10 trebušnih vaj za tonus in slovo od trebuha!
Če želite imeti raven trebuh, morate narediti nekaj vaj doma ali v telovadnici, katerih namen je spodbuditi, trenirati in na novo opredeliti spodnje in poševne trebušne mišice. Še posebej za pomlad in poletje, če se želite mirno soočiti s testom kopalk, je naš nasvet, da šport ali gimnastiko združite z uravnoteženo prehrano, bogato s hrano, primerno za izpraznitev trebuha. Če se ne želite pridružiti telovadnici ali sodelovati pri program s trenerjem, obstaja veliko vaj, ki jih naredite sami, naučite se jih z našimi nasveti in videoposnetki.
Preden se začnemo pogovarjati o treningu, je dobro vedeti, da so trebušne mišice, tiste, ki so odgovorne za videz trebuha, štiri in da zlasti za nekatere od teh mišic obstajajo posebne trebušne vaje za ženske. osrednja mišica, ki služi za držo in je odgovorna za znamenito »želvo«. Poševne mišice (notranje in zunanje) vežejo trup na spodnje okončine in pomagajo orisati boke, stranske dele trebuha, kar daje natančno definicijo trebuhu. Drugi pomemben del je prečni trebuh, vodoraven mišica, ki vsebuje trebušne organe in je v resnici odgovorna za raven trebuh, ker deluje na primer kot ovojnica, na primer mišica je tista, ki začne delovati, ko potegnemo trebuh noter.
Poglej tudi
Ni vam treba iti v telovadnico, da bi napeli trebušne mišice: poglejte, kaj lahko počnete, ko ste v pisarni in sedite za mizo ...
Vaje za zgornji trebuh
Če želite delati na visokem trebuhu, poskusite s to DIY vajo: vzemite PVC medicinsko kroglo ali uporabite preprost stol, lezite na hrbet in položite noge na žogo ali stol. Roke položite za glavo, z odprtimi komolci in dvignite trup in glavo, ne da bi upognili vrat, ampak skrčite trebuh. V fazi krčenja se čim bolj dvignite in izdihnite. Vrnite se v začetni položaj in vajo ponovite 30 -krat.
Poskusite uporabiti podporni trener za olajšanje gibanja
Vaje za spodnji del trebuha za popoln raven trebuh
Vaje za spodnji del trebuha so bistvene za raven trebuh. Pogosto vključujejo uporabo nog v kombinaciji z gibi trupa. Glavne vaje za spodnji trebuh so kolo in škarje.
- Položaj je vedno ležeč, ležeč na hrbtu: roke ali pesti zaprite pod zadnjico, kolo pa dvignite od tal in začnite pedalirati v prazno.
- Noge dobro raztegnite in široko "vrtite", tako da stimulirate območje med spodnjimi trebušnimi in stegni.
- Če želite namesto tega preiti na škarje, vedno ležite na hrbtu in s pestmi pod zadnjico, dvignite noge in jih držite naravnost, pri čemer se začnite upogibati eno za drugo proti trupu, dokler noga s svojim telesom ne tvori kota 90 stopinj. .
- Nato se počasi spustite in nadaljujte z drugo nogo.Za škarje in za kolo vam priporočamo, da naredite 10 serij 3 zaporedne.
S to vajo trenirajte poševne trebušne mišice!
Najboljša vaja za poševne trebušne mišice je uporaba medicinske žoge, ki se pogosto uporablja za discipline, kot sta joga in pilates. Hrbet naslonite na žogo, koleno upognite za 90 stopinj do stegna. Roke morajo ostati iztegnjene vzdolž telesa. Ostanite naslonjeni na orodje, ne da bi pri tem odtrgali hrbet. Prste približajte kolenom, zanihajte levo in desno, najprej na eni strani, nato pa na drugi. Nasvet za najboljšo izvedbo vaje je, da med izvajanjem gibov pogledate v strop, da boste lažje ohranili pravilno držo.
Popolna vaja za trebušne mišice
Če iščete popolno vajo za trebušne mišice s šestimi paketi, ki hkrati deluje na vseh mišičnih področjih, tukaj je. Lezite na hrbet, roke naj bodo ob tleh, iztegnjene vzdolž telesa. Upognite noge in položite kolena do prsi. Spodnje okončine vrnite v začetni položaj. S tem boste hkrati delovali z nizkimi in visokimi trebušnimi mišicami. Za spreminjanje vaje lahko v gibanju prekrižate noge in tako delate tudi s poševnim trebušnim trakom.
Kako definirati boke
Lezite na bok z ravnimi obroči in položite roko na tla s pokrčenim komolcem. Uporabite silo na upognjeno roko in dvignite trup in noge, pri čemer držite roko druge roke na svoji strani. Skrčite zadnjico in trebuh ter držite položaj 20 sekund. Ponovite 5 -krat na vsaki strani. To je ena izmed najbolj primerne DIY vaje za delo na poševnih trebušnih mišicah, ki opredeljujejo boke.
Še en nasvet: po prhanju uporabite tonizirajočo kremo za telo, kot je Somatoline
Video posnetki vadbe Abs
Če želite izvedeti, kako izvajati trebušne vaje, so na voljo tudi naši videoposnetki. Federica Fontana, navdušenka nad fitnesom, vas nauči popolnega trebušnega programa s krči, plezalci, stranskimi deskami in trebuhom. Vsaka vaja, kot vam sama pove, je za drugo trebušno področje. Če zmorete vse štiri, bo vaš trening trebuha resnično popoln in lahko imate popoln raven trebuh. Spodaj si oglejte vse video posnetke vadbe za trebuh.
Trebuh krči
Krči so najprimernejši sklepi v trebuhu za treniranje rectus abdominisa, torej osrednje mišice. Sledite primeru, ki ga vidite v videu, da začnete delati na trebuhu, ki ga želite oblikovati. Vajo izvajajte vsaj 30 sekund!
Počasni plezalec (lažni vzpon)
Plezalka je ena najtežjih vaj za trebušne mišice. Spodnji videoposnetek prikazuje, kako: to je ponaredek, ki ga ne smete narediti prehitro vsaj 30 sekund. Vedno se spomnite, da morate pred začetkom pravilno ogreti z vrvjo ali skoki.
Stranska deska
Med manj znanimi trebušnimi vajami je stranska deska, ki jo najdete v tem videoposnetku. Kot vedno mora biti zadrževanje gibov 30 sekund. Izvajanje je enostavno, le posnemati morate našo inštruktorico fitnesa Federico Fontana. Stranska deska deluje na poševne trebušne mišice, kar vam pomaga, da dobro oblikujete boke in izpopolnite raven trebuh.
Stiskanje trebuha
Zadrževanje trebuha je zadnja vaja za izpopolnitev trebušne vadbe. Ko imate raven trebuh, lahko dodate to vajo, ki vključuje, da se trebušne mišice skrčijo 30 sekund, kot lahko vidite v videu..
V tej knjigi si oglejte vse vaje za popolne trebušne mišice in zadnjico
Poglej tudi:
Kako shujšati na stegnih? Preprosti in učinkoviti nasveti in vaje
Kako narediti trebušne mišice: doma in v kratkem času s pravo tehniko!
Živila, ki pospešujejo presnovo: vsa živila, ki vam pomagajo shujšati!
