Dobre in slabe maščobe
Njihova vloga
Poraba lipidov (to je znanstveno ime maščob), ne glede na njihovo naravo, je za telo bistvenega pomena iz več razlogov:
- tvorijo celične membrane
Poglej tudi
- so del sestave tkiv, zlasti možganskih
- omogočajo ustvarjanje hormonov in drugih kemikalij
- so osnova sinteze žolčnih soli, ki posegajo v proces prebave
- v telesu prenašajo nekaj vitaminov: A, D, E in K.
Maščobne kisline in zdravje
Lipidi so sestavljeni iz majhnih elementov, imenovanih maščobne kisline. Obstajajo različne družine z različnimi lastnostmi, odvisno od njihove kemijske formule:
- za nasičene maščobne kisline je značilna odpornost na spremembe, ki so značilne za maščobe v stiku z zrakom ali svetlobo in so na splošno trdne pri sobni temperaturi. Imenujejo se "slabe maščobe" in imajo pomanjkljivost povečanja sinteze holesterola in spodbujanja srčno -žilnih težav, zlasti v primeru dedne nagnjenosti ali zaradi sladkorne bolezni, kajenja ali stresa.
- Nenasičene maščobne kisline, imenovane "dobre maščobe", delimo v dve kategoriji. Mononenasičeni ščitijo arterije, saj povzročajo zmanjšanje slabega holesterola. Polinenasičene maščobe ščitijo tudi s kardiovaskularnega vidika. Prav med slednjimi najdemo znamenite esencialne maščobne kisline, torej tiste, ki jih naše telo ne more proizvesti, a so bistvene za njegovo delovanje: Omega3 (ki redčijo kri, izboljšujejo razpoloženje, ohranjajo kožna tkiva ... ) in omega 6 (ki znižujeta slab holesterol, pomagata strukturirati celice ...).
- Včasih se lahko zgodi, da agroživilska industrija na žalost pretvori polinenasičene maščobne kisline v "trans" (hidrogenirane) maščobne kisline, ki jih obtožujejo, da povečujejo slab holesterol in spodbujajo pojav nekaterih vrst raka.
Kje jih najti
Nobeno živilo ne vsebuje samo ene vrste maščobnih kislin, ampak je vedno mešanica različnih količin. Nekatere maščobne kisline pa v nekaterih živilih najdemo v večjih količinah:
Vrsta maščobne kisline
Hrana
Nasičene maščobne kisline
mleko (zlasti polnomastno mleko), siri, smetana, maslo, narezki, meso,
Mononenasičene maščobne kisline
oljka, oljna ogrščica, arašidovo olje, različna semena, oljni plodovi (mandlji, pistacije, lešniki, orehi)
Polinenasičene maščobne kisline iz serije Omega 3
Maščobne ribe (tuna, skuša, sardela, sled ...), oljna ogrščica, soja, laneno olje, orehovo olje
Polinenasičene maščobne kisline iz serije Omega 6
Jajca, maslo, mlečni izdelki, oleiferi, repično olje, sončnično oreh, koruza, grozdna semena, borrana, olje jeglice
"Trans" (hidrogenirane) maščobne kisline
Piškoti, sladkarije, industrijski kruh, ki vsebuje maščobe, margarine in omake, sladice, industrijski sladoledi, čips
Nekaj priporočil
Nepogrešljivi za telo, lipidov v nobenem primeru ne smete odstraniti iz hrane, tudi če nameravate shujšati. Po uradnih podatkih morajo predstavljati med 30 in 35%dnevnega vnosa energije (beljakovine 10-15%, ogljikovi hidrati 50-55%). Kljub temu je za ohranitev zdravja, zlasti s kardiovaskularnega vidika, pomembno spremeniti vnos maščobnih kislin ob upoštevanju teh razmerij: 25% nasičenih maščobnih kislin, 50% mononenasičenih kislin, 25% polinenasičenih maščobnih kislin .
Praktično:
- Treba je omejiti uživanje maščobnih mlečnih izdelkov, jajc, mesa in suhomesnatih izdelkov ter se popolnoma izogibati predelanim maščobnim izdelkom, kot so prigrizki, čips, pripravljene jedi ...
- Namesto tega moramo spodbujati uživanje mastnih rib (vsaj enkrat na teden) in oljčnega ali repičnega olja (približno dve žlici na dan za kuhanje ali začimbe).
- Kar zadeva maslo, zadostuje 10 gramov na dan, po možnosti surovih, na primer namazanih na kruh ali stopljenih na kuhani zelenjavi.
