...), ostrina in kislica trava, fižol, rožičev moka, koromač, šampinjoni, kalčki, endivija, belgijska solata, solata (zelena solata, eskarola, kodrasta, baldrijan itd.), volčji bob, mandlji, lešniki, orehi, oljke, čilijev poper, paprika , pesto, pinjole, pistacije, por, rabarbara, redkev, črni ribez, šalotka, zelena, soja, špinača, tofu, ingver, bučke
Živila z GI = 10: avokado
Živila z GI = 5: kis, školjke (jastog, rak, jastog), začimbe, zelišča (peteršilj, bazilika, origano, kumina, cimet, vanilija)
Primer zajtrka z nizkim glikemičnim indeksom
Za zajtrk z nizkim glikemičnim indeksom bo najprej treba biti previden in ne pretiravati z ogljikovimi hidrati, zato izberite tiste z nizkim glikemičnim indeksom. Zato je polnozrnat kruh in kruh iz kvasa boljši od belega ali bolje surove polnozrnate žitarice brez sladkorja kot sladkani kosmiči.
Če raje jeste sadje, pazite, da vedno izberete tistega z nizkim GI, kot so jabolka, breskve, jagode in jagode, grenivka, pomaranča. Vedno ga uživajte svežega in celega. In če imate radi marmelado, si lahko privoščite 100% sadje in brez dodanega sladkorja.
Ja tudi beljakovinam: privoščite si lahko rikoto, mlečne izdelke, jajca, pa tudi puranje prsi ali piščančje prsi. V redu je tudi jogurt, očitno nemasen ali sojin. Vse skupaj postrežemo s čajem ali zeliščnim čajem, posnetim ali rastlinskim mlekom (sojino, mandljevo, ovseno ...), kavo brez kofeina.
Primer popolnega zajtrka z živili z nizkim glikemičnim indeksom? Nesladkan zeleni čaj, 30 gramov mandljev, kuhana jajca z dvema rezinama polnozrnatega kruha, jagode in sojin jogurt! In dober apetit.
Za več informacij o glikemičnem indeksu živil si oglejte tabelo Utifar.
