Ogljikovi hidrati

Opredelitev

Ogljikovi hidrati, bolj znani kot sladkorji, so na splošno razvrščeni po kemijski formuli:

- preprosti ogljikovi hidrati so lahko sestavljeni iz ene same molekule (glukoza, fruktoza, galaktoza) ali 2 molekul (saharoza, maltoza, laktoza).

- kompleksni ogljikovi hidrati temeljijo na škrobu, molekuli, sestavljeni iz več sto molekul glukoze.

Ti dve kategoriji sta že dolgo veljali za nasprotje, obtožujejo preproste sladkorje, ki povzročajo prehodne skoke krvnega sladkorja, in hvalijo kompleksne sladkorje zaradi njihove počasnejše asimilacije.

Nekaj ​​let pa je temu nasprotovanju izpodbijal en dejavnik: "glikemični indeks, ki meri hitrost asimilacije ogljikovih hidratov v" telesu ", to je njegovo sposobnost, da zviša krvni sladkor bolj ali manj. L" referenčni indeks, enaka 100 je glukoza. Več živil ima indeks blizu 100, hitrejši so. Nasprotno, bližje kot je njihov indeks 0, počasnejši so.

Ogljikovi hidrati so edini živilski proizvodi, ki med presnovo delujejo na krvni sladkor, zato le živila z glikemičnim indeksom.

1 g ogljikovih hidratov = 4 Kcal (ne glede na glikemični indeks živil ali naravo sladkorja, ki ga vsebujejo).

Vloga ogljikovih hidratov

Ogljikovi hidrati so glavno gorivo za možgane in mišice: zagotavljajo energijo, potrebno za njihovo delovanje. Mišice in jetra lahko shranijo glukozo v obliki glikogena, vendar so njihove zaloge minimalne: na tešče so jetrne rezerve takoj izčrpane in mišice izginejo v manj kot 24 urah.V ​​primeru pomanjkanja ogljikovih hidratov je organizem dolžan razgraditi beljakovine (iz mišic) ali lipide (iz maščobnih zalog), da zadovolji svoje energetske potrebe.

Ogljikovi hidrati, ki telesu zagotavljajo trajno energijo, igrajo pomembno vlogo pri uravnavanju apetita, mišičnega tonusa in razpoloženja.

Ne zanemarjajte jih, če želite shujšati! So tudi dragocen zaveznik za študente in športnike, ki zagotavljajo telesne in intelektualne zmogljivosti.

Kje jih najdemo?

Enostavni ogljikovi hidrati so prisotni v vseh sladkih živilih: saharozi in njenih derivatih (medu, marmeladi, sladkorju, čokoladi, tortah, bonbonih, sladkih pijačah ...), sadju, zelenjavi in ​​mlečnih izdelkih (razen sirov). 100 ml mleka = 4,6 g ogljikovih hidratov; 100 g jabolka = 12 g; 100 g mlečne čokolade = 50 g; 100 g marmelade = 68 g ...

Kompleksne ogljikove hidrate najdemo predvsem v žitih, suhih stročnicah in škrobni hrani. 100 g kruha = 44 g ogljikovih hidratov; 100 g riža = 26 g; 100 g kuhane leče = 13 g ...

Številni živilski izdelki vsebujejo obe vrsti ogljikovih hidratov: sladkarije, žitarice za zajtrk, piškote ...

Potreba po ogljikovih hidratih

Ogljikovi hidrati morajo predstavljati 50 - 55% celotnih dnevnih kalorij, v tej količini pa morajo vsebovati največ kompleksnih ogljikovih hidratov in najmanj enostavnih ogljikovih hidratov.

Nasvet

Strokovnjaki in uradni organi se strinjajo, da je sladkor eden glavnih dejavnikov povečanja telesne mase. Dejansko se sladkor z visokim glikemičnim indeksom v telesu hitro asimilira in se ponavadi asimilira v obliki maščob. Nasprotno, ogljikovi hidrati z nizkim glikemičnim indeksom podpirajo vzdrževanje telesne teže, preprečujejo izgubo oblike in nadzorujejo apetit.

V praksi morajo biti ogljikovi hidrati prisotni v vsakem obroku, vendar jih je treba tudi skrbno izbrati. Za zajtrk: kruh z visoko vsebnostjo vlaknin, žita brez sladkorja (musli brez dodanega sladkorja), mlečni izdelki, sadje. Za glavne obroke: surova zelenjava, stročnice, testenine al dente ali polnozrnate testenine, riž, kuhan krompir z lupino, zelenjava, kruh, sveže sadje. Kolikor je mogoče, je najbolje omejiti uživanje živil sladkega okusa (sladkarije, sladkor, brezalkoholne pijače ...).