Kakšne vaje narediti za boj proti kritičnim delom? Telovadba po meri za vsak tip telesa!
Vsak fizik je drugačen in vsak od nas ima bolj ali manj "kritičen" del. Katero ciljno usposabljanje pa izbrati? Vprašali smo osebnega trenerja Guido Lombardo, ki sledi udeležencem programa hujšanja »Tokrat lahko«. Po spletnem kastingu, na katerem je sodelovalo več kot 200 žensk, je bilo 20 izmed njih izbranih za prilagojen program hujšanja pod nadzorom predanih nutricionistov in osebnih trenerjev.
Tu so trije ciljno usmerjeni treningi za tri različne vrste silhuet. Kateri je najbolj primeren za vaše telo?
Obrnjen trikotnik? - Osredotočite se na roke
Poglej tudi
Če je vaša oblika bolj izrazita v zgornjem delu telesa, se morate z izvajanjem teh preprostih, a učinkovitih vaj osredotočiti na zgornji del telesa. Za roke uporabite orodja, ki jih je enostavno najti, kot so bučke, uteži in mrene. Doma, če teh ni, lahko za zagon uporabite 1-litrske ali pol-litrske steklenice vode. Za treniranje brahialnega bicepsa je potrebno upogniti podlaket in se nato vrniti v začetni položaj.
Za boj proti tako imenovanemu "fenomenu zavese" zaradi sprostitve tricepsa lahko uporabimo orodje ali prosto telo: nekaj raztežajev izvedemo s pomočjo stola. Samo položite roke na sprednji rob sedeža, naredite korak naprej tako, da dvignete samo roke. Imeti morate občutek, da komolce potiskate nazaj in ne navzven. Ko se spuščate, vdihnite. To vajo je dobro izvesti v 3 sklopih po 10 ali 12 ponovitev, čas okrevanja med eno in drugo 1 minuto.
Pravokotnik? - Osredotočite se na trebuh
Če vidite, da je vaš pas slabo opredeljen, ga morate shujšati z delom na trebuhu. Lahko sledite vadbi doma ali celo na prostem. Sprednje trebušne mišice so najlažje izvedljive, a tudi najučinkovitejše: ležite na tleh s pokrčenimi nogami, tako da tvorijo kot približno 45 °, dvignite trup približno 15-20 centimetrov od tal. Roke so za vratom, pazite, da ne delate preveč z vratom, poskušajte hkrati dvigniti glavo in ramena. Priporočljivo je, da se serije 8 na začetku ponovijo vsaj 5 -krat, nato pa jih povečate za 2/3 serije na teden.
Apple? - Osredotočite se na noge
Če se pogledate v ogledalo, vidite sebe v obliki "jabolka"? Najboljše vaje so tiste, ki stimulirajo spodnji del telesa, predvsem z nogami in zadnjico. Vse kardiovaskularne dejavnosti pomagajo odstraniti odvečne centimetre in stimulirajo prizadete mišice. Poleti je bolje dati prednost aktivnostim na prostem. Osebni trener priporoča izbiro športa, ki najbolj ustreza vaši osebnosti. Tek, plavanje, kolesarjenje ali dolgi sprehodi s hitrim tempom so dejavnosti, ki pomagajo preoblikovati silhueto, izvajajo pa jih lahko tudi novinci v fitnesu. Tem aktivnostim lahko dodate posebne vaje za noge in zadnjico: vrsto sprednjih udarcev in počepov.
Sprednji udarci: iz stoječega položaja, noge v širini bokov, stopite naprej in upognite noge, tako da se koleno zadnje noge skoraj dotakne tal, vrnite se v začetni položaj, med vadbo držite trebušne mišice skrčene prsi navzven in v ramena odprto. Vajo ponovite 10 -krat in nato preklopite na drugo nogo. Vse to je treba ponoviti za 3 serije.
Čučanj: iz stoječega položaja noge razprite več kot v širini bokov, prsti rahlo razhajajo, spustite se pod linijo kolena in se vrnite v začetni položaj, trebuh skrčen in prsni koš ven. V fazi vračanja skrčite zadnjico, nog nikoli ne raztegnite do konca.
Ta članek je bil napisan v sodelovanju z osebnim trenerjem Guidom Lombardom za projekt Tokrat mi uspeva
