Kaj jesti po vadbi: najboljša hrana po treningu
Trening doma ali v telovadnici, odhod na tek ali kakšna druga vrsta športa: telesna aktivnost je dobra tako za naše telo kot za um. Pomaga nam ostati v formi, se bolje počutiti in razbremeniti stresa, ki se je nabral čez dan oz. delovni teden.Za dobro zdravje pa ni dovolj, da fitnesu damo pravi čas. Pravzaprav morate pred in po vsaki vadbi paziti na prehrano, pri izbiri ustreznih živil.
Danes bomo podrobno videli, kaj jesti po vadbi, z živili z veliko ogljikovimi hidrati in beljakovinami, ki nam omogočajo, da obnovimo energijo in se počutimo zadovoljni.
Pomen prehrane pri vadbi
Da bi lahko trenirali na najboljši možni način, je pravilna in zdrava prehrana bistvena. Pravzaprav med telesno aktivnostjo potrebujemo pravo količino energije, ki jo neposredno zaužijemo s hrano, ki jo zaužijemo med različnimi obroki. Ko se ukvarjamo s športom, naše telo izgoreva tri bistvena makrohranila, in sicer ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, s čimer pridobi energijo, potrebno za trud, ki ga zahtevamo.
Vendar se živila, ki jih je treba zaužiti, razlikujejo glede na usposabljanje, ki ga nameravamo izvesti. Na primer kardio vadba ali kardiovaskularna vadba, pri kateri je kardiorespiratorni sistem izpostavljen dražljajem za vadbo, v bistvu izgori glikogen, prisoten v krvi in v mišice. Slednje se v telo vnašajo predvsem z ogljikovimi hidrati, ki bodo zato za te športnike najprimernejša hranila. Tisti, ki pa se želijo osredotočiti na moč, bodo potrebovali beljakovine, ki krepijo mišice in se izognejo poškodbam celo do mišic. tetive.
Poglej tudi
Ali morate jesti pred treningom?
Obrok pred vadbo da ali ne? To je vprašanje, ki si ga pogosto zastavljajo predvsem tisti, ki se športa lotevajo prvič. Najprej je priporočljivo, da nikoli ne jeste blizu vadbe: poln obrok tik pred fitnesom tehta in omejuje športne zmogljivosti. Bolje je, da vsaj 2 ali 3 ure pred vadbo zaužijete bogat zajtrk ali polno kosilo, da boste asimilirali potrebno energijo brez občutka teže. Po želji strokovnjaki priporočajo prigrizek, na primer energijsko ploščico ali jabolko, približno 10 minut pred treningom.
Najboljša živila v smislu ogljikovih hidratov z dobrim glikemičnim indeksom, ki jih je treba zaužiti pred športom, so banane, riž, ovseni kosmiči, kvinoja, kruh, krompir in testenine. Za vnos beljakovin v telo pa je treba upoštevati jajca , arašidovo maslo in grški jogurt.
Priporočena hrana po vadbi
Zdaj pa pojdimo na to, kaj morate jesti po vadbi. Živila, ki jih je treba zaužiti po vadbi v telovadnici, doma ali na prostem, so enako temeljna kot tiste pred športom, saj omogočajo okrevanje mišic, rehidracijo telesa in nov vnos energije. Običajno je priporočljivo, da za intenzivno vadbo zaužijete hrano, bogato z beljakovinami, vendar je pomembno, da ne pretiravate, saj bi se v telesu shranilo preveč beljakovin v obliki maščobe.
Ogljikovi hidrati
Še posebej, ko končate kardio vadbo, pa naj bo to tekalna steza v telovadnici, aerobne vaje doma ali tek na prostem, so prva hranila, ki jih morate zaužiti, ogljikovi hidrati. Njihova količina se razlikuje od osebe do osebe ter od vrste in intenzivnosti vadbe, vendar se običajno priporoča uživanje ogljikovih hidratov srednje visokega glikemičnega indeksa, ki dopolnijo zaloge glikogena, zmanjšane med vadbo. Telesna aktivnost. Poglejmo seznam živil, ki jih je treba upoštevati:
- Riž
- Kvinoja
- Dvopek z medom ali marmelado
- Oves
- Banana
- Fižol
- Čičerika
- Krompir, po možnosti sladek
- Špinača
Beljakovine
Kot smo že omenili, so tudi beljakovine zelo pomembne in jih je treba po kardio vadbi pametno kombinirati z ogljikovimi hidrati, po vadbi za moč pa jih je treba dati prednost, ker omogočajo okrevanje mišic in obnovo mišic in kit. Tako kot pri drugih hranilih se tudi količina beljakovin, ki jih je treba zaužiti, razlikuje glede na osebo in vrsto vadbe, ki pa je bila najbolj priporočljiva za uživanje:
- Jajce
- Posni siri
- Jogurt, po možnosti grški, ker je bogat s kalcijem
- Piščanec
- Ribe
- Mleko, tudi rastlinsko
Zdrave maščobe
Zlasti, ko ste na dieti, je beseda "maščoba" strašljiva, kot da bi bila nekakšen sovražnik glede izgube teže ali ohranjanja kondicije. Dejansko so maščobe temeljna hranila za naše telo in, kot smo videli, zažgane skupaj z ogljikovimi hidrati in beljakovinami, dajejo telesu energijo, ki jo potrebuje za vadbo. Iz teh razlogov je njihova ponovna uvedba po vadbi zelo pomembna in to so živila, ki vsebujejo dobro količino zdravih maščob:
- Avokado
- Oljna semena, zlasti semena chia, zelo hranljiva in bogata z omega 3
- Orehi
- Arašidovo maslo
Vitamini in minerali
Nazadnje se z izgorevanjem energije in potenjem izločijo tudi mineralne soli in voda, ki jih je treba po koncu vadbe znova uvesti. V tem smislu sta sadje in zelenjava naša najboljša zaveznika: zaradi vlaken in vitaminov, ki jih vsebujeta, sta naravni vir energije. Poleg tega so enostavne za prebavo in jih zato lahko kmalu po vadbi zaužijemo kot prigrizek na različne načine: surove, kuhane ali v obliki smutijev ali centrifugirane.
- Jabolka
- Kivi
- Rdeče sadje
- Paradižnik
- Zelena
- Zelje
