Hoja za hujšanje: kaj storiti, da bo učinkovita
Hoja za hujšanje vam ne omogoča le hujšanja z odpravljanjem odvečnih kilogramov, ampak tudi pozitivno vpliva na razpoloženje: lep sprehod v naravi je torej koristen za telo in duha, vendar je za dosego želenih rezultatov potrebna določena konstantnost. ne marate športa na prostem, v hladni sezoni lahko poskusite tudi z nekaj preprostimi vajami joge za toniranje: poglejte spodnji video, lahko jih izvajate kar doma.
Ali lahko res shujšate s hojo?
Zdravje in dobro počutje telesa morata biti vedno na prvem mestu, vendar to ne pomeni nujno, da se moramo ukvarjati z ekstremnimi športi, ki niso za nas. Zato lahko združevanje živahnih in predvsem stalnih sprehodov z zdravo prehrano prinese izredne rezultate, ki jih nikoli nismo pričakovali.
Prednost hoje je, da je preprost šport, ki ga lahko opredelimo tudi kot zelo naraven: ni vam treba biti poklicni športnik ali imeti za seboj leta usposabljanja.
Če razmišljamo o tem, se vsak dan sprehajamo, da gremo v službo, na nakupovanje, pa tudi na nakupovanje s prijatelji. Ne da bi se tega sploh zavedali, s preprostimi vsakodnevnimi aktivnostmi dovolimo svojemu telesu gibanje, kar pomembno prispeva k njegovemu dobremu počutju. Če imamo posebne cilje v zvezi s hujšanjem, lahko sprehod spremenimo v pravo športno vadbo: če se s časom dosledno ukvarjate, boste nad rezultati presenečeni in tega ne boste nikoli hoteli opustiti. Kaj pa če dežuje ali je hladno? Doma si preprosto priskrbite tekalno stezo, da boste lahko naredili svoje dnevne korake tudi v dneh, ko je želja po odhodu nič!
Poglej tudi
Motivacijski nasveti, da začnete hoditi vsak dan!
Morda se sliši trivialno, vendar smo zbrali nekaj preprostih nasvetov, ki lahko spodbudijo tudi najbolj lene. S pravo motivacijo ne bo več izgovorov: vsi naj hodijo!
- Izberite čevlje, ki ustrezajo vašim potrebam: to je še posebej pomembno, da se po nekaj metrih ne boste znašli z bolečimi nogami, zaradi katerih boste takoj želeli nadaljevati. Poleg tega vam izbira pravega čevlja omogoča, da se v dežju ne zmočite in ne zdrsnete, če so tla mokra.
- Pojdi na nakupovanje: Pokazalo se je, da nakup novih športnih oblačil poveča motivacijo. Izberite vrsto športnih oblačil, ki so tudi zračna in vodotesna.
- Spremljajte svoj napredek s športno uro s pedometrom ali z nekaterimi aplikacijami za prenos na pametni telefon. Opazovanje doseženih rezultatov iz dneva v dan vas bo še bolj potisnilo, da ne obupate.
- Predvajajte svoj najljubši seznam predvajanja, postavite slušalke v ušesa in si zbistrite um. Glasba lahko dela čudeže in vas napolni s pozitivno energijo.
- Če je mogoče, se poti spreminjajo iz dneva v dan, da bi vedno imeli radovednost odkrivati nove kraje.
- Majhen nahrbtnik, torbica ali trak za pritrditev na roko bodo kot nalašč za shranjevanje nekaj osebnih predmetov, ki jih lahko vzamete s seboj: mobilni telefon, ključi in majhna steklenica vode bodo več kot dovolj.
- Če je poletje, ne pozabite nanesti kreme za sončenje, da se izognete sončnim opeklinam: v resnici je to treba izvajati vse leto in zaščitni faktor kreme prilagoditi letnemu času. Nasprotno, pozimi se dobro zaščitite s klobukom , rokavice in gretje za vrat, da se izognete sezonskim težavam.
