Dieta z nizkim glikemičnim indeksom: idealna prehrana za hujšanje s primerom tedenskega menija
Dieta z nizkim glikemičnim indeksom je idealna za tiste, ki želijo shujšati, ne da bi izračunali kalorije, ne da bi bili lačni, torej brez depresije! Predvsem pa ne da bi povrnili izgubljene kilograme takoj, ko prenehate z dieto.
To so sanje vsake ženske, čeprav smo zaradi prehrane vsi zelo podobni ...
Načelo prehrane z nizkim glikemičnim indeksom je naslednje: nahranite se do sitosti, vendar na inteligenten način, pri čemer ločite živila, ki jih bo telo zažgalo, od tistih, ki se bodo neposredno nabrala na bokih. In uganite kaj? Dovoljena so številna okusna živila, na primer sir in čokolada.
Prednosti: ničesar si ne prikrajšate, shujšate na trajen način, predvsem pa na pravih mestih. Boki in trebuh padajo, ne dojke! Ste pripravljeni odkriti vse skrivnosti te diete in primer tedenskega jedilnika, ki mu morate slediti? Začnimo.
Poglej tudi
Dieta z nizkim glikemičnim indeksom: shujšajte zaradi GI
Če želite razumeti prehrano z nizkim glikemičnim indeksom, se morate najprej znebiti vrste klišejev: ne, ne obstajajo "slabi sladkorji" (tiste iz sladkarij, brezalkoholnih pijač ...) e "dobri sladkorji" (tiste iz kruha, testenin, riža, žitaric ...). In ni res, da prve sistematično debelijo, niti da so slednje sistematično dobre za vaše zdravje.
Pomembno je glikemični indeks ("GI") živila, tj. hitrost, s katero ga telo asimilira.
Glukoza (sladkor) ima najvišji glikemični indeks: 100. Bolj ko ima živilo indeks blizu 100, bolj ga telo nagiba k pretvorbi v maščobo. Nasprotno, bližje kot je njegov indeks 0, bolj ga telo opeče in spodbuja hujšanje.
Odkrivanje geografskih označb glavnih živil, ki vsebujejo sladkor, vam pomaga razumeti, katera lahko zaužijete med prehrano in katera ne.
Živila, priporočena in prepovedana pri prehrani z nizkim glikemičnim indeksom
Tukaj je lestvica glavnih živil, ki temeljijo na njihovi GI, da boste lažje izbrali živila in se jim izognili.
Med tistimi z nizkim GI (manj kot 55), ki jih zato lahko redno uživamo, najdemo: testenine (ne polnozrnate) al dente; jabolko in jabolčni sok, hruške, leča, pomarančni in pomarančni sok, grozdje, jogurt z nizko vsebnostjo maščob, fižol cannellini, temna čokolada, jagode, surovi korenček, sorbet.
Med tistimi s srednjim GI (55-70), ki jih je treba jemati zmerno: basmati riž, banana, ovseni kosmiči, gazirane brezalkoholne pijače, koruza, fižol borlotti v pločevinkah, ananas, grah, pica, marmelada, musli, zdrob (kuskus) , polnozrnati kruh.
Med tistimi z visokim GI (večjim od 70), katerih porabo je treba čim bolj omejiti: kruh (bel), parjen krompir, koruzni kosmiči (tudi lahki), krompirček, pire krompir, beli riž, kuhano korenje, glukoza , piškoti, rogljički, pecivo, polenta.
Glej tudi: Živila z nizkim glikemičnim indeksom za hujšanje brez odrekanja
5 pravil za hujšanje z nizko glikemično dieto
Če želite hitro shujšati na dieti z nizkim glikemičnim indeksom, upoštevajte naslednjih 5 pravil:
- Osredotočite se na prave ogljikove hidrate: ni govora o popolni odpravi sladke ali škrobnate hrane: lahko jeste vsa živila z nizkim GI, zlasti sadje in zelenjavo ... razen kuhanega korenja! Po drugi strani pa testenin ne prekuhajte, ker kuhanje poveča GI. Odkrijte okus leče in drugih stročnic. Nahranile vas bodo in vam pomagale pri hujšanju!
- Vztrajati pri beljakovinah: za zajtrk ali večerjo jejte meso, ribe, jajca ali celo sir, če ga ne jeste s kruhom: bolje omejite ogljikove hidrate. Hrani z nizkim GI dodajte nekaj maščob. Če potrebujete prigrizek, sta čez dan dovoljena dva prigrizka, okoli 11. in 17. ure v obliki orehov (orehi, lešniki, mandlji ...)
- Živalske maščobe zamenjajte z rastlinskimi: je boljše za zdravje. Raje ribe pred mesom in v vsakem primeru vitkejše dele. Pokapajte z oljem oljne repice ali oreha in kuhajte z oljčnim oljem. Popolna hrana, ki vsebuje rastlinske beljakovine:
Glej tudi: Rastlinske beljakovine: seznam vse zelenjave z največ beljakovinami
- Omejite spremenjena živila: rafinirano, spremenjeno z dodatkom maščob in sladkorjev, njihov glikemični indeks narašča! Na primer, medtem ko je geografska oznaka riža basmati 50, hitro kuhanega belega riža pa ... 85! Negujte ga na najbolj naraven način.
