Hormon sreče: kaj je serotonin in kako spodbuditi njegovo proizvodnjo
Spokojnost, ki nam jo daje sprehod na prostem v sončnem dnevu, občutek dobrega počutja, ki ga občutimo, ko okusimo košček temne čokolade, ali zadovoljstvo, ki nas prežema po zaključku športne aktivnosti: vsi ti pozitivni signali so se čutili tako fizično kot psihično imajo razlago, in sicer stimulacijo serotonina, hormona, ki je tako pomemben, da ga imenujejo "hormon sreče".
Kaj je to in kakšne so funkcije serotonina
Serotonin je nevrotransmiter, ki ga sintetizira naše telo ali ga proizvaja neposredno na ravni prebavil in centralnega živčnega sistema. Ta hormon v našem telesu opravlja več pomembnih funkcij, ki vplivajo tako na naše fizično kot na duševno zdravje. uravnava delovanje črevesja, nadzoruje njegovo gibljivost, pomirja občutek lakote in spodbuja sitost. Nato modulira različne temeljne fiziološke procese, kot je cikel spanja in budnosti, krepi spomin, ohranja spolno željo in razpoloženje stabilno, kar se izboljša, saj serotonin ob stimulaciji daje takojšen občutek veselja in dobrega počutja.
Poglej tudi
Simptomi pomanjkanja serotonina
Kot smo videli, ima hormon sreče bistveno vlogo pri zdravju in zlahka opazimo simptome, ki jih povzroča njegovo pomanjkanje. Najpogostejši so:
- slaba volja
- Slaba samopodoba in samozavest
- Anksioznost
- Napadi panike
- Agresija in slaba volja
- Depresija
- Glavobol
- Izguba spomina in sposobnosti učenja
- Težko zaspati.
"Prekomerna stimulacija serotonina pa ima lahko negativne posledice in v najhujših primerih vodi do tako imenovanega serotoninskega sindroma. Pravzaprav, če se simptomi pomanjkanja tega hormona gibljejo od glavobolov do napadov panike do depresije, prekomerna uporaba antidepresivov povzroča serotoninski sindrom, ki se kaže s slabostjo, drisko, tahikardijo, halucinacijami, vedenjskimi motnjami, zmedenostjo in tresenjem.
Kako spodbuditi proizvodnjo hormona sreče
Povečanje proizvodnje serotonina naravno - torej brez uporabe zdravil - je možno in je lahko lažje, kot je bilo pričakovano. Ključno vlogo pri tem procesu igra prehrana, pri čemer so nekatera živila, ki so se izkazala za pristna zaveznika našega dobrega počutja, in telesne dejavnosti, ki se izvajajo bolj ali manj redno, uporabna ne le za ohranjanje kondicije, ampak tudi za pomiritev in spokojnost na mentalno raven.
1. Prava živila
Da bi povečali proizvodnjo serotonina ali ga ohranili na pravi ravni, je prehrana bistvena. Predhodnik tega hormona je triptofan, esencialna aminokislina, ki je naše telo ne proizvaja, ampak jo moramo vnesti s pravo hrano. dobro je vedeti, da vsa živila z visoko vsebnostjo triptofana ne spodbujajo samodejno serotonina, ker slednji potrebuje prisotnost ogljikovih hidratov, železa in vitaminov skupine B.
Priporočena živila v tem smislu so jajca, mleko in njegovi derivati, belo meso in ribe, zlasti losos.Kar zadeva sadje in zelenjavo, so priporočljivi citrusi, stročnice, zelena listnata zelenjava (na primer špinača, zavist in blitva), šparglji, krompir, avokado, banane, papaje in ananas. Ta hormon je mogoče spodbuditi tudi z uživanjem polnozrnatih oreščkov, oreščkov in oljnih semen, na primer sezamovih semen in sončničnih semen.
Poleg tega je bilo ugotovljeno, da se ravni serotonina v centralnem živčnem sistemu povečajo, če uživate hrano, bogato s sladkorjem. Vse to pojasnjuje mehanizem, po katerem, ko se počutimo slabo razpoloženje ali imamo veliko obremenitev s stresom, hrepenimo po čokoladi ali drugih živilih, ki vsebujejo sladkor, ki jih imenujemo "hrana za udobje". Da bi zadovoljili to potrebo, ne da bi pri tem preveč ogrozili zdravo prehrano, je bolje jesti nizkokalorična živila, bogata s triptofanom, na primer sadje ali kompleksne ogljikove hidrate, kot so polnozrnate žitarice.
Vsekakor pa ne smemo pozabiti, da je najbolj znana hrana kot zaveznica hormona sreče prav temna čokolada, ki ob pravilni uporabi ni le dobra za zdravje, ampak daje takojšen občutek dobrega počutja in zadovoljstvo.
2. Fizična aktivnost
Poleg hrane in pravilne prehrane je šport drugi ključni element za dobro proizvodnjo serotonina. V resnici je šport ne le zdravilo za naše telo, ampak tudi za um, saj telo med vadbo naravno sprošča hormon sreče, zaradi česar se počutimo srečni in zadovoljni, tudi ko smo končali. .
Da bi uživali v tem "naboju pozitivne energije", ni nujno, da tečete maraton ali mletite kilometre po kilometrih s kolesom: pomembno je, da se začnete redno gibati, da postane šport, katere koli discipline ali stopnje, "dobro uveljavljen" navada v svojem življenjskem slogu. Strokovnjaki priporočajo, da začnete s pol ure nežne hoje, nato pa intenzivnost vadbe povečate glede na svoj čas in ritme.
3. Ostanite na svežem zraku
Številne študije so pokazale, da se tveganje za depresijo povečuje s povečanjem sedečega načina življenja in zmanjšanjem izpostavljenosti soncu. Zato ni presenetljivo, da je bivanje na prostem na sončen dan še eno naravno zdravilo za spodbujanje serotonina v telesu. Biti na soncu in v stiku z naravo daje takojšen občutek izpolnjenosti in dobrega počutja, poleg tega, da sončna svetloba pomaga našemu skeletnemu sistemu, saj spodbuja absorpcijo vitamina D.
Serotonin in drugi hormoni dobrega počutja
Pogosto slišimo o serotoninu skupaj z drugimi hormoni, ki jih imenujemo "hormoni dobrega počutja". Eden od teh je dopamin, nevrotransmiter, ki sodeluje pri številnih funkcijah možganov, na primer tistih, ki so odgovorni za nadzor čustev, samopodobe, motivacije in občutkov užitka. Simptomi pomanjkanja dopamina so podobni tistim zaradi pomanjkanja serotonina, medtem ko naravna zdravila za ponovno vzpostavitev pravilne ravni v bistvu vključujejo telesno aktivnost, zlasti tiste, ki so namenjene moči ali vzdržljivosti, kot sta dvigovanje uteži ali tek.
Drugi hormoni dobrega počutja so oksitocin, imenovan tudi hormon nežnosti in tišine, estrogen ali spolni hormoni in endorfini, ki so odgovorni za to, da občutimo utrujenost in bolečino manj intenzivno.