Hoja za hujšanje: pravila, da ne naredite napak
Če ste se odločili, da boste hodili kot zaveznik, da boste shujšali in se vrnili v formo, se morate držati pravil, da se izognete napakam.
- Hodite hitro in s stalnim in neprekinjenim tempom.
- Med hojo ohranite stalen tempo.
- Poskusite doseči tako imenovano "odporno cono", med 60% in 75% vašega največjega srčnega utripa (največje število utripov srca v 1 minuti). S tem lahko porabite maščobo. Če ste zadihani, boste želite reči, da ste zunaj območja upora in bi bilo bolje, da se upočasnite, če pa se postopoma začnete znojiti in se vam mišice počutijo toplo in aktivno, bo ritem popoln in boste morali nadaljevati.
- Za tiste, ki se nikoli niste ukvarjali s športom ali niste v formi, je vedno bolje, da ne "začnete v četrtem", ampak nadaljujte postopoma: izmenično 2 minuti hitre hoje s 30 sekundami pri počasnem tempu, pri tej metodi, če ste sedeča oseba, boste lažje dosegli ritem, ki vam ustreza.
- Nogo trdno naslonite na tla, od pete do pete: to je zelo pomembno, da se izognete kakršnim koli težavam z mišicami, vezmi in sklepi.
- Osredotočite se na delo stegenske mišice, ne da bi obremenili koleno. Noge ne smejo biti preveč trde.
- Enako velja za vaša ramena - poskušajte jih ohraniti mehke in spuščene ter sprostiti napetost v vratu in lopaticah.
- Upognite roke in poskušajte njihovo gibanje uskladiti z gibanjem nog.
- Zadnje, a izjemno pomembno pravilo: bodite pozorni na svoje dihanje. Vdihnite skozi nos in izdihnite skozi usta, da preprečite hitro izsušitev grla. Dihajte, medtem ko nadzirate trebuh in diafragmo.
Čas, hitrost in doslednost: tri ključne točke za hujšanje med hojo
Kako dolgo moram hoditi, da shujšam? To je legitimno in zelo priljubljeno vprašanje: nasvet je, da hodite v obdobju od 40 do 60/80 minut. Treba je opozoriti, da telo potrebuje vsaj 10 minut časa, da se ogreje, zato je znanih 30 minut, ki so omenjene povsod, lahko malo kratko.
Zato, če začnete s 40-minutno osnovo, več minut lahko dodate, bolj lahko učinkovito izgubite težo. Vedno se spomnite, da ne pretiravajte: od telesa ne pričakujte ritmov, ki jih ni vajen, še posebej, če ste šele na začetku.
Povprečna hitrost, ki jo morate ohraniti med hojo, da bi shujšali, je prav tako pomembno vprašanje. Potrebovali boste aplikacijo ali zapestno pametno uro, pri čemer morate upoštevati, da morate za izgorevanje maščobe preseči 4 / 4,5 Km / h. To vrednost lahko glede na vaše fizično stanje vedno postopoma povečujete in vedno upočasnite. prisotnost prehitrega bitja srca ali zasoplosti.
Koliko dni na teden bi morali posvetiti hoji, da bi shujšali? Hoja vam pomaga pri hujšanju, hkrati pa sprošča vaš um in to lahko počnete kadar koli v dnevu. Nasvet, še posebej za začetnike, je, da izberete 3 fiksne dni, v katerih je sprehod že načrtovan.
Za bolj izkušene lahko pridete celo do 5 -krat na teden, pomembno je, da si vedno vzamete vsaj 2 dni počitka za počitek sklepov in telesa.
Hoja za hujšanje: rezultati, ki jih je mogoče doseči
Kalorije, porabljene med hojo, so zelo subjektivne: razlikujejo se glede na težo, starost, doslednost in tempo. Čim hitreje lahko hodite, več kalorij boste porabili, za tiste na višji ravni pa bi bilo lahko koristno dodati odseki poti navkreber ali navzdol za povečanje porabe kalorij.
