Ostati v formi? Enostavno, z vajami doma!
Izgovor za mnoge od nas je, da nimamo časa za telovadbo. Toda poletje je pred nami in želja po izboljšanju postave narašča glede na usodne vaje, ki jih je bolje izvajati? Enostavni in enostavni ukrepi zadostujejo za sprejetje življenjskega sloga, ki vključuje redno telesno vadbo. Ne potrebujete posebnih orodij ali optimalnega atletskega treninga. Svetujemo vam, da pripravite prilagojen seznam predvajanja, ki vam bo med izvajanjem vaj zagotovil pravo energijo in napolnil.
Vedno je dobro začeti s fazo ogrevanja, da bi povečali srčni utrip, da bi imeli kardio-dihalno in mišično kondicijo: tek na mestu od 3 "do 5"; preskočite, da se mišice nog premikajo, kolena pa enega za drugim dvignite proti prsnemu košu; skakalna vrv, 3 kompleti po 1 ". Možno je uspešno trenirati tudi brez zapuščanja zidov hiše, da se prepove lenoba.
Tukaj je nekaj vaj, ki zagotovo ne smejo manjkati v vaši vsakodnevni rutini:
1. Sprednji udarci
Ta vaja je idealna za toniranje zadnjice v spodnjem in zunanjem delu.
V stoječem položaju, noge narazen v širini bokov, naredite korak naprej, potonete, hkrati upognite noge, izdihnite in se dvignite nazaj v začetni položaj. Gib ponovite z drugo nogo. Izvedite 4 sklope po 10-12 ponovitev.
2. Čučanj
Najboljša vaja za toniziranje nog in vitka stegna.
Gibanje je preprosto izvedljivo, pogosto se izvaja tudi nezavedno, vsakič, ko se usedete in vstanete s stola. Postavite se z razmaknjenimi nogami, več kot v širini ramen, medenico premaknite nekoliko nazaj, s tem pa napenjajte stegnenične mišice; počasi upognite noge navzdol z zadnjico pod višino kolen in se ponovno dvignite.Izvedite 4 sklope po 10-12 ponovitev.
3. Abs
Krčenje je popolna vaja, ki jo lahko izvajate doma. Dejansko so trebušne mišice enostavne, a tudi učinkovite: ležite na tleh s pokrčenimi nogami, tako da tvorijo kot približno 45 °, dvignite trup za približno 15 -20 cm od tal. Roke so za vratom. Pomembno je, da pazite, da ne delate preveč z vratom, hkrati pa poskušate dvigniti glavo in ramena. Naredite 8 nizov po 5 ponovitev, nato povečajte za 2/3 kompleta na teden.
In če si želite privoščiti nekaj napornejših vaj, ki pa so odlične za oblikovanje trebušnih mišic, poskusite s plezalcem.Ime ni naključno, ravno zato, ker vajo dobite s pretvarjanjem, da se vzpenjate. Naslonite se na roke in noge, iztegnjene, a dvignjene od tal, s trebuhom obrnjenim navzdol in prinesite eno nogo do prsnega koša, kot da bi naredili korak navzgor po gori in jo pustili doseči z drugo nogo. Če želite slediti nasprotnemu gibanju: eno nogo iztegnite in se ji pridružite z drugo. Nadaljujte vsaj 30 sekund, da se sčasoma poveča.
4. Skleki na rokah
Za krepitev rok in trebuha ter ledvenih mišic, da se izognete upogibu hrbta, imejte glavo, vrat, trup in zadnjico v vrsti in upognite roke, kot da bi se dotaknili prsnega koša s tlemi in se vrnili v začetni položaj. Izvedite 4 sklope po 10-12 ponovitev.
5. Raztezanje
Na koncu treninga je priporočljivo, da 10-15 minut namenite raztezanju napetih mišic.
Ta praksa se bo izognila nadležnim kontrakturam in vam bo omogočila večjo prilagodljivost pri ponovnem izvajanju vaj. Položaj je treba držati vsaj 20-25 sekund, nato pa se počasi vrniti v začetni položaj, pri tem paziti, da ne upognete ali na silo spoje. Od tu dobite iztočnico
