Vaje za ramena in roke, ki jih doma izvajate za tonus in vitkost
Roke in ramena so občutljiv del, s časom in starostjo pa lahko test soli postaja vse bolj zaskrbljujoč. Da ne bi bili prisiljeni pozdraviti samo kot kraljica Elizabeta, je dobro izvajati vaje, ki tonirajo in nam omogočajo tudi, da zmanjšamo morebitno kopičenje maščobne mase. To so vaje za roke in ramena, ki jih lahko izvajate doma, v prostem telesu ali z uporabo orodij, kot so bučke, majhne uteži ali kakšni nadomestki DIY, na primer:
Kot pri vsaki vaji, ki se izvaja doma, je pomembno razumeti, kaj nam telo sporoča, da se izognemo tveganjem (in bolečinam) pri slabo ali grobo izvedeni vadbi. Izogibajte se pretiranemu gibanju, še posebej, če ste se za nekaj časa ustavili, začnite počasi, si privoščite odmore in začnite z manjšim številom vaj na serijo, da se sčasoma povečate. Ogrejte se in pustite, da vas podpirajo druge mišice trebuha in prsnega koša, da se izognete obremenitvi vratu in hrbta.
Poglej tudi
Kako se izvajajo vaje za ramena in roke za ženske?
Obstajajo različne vrste vaj za treniranje rok in ramen s posamičnim vključevanjem različnih mišic. Zato bo treba razlikovati vaje bicepsa in tricepsa, ki so bistvene za učvrstitev rok, od deltoidov, s katerimi napenjamo ramena. Če doma izvajamo vaje za roke in ramena, lahko bučke zamenjamo s steklenicami za vodo (majhnimi ali 1,5 L, če ste bolj usposobljeni), dobite gumijast trak in preprogo za sklece. Ne glede na orodja, je cilj ostaja enak: za toniziranje in hujšanje teh dveh delov telesa. Poglejmo vaje, ki jih je treba narediti glede na vpleteno mišico.
Ramenske vaje z utežmi ali telesno težo
Za vaje za ramena moramo trenirati deltoide in to lahko naredimo bodisi z dumbbells ali utežmi (ki jih lahko nadomestimo, če jih ni, s steklenicami za vodo, majhnimi ali velikimi) ali prostim telesom.
Ramenske vaje z dumbbells
Za treniranje delt z dumbbells naredimo stranske dvige. Vstanite, rahlo razprite noge in jih upognite, skrčite trebuh, prsni koš iztegnite in hrbet naravnost. Komolce rahlo upognite in zapestja usmerite navzdol, pri vdihu. Na tej točki dvignite roke in tako dvignite bučke do višine ramen, pri izdihu zadržite položaj za nekaj sekund in se nato spustite nazaj.
Vaje za ramena z telesno težo
Za toniranje deltoidov in s tem prostih telesnih ramen naredimo desko, statično vajo, ki pomaga tudi učvrstiti trebušne mišice, zadnjico in stegna. Lezite na tla s trebuhom navzdol; upognite komolce za 90 stopinj, tako da postanejo vzporedni z rameni; vmes pritrdite prste na tla in začnite podpirati celo telo, počivajte le na podlakti in prstih, krčite trebušne mišice in zadnjico. Držite pozo vsaj 30 sekund, postopoma povečujte upor, dokler ne dosežete s stalnim treningom 5 minut.
Bicep vaje za domače delo
Za treniranje bicepsa lahko izvajamo različne vrste vaj, odvisno od razpoložljivih orodij.
Vaje za biceps dumbbell
Stojte z rahlo upognjenimi nogami in razmaknjenimi. Roke fiksirajte ob straneh in dvignite bučico proti rami, premikajte samo podlaket.Začnite z desno roko, vajo naredite 10 -krat in nato nadaljujte z levo. Po želji lahko tudi zamenjate levo in desno roko. Naredite vsaj dva sklopa po 10. Lahko pa to vajo naredite za bicepse, ki sedijo na stolu, pri tem pa bodite pozorni na hrbet in medenico, ki ne smeta popustiti in ne zapirati ramen.
Vaje za biceps telesne teže
Vaje za biceps lahko izvajamo tudi brez uteži. Če smo doma, je lahko pridobivanje preproge koristno ali pa so tudi tla v redu. Torej nadaljujmo s skleci. Sklece za prsne mišice smo že videli, pri bicepsih pa bomo noge držali iztegnjene. Nato se ulezite na tla, trdno položite prste na nogi, položite telo na os, pri čemer naj bodo trebuhi in zadnjica napeti in iztegnite roke. Držite pozo 3-4 sekunde in se nato počasi vrnite na tla. Če potrebujete podporo, lahko naredite tudi sklece v komolcu in olajšate gibanje. Vajo ponovite 10 -krat, za 2 niza.
Vaje za triceps za napete in vitke roke
Tudi v tem primeru lahko domače bučke predstavljajo varianto prostih vaj za telo, ki jih je treba izvajati na preprogi.
Vaje za triceps z dumbbells
Začnimo z "podaljškom tricepsa: vstanite, noge upognjene in rahlo narazen, hrbet naravnost in trebuh vedno napet, da bo trup poravnan. Dvignite roke naravnost navzgor in jih začnite upogibati v komolcu, počasi prinašajte dumbbell nazaj. ... z desno roko, ki gib izvede 10-krat, nato pa napadite z drugo. Znova lahko zamenjate roko. Naredite 2-3 sklope po deset, odvisno od vaših sposobnosti in moči.
Vaje za triceps za telesno težo
Lezite na tla, kolena položite na blazino. Roke odprite tako, da kazalec in palec združite tako, da tvorita romb. Roke upognite tako, da prsni koš položite v roke in držite položaj 3 sekunde, nato pa se dvignite. Druga možnost je, če ste v parku, naslonite hrbet na stol ali klop. Noge imejte naravnost in sklece sprožite tako, da spustite zadnjico, vendar ne dovolite, da se dotaknejo tal. Kakorkoli, naredite 2-3 sklope po 10.
Po vajah raztegnite ramena in roke
Za raztezanje mišic, na katerih smo delali, je zelo pomembno, da zadnjih 5-10 minut vadbe raztegnemo ramena in roke. Najprej, da sprostimo ramenske mišice, jih približno 5 -krat premaknemo navzgor in navzdol. Nato dvignite desno roko navzgor in upognite podlaket za glavo. Z nasprotno roko primite komolec in ga rahlo potegnite na nasprotni strani za približno 5-10 sekund. Enako storite z drugo roko.
Nato potegnite desno roko naprej, primite komolec z nasprotno roko in jo z rahlim vlekom za 5-10 sekund prinesite do prsnega koša. Enako naredite z drugo roko.
