Živila, ki vsebujejo magnezij: seznam najbogatejših
V tem članku se želimo osredotočiti na živila, ki vsebujejo magnezij, saj služijo kot stalna oskrba, ki je koristna za celoten organizem. Prehrana ima pravzaprav temeljno vlogo pri pokrivanju dnevnih potreb po magneziju, saj samo naše telo ni ta mineral, ki ga je zato treba zaužiti v zadostnih količinah s hrano ali dodatki. Preden nadaljujemo, pa imamo za vas uporaben videoposnetek o antioksidativnih živilih.
Pomen živil, ki vsebujejo magnezij
Pomanjkanje magnezija lahko preprečite in skrivnost je ravno v tem, da izkoristite prehrano. Z medicinskega vidika je treba opraviti test, ki ni nič drugega kot krvni test za ugotavljanje pomanjkanja magnezija. Prenizek odmerek magnezija v krvi , najprej lahko izboljšate svoje prehranjevalne navade in v svojo dnevno prehrano vključite več živil z visoko vsebnostjo magnezija.
Preden si ogledamo seznam živil, ki so še posebej bogata z magnezijem in ki v vaši prehrani nikoli ne smejo manjkati, vam želimo dati tudi nekaj koristnih predlogov za odpravo morebitne pomanjkljivosti.
- Izberite izdelke iz polnozrnate moke, ki je veliko bogatejša z magnezijem kot živila, ki vsebujejo belo moko.
- Vključite vsaj 2 ali 3 tedenske obroke stročnic.
- Za prigrizek si privoščite suho sadje.
- Pijte mineralno vodo z vsebnostjo približno 100 miligramov magnezija na liter.
- Če vam svetuje zdravnik, lahko vzamete dodatek magnezija.
Poglej tudi
Glavna živila, ki vsebujejo magnezij
Magnezij je v številnih živilih živalskega in rastlinskega izvora, kar se očitno spremeni, je količina. Glavna živila so predvsem izdelki na osnovi žit (polnozrnati izdelki), oreščkov in oljnih semen; kakav, stročnice, zelena zelenjava in suho sadje so tudi odličen vir magnezija. Na splošno lahko štejemo, da ima med rastlinskimi in živalskimi proizvodi prvi največ magnezija. Med drugim nekatere pijače, kot so kava, čaj in brezalkoholne pijače, prav tako pomagajo pokriti dnevno potrebo po magneziju.
Hrana Magnezij v mg / 100 g
Tu je popoln seznam živil, ki vsebujejo magnezij
- Žita in izdelki iz žit
Hrana Vsebnost magnezija
- Sadje in sadni izdelki:
Hrana Vsebnost magnezija
- Zelenjava in stročnice:
Hrana Vsebnost magnezija
- Orehi in semena:
Hrana Vsebnost magnezija
- Mleko in izdelki na osnovi mleka:
Hrana Vsebnost magnezija
- Meso in ribe:
Hrana Vsebnost magnezija
- Slaščice:
Hrana Vsebnost magnezija
- Pijače brez alkohola:
Hrana Vsebnost magnezija
Dejavniki, ki zavirajo absorpcijo magnezija
- Neuravnotežena prehrana in vnos zdravil
Po neuravnoteženi prehrani z visoko porabo izdelkov z nizko vsebnostjo vlaknin, industrijsko predelanih, z veliko bele moke, belega sladkorja in kuhinjske soli je težko zagotoviti pravo ravnovesje magnezija. Poleg tega prekomerno uživanje stimulansov, kot so alkohol, kava ali nikotin, telesu odvzame tudi dodatne zaloge mineralov. Z zdravo in raznoliko prehrano, sestavljeno iz polnozrnatih izdelkov, zelene zelenjave, oreščkov in zmernim uživanjem alkohola, je zagotovljena tudi prava količina magnezija.
- Stres, šport in nosečnost
Če ste noseči, se pogosto ukvarjate s tekmovalnimi športi, zato se potreba po magneziju poveča in lahko pride do primanjkljaja.
- Med nosečnostjo je pridobivanje dovolj magnezija pomembno, saj pomaga pri rasti maternice in pomaga pri pravilnem razvoju kosti ploda.
- Stalni stres vodi v povečano sproščanje hormonov, kot sta adrenalin ali kortizol, kar posledično poveča izločanje magnezija po različnih presnovnih poteh.
- Če se na športni ravni ukvarjate s športom, morate vedno poskrbeti, da je vaše telo dovolj nahranjeno s snovmi, ki se lahko izgubijo zaradi znojenja, na primer magnezijem.
Živila, ki vsebujejo magnezij in kalcij
Po mnenju strokovnjakov obstaja povezava med kalcijem in magnezijem, razmerje med dvema snovma v hrani pa bi moralo biti okoli 2: 1. Zato je treba ob povečanem vnosu kalcija uravnavati tudi vnos magnezija.
Da bi naše telo učinkovito uporabljalo oba minerala, moramo absorbirati dvakrat več kalcija kot magnezij. Tukaj je nekaj nasvetov:
- 30 gramov ementalskega sira (vsebuje 10 mg magnezija)
- 100 gramov polnozrnatega kruha (vsebuje 82 mg magnezija)
- 100 gramov avokada (vsebuje 33 mg magnezija)
- 1 banana (vsebuje 30 mg magnezija)
Ta tabela je lahko koristna za razumevanje tega, kar je bilo do sedaj pojasnjeno.
Hrana (100 g) Kalcij (v mg) Magnezij (v mg)
Živila, ki vsebujejo magnezij in kalij
Kalij je pomemben mineral za človeško telo in ga običajno vsebujejo špinača, lisičke ali solata in sadje. Toda orehi, kakav v prahu in zlasti stročnice prav tako zagotavljajo veliko kalija. Tu so razlogi za njegovo uporabo:
- pomaga pri normalnem delovanju mišic;
- pomaga pri delovanju živčnega sistema;
- vzdržuje krvni tlak v mejah norme;
Živila, ki vsebujejo kalij z magnezijem:
Hrana (100 g)
Kalij (v mg)
Magnezij (v mg)
