Za ljubitelje muhavosti: koliko maščob lahko zaužijete na dan?
Upravičeno vprašanje, saj maščobe vsebujejo daleč največ kalorij hranil. 1 g ogljikovih hidratov in beljakovin ima 4,3 kcal, 1 g maščobe pa 9 kcal! Zato ne preseneča, da so živila z visoko vsebnostjo maščob prave kalorične bombe. Vendar pa popolna odstranitev maščobe iz pasu ni prava rešitev - naše telo jo potrebuje. Zato je bolj pomembno upoštevati priporočila o tem, koliko maščob je treba zaužiti v dnevni prehrani in zlasti katere maščobe.
Ali ste na primer vedeli, da obstajajo zdrava živila z visoko vsebnostjo maščob? Tukaj je kratek video, ki bo odpravil vse dvome.
Vse maščobe niso enake
Maščobe delimo na nasičene, mononenasičene in polinenasičene maščobne kisline.
Nasičene maščobne kisline niso tako dobre za naše telo. Najdemo jih predvsem v živalski hrani, kot so meso, klobase, sir ali maslo, vsebujejo pa tudi holesterol, ki posledično spodbuja razvoj bolezni srca in ožilja, kot so srčni infarkt ali kap.
Koliko maščob v obliki nasičenih maščobnih kislin je dovoljeno na dan? Strokovnjaki priporočajo čim manj prehranjevanja. Bodite bolj pozorni na skrite maščobe v klobasah, siru ali že pripravljenih izdelkih. Ko boste naslednjič šli v nakupovanje, poglejte nalepko!
Poglej tudi
Polinenasičene maščobne kisline, kot so tiste v rastlinskih oljih ali v oreščkih in semenih, so dobre za naše zdravje. Vsebujejo vitalne maščobne kisline, ki jih naše telo potrebuje. Zato pojdite naprej in jih pojejte (zmerno)!
Mastne ribe imajo tudi visoko vsebnost večkrat nenasičenih maščobnih kislin. Strokovnjaki zato priporočajo uživanje mastnih rib, kot so skuša, losos, sled ali tuna enkrat do dvakrat na teden.
Ali obstaja razlika v dnevni količini maščobe, ki jo lahko zaužijejo moški in ženske?
Strokovnjaki priporočajo, da od 60 do 80 g vprašate, koliko maščob lahko zaužijemo na dan. Sliši se veliko, v resnici pa se ta količina hitro doseže. To je razvidno iz dejstva, da večina ljudi zlahka poje dvakrat večjo količino vsak dan!
Ženske bi se raje osredotočile na 60 g maščobe na dan, moški bi lahko pojedli malo več, vendar bolj pomembno kot koliko è ki maščobe jemo vsak dan: raje rastlinske maščobe in izbrati je treba živalsko hrano z nizko vsebnostjo maščob.
V primeru klobas so to na primer perutninsko meso, pečenka ali kuhana šunka. Vsebujejo manj kot 5 g maščobe na 100 g. Salamica ali jetrna klobasa lahko vsebuje več kot 30 g, zato je polovica vaše dnevne potrebe po maščobi že pokrita! Več ali manj se enako dogaja s sirom. Brie ima na primer več kot 30 g maščobe, Camembert pa le 14 g.
Koliko maščobe na dan je dovoljeno, če želite shujšati?
Diete z nizko vsebnostjo maščob priporočajo največji vnos maščob 30 g na dan. To lahko storite, če želite shujšati, vendar je veliko pomembnejši od tega, koliko maščobe porabite, nedvomno vaš skupni dnevni vnos kalorij. Če želite shujšati, morate zaužiti manj kalorij, kot jih porabite.
Ni važno, če izključite maščobe ali ogljikove hidrate, večino časa boste samodejno zaužili manj maščob, ker bi izločili živila, ki so tudi kalorične bombe. Vendar se ne znebite popolnoma maščobe - telo potrebuje določeno količino, da preživi.
Mimogrede: vprašanje, koliko maščobe je dnevno dovoljeno za izgradnjo mišic, se pojavlja vedno znova. Ker telo za mišice potrebuje predvsem beljakovine, ima maščoba podrejeno vlogo. Tu veljajo priporočila strokovnjakov: 60 g ali 80 g na dan.
Preprosti nasveti za izogibanje maščobam v vsakdanjem življenju
Obstaja veliko načinov, kako se izogniti maščobam. Ko boste naslednjič šli v nakupovanje, si oglejte etiketo in zavestno izberite alternative z nizko vsebnostjo maščob. Čim pogosteje kuhajte tudi sami, saj tudi že pripravljeni obroki vsebujejo veliko skrite maščobe.
- Za kuhanje uporabite zelenjavno krajšanje in ga merite z žlico.
- Uporabite posode proti prijemanju.
- Zamenjajte smetano z alternativami z nizko vsebnostjo maščob, kot je kisla smetana. Prav tako lahko pripravite okusne omake z mlekom in juho.
- Za hrano, kot je pica, uporabite le polovico navedenega sira.
- Namesto masla ali margarine namažite kruh s kremnim sirom ali gorčico. Če jeste marmelado in podobno, lahko celo brez nje.
- Raje pusto meso: piščanec in puran namesto rdečega mesa.
- Kupujte klobase in sire z nizko vsebnostjo maščob in si le redko in v majhnih količinah privoščite maščobne bombe.
- Navadite se kupovati živila z nizko vsebnostjo maščob: 1,5% mleka z visoko vsebnostjo maščob namesto polnomastne sorte.