Glede na enako hitrost bodo osebe z večjo težo porabile več kalorij, da bodo spremenile prostornino svojega telesa. Nasprotno, tisti, ki tehtajo manj, bodo imeli nižje izdatke, vendar še vedno sorazmerni s svojo telesno maso.
Nikoli se ne smete osredotočati le na kalorije: to so preproste referenčne številke in absolutno ne smejo postati obsedenost. Kar je resnično pomembno, je pogled v ogledalo na fizične spremembe, ki jih hitra hoja prinaša telesu.
Tudi za spremljanje doseženih rezultatov ne postavljajte kalorij v ospredje: upoštevajte tempo, trajanje in pogostost, ki jo boste lahko vzdržali. Upoštevajte, da bi lahko v eni uri hitre hoje, če upoštevate območje upora, porabili približno 250 kalorij, kar bi se povečalo z dodajanjem naklonov poti.
Toda koliko časa traja, da se vidijo prvi rezultati? To je pomemben odgovor, saj se večina ljudi po kratkem času ponavadi obupa, ker ne vidijo rezultatov. Morate biti potrpežljivi: s športno hojo resnično izgubite težo, a tako kot pri vseh športih je uspeh odvisen od vas, vaše predanosti in stalnosti. Če ste res odločni, boste po približno 10 tednih lahko opazili veliko fizično spremembo.
Se vam zdi 10 tednov predolgo? Da bi telo doseglo vizualno izgubo teže, mora ponovno aktivirati celo vrsto fizioloških in motoričnih mehanizmov, zato potrebuje toliko časa.
Želimo vas pomiriti: v desetih tednih boste opazili takojšnje izboljšave in koristi. Eno predvsem bo, da se boste takoj počutili manj otekle, počasi boste opazili vitkejše noge in sprememba se bo razširila na celo telo. Ti majhni koraki vam bodo dali motivacijo za nadaljevanje. Nikoli ne obupaj!
Razlika med tekom, hojo in drugimi vrstami fitnesa
Ali vas hoja za hujšanje ne prepriča? Ste podpornik teka? Pojdimo globlje v zadevo. Med tekom in hojo obstaja velika razlika, ki jo določa navpični premik težišča. Ko tečemo, se težišče nenehno premika, kar zagotovo poveča porabo kalorij. S hojo pa težišče ostaja veliko bolj stabilno, še vedno je poraba kalorij, vendar bodo sklepi manj utrujeni.
Odpravimo mit: tek ni za vsakogar: čeprav je res, da lahko dolgoročno vodi do takojšnjih rezultatov, je res tudi, da bi v nekaterih primerih lahko naredil več škode kot koristi.
Kontraindikacije teka so takšne, da jih ne priporočamo ljudem s prekomerno telesno težo ali debelostjo ali na splošno tistim, ki niso redni športniki, s precej sedečim načinom življenja.
Prekomerna teža napenja sklepe, kar vodi tudi v kostne motnje zaradi obremenitve, ki jo povzroča na teh delih telesa, še posebej, če ni podpore za ustrezno mišično strukturo.
V teh primerih je posvečanje dejavnosti, kot je tek, za ponovno vzpostavitev forme, popolnoma kontraproduktivno: tek pomeni močne udarce na tla, ki povzročajo precej intenzivne obremenitve sklepov in kite, ki lahko pri osebah s prekomerno telesno težo povzročijo tudi poškodbe ... precej pomembno. Tudi aerobni napori teka so lahko preveč intenzivni in jih slabo prenašajo tisti, ki imajo prekomerno telesno težo ali se prvič približujejo telesni aktivnosti.
Od tod izvirajo naši nasveti o hoji: manjši in skoraj brez obremenitev sklepov, enostavna in modularna aerobna zaveza, ki jo lahko prilagodite glede na svoje zdravstveno stanje.