- premakni: z redno telesno aktivnostjo ne le izgorevate maščobe v času napora, ampak tudi povečate vaš osnovni metabolizem, kar je prvo mesto pri porabi energije. Združite svojo prehrano z redno telesno aktivnostjo (vsaj 30 minut na dan).
Dieta z nizkim glikemičnim indeksom: primer tedenskega menija
4 zajtrki po vaši izbiri:
- Samo sadje: samo sadje, posuto z limono in posuto z listi mete ali melise ali rezinami ingverja.
- Beljakovine: 2 zrela sezonska sadeža, 100 g tofua, 1 kozarec mandljevega mleka, 2 ali 3 suhe marelice (neobvezno), 1 topel napitek.
- Popolno: 1 ali 2 sadja, 1 mehko kuhano jajce, jogurt, 2 rezini polnozrnatega kruha (ali organsko polnozrnatega) s koščkom masla ali nehidrogenirane margarine, sadni pire, 1 topel napitek.
- Izdelano: 3 - 4 ležišča ovsenih kosmičev + mandljevo mleko, 3 žlice. jogurta, 1 sesekljano sadje, rozine, mandlji, topel napitek.
Ponedeljek:
Kosilo - sezonska zelenjavna solata (paradižnik, kumare, zelena solata, rukola, avokado, oljke, stročji fižol, redkev ...), preliv (1 žlička oljčnega olja + 1 žlica olja repice, + 1 žlica. Žlička gorčice + 1 žlička limoninega soka + sol, poper, začimbe)
- ribji file na pari
- Millefeuille iz jajčevcev in paradižnika, pečen v pečici s kozarcem zelenjavne juhe + serpillo
- Jogurt in slivova smetana
Večerja - solata iz sveče in zelenjave
- omleta z zelišči
Torek:
Kosilo - Pomladno ocvrta pomladna zelenjava
- bučke, polnjene s tofujem in svežo filadelfijo (za 4: 2 bučke, 100 g tofua, 100 g filadelfije, začimbe, črne oljke, 2 žlici. Oljčnega olja)
- skodelica bele in rdeče kvinoje, krema iz bučk z koromačem
Večerja - Solata
- Gaspacho
- surova šunka (Parma, San Daniele ...)
- špinača z gobami
Sreda:
Kosilo - koriandrova bučkina juha (za 4: 2 bučke, 3 paradižnike, 2 stroka česna, 2 čebuli, curry, pest bazmati riža, svež koriander)
- Ratatouille s suhim sadjem (mandlji, orehi, lešniki ...)
- polnozrnat toast s kozjim sirom
- zeliščni čaj iz bazilike
Večerja - solata iz kumar
- lososov karpačo
- Grah
Četrtek:
Kosilo - sardele, polnjene z zelišči in kumino (z malo oljčnega olja)
- prepražen koromač
- marelične pogače (za 2: 250 ml sojine smetane, 1 žlička. Marelične kaše, 1 žlica. Sesekljanih lešnikov, 1 g agar-agarja, vse premešano in kuhano 20 minut od takrat, ko začne trepetati)
Večerja - Melona
- riževa solata z žafranovim bazmatijem s surovo sezonsko zelenjavo, olivami in trdo kuhanim jajcem
Petek:
Kosilo - kvinojina juha s česnom in mandljevim mlekom (za 6: 3 stroka česna, 4 žlice. Oljčnega olja, ½ l vode, ½ l mandljevega mleka, sol, poper, 82 g semen kvinoje, muškatni orešček, vse ostalo) kuhamo 20 minut in nato pretlačimo)
- pire iz zimske zelenjave in leče z zelišči (za 6: 1 korenček, 1 kaspo brokolija, 2 pora, ¼ zelja, 2 čebuli, 2 stroka česna, vse mleto in kombinirano s skodelico kuhane zelene leče, začimb, sol in poper. Parite in nato prepražite v ponvi z 2 žlicama olivnega olja)
- solata in sir
- nesladkano cimetovo pečeno jabolko
Večerja - zelje
- polnjene buče, na kocke narezane pikice in pinjole
Sobota:
Kosilo - grahova juha (za 3-4 osebe: 1 l vode, 100 g graha, 3 stroki česna, 6 gob, 1 čebula, sol in poper)
- Mešana solata iz začinjene surove sezonske zelenjave
- Pire z gobami in parmezanom
Večerja - solata
- Fricassee iz piščančjega curryja
- sezonsko zelenjavo na pari
Nedelja:
Kosilo - Juha iz korenja, pora in zelene
- cipal na žaru
- prepražen por
- pečeno jabolko in sesekljani mandlji
Večerja - solata iz baldrijana in bazilike
- testenine al dente
- omaka iz gob in tofuja
- Feta
