Vitamini

Dve veliki družini

Vitamini vsebujejo 13 snovi, od katerih je vsaka označena s črko, ki ji lahko sledi številka. Vitamini so razdeljeni v dve skupini:

- v maščobi topni vitamini, ki se raztopijo v maščobah: to so vitamini A, D, E, K.

- v vodi topni vitamini, ki se raztopijo v vodi: to sta vitamina C in B.

Teh 13 snovi je dodan beta-karoten ali provitamin A, ki ima nekatere lastnosti, podobne tistim pri vitaminih.

Telo ne more proizvajati vitaminov, zato jih je treba jemati z uravnoteženo prehrano.

13 vitaminov:

Vitamin B1:

- Vloga: razgrajuje ogljikove hidrate, ki jih telo uporablja za proizvodnjo energije.

- Najdemo ga v: pšeničnih kalčkih, mesu, ribah, stročnicah, polnovrednih živilih.

- Dnevna potreba: 1,3 mg za moške, 1,1 mg za ženske.

- Sovražniki: previsoke temperature, preveč osnovna okolja, razpršitev v vodi.

Vitamin B2:

- Vloga: posreduje pri presnovi beljakovin, lipidov in ogljikovih hidratov.

- Najdemo ga v: pivskem kvasu, jetrih, ledvicah, mlečnih izdelkih, mandljih, jajcih, gobah.

- Dnevna potreba: 1,6 mg za moške, 1,5 mg za ženske.

- Sovražniki: svetloba, difuzija v vodi, visoke temperature.

Vitamin B5:

- Vloga: nepogrešljiva je za vzdrževanje in popravljanje celic, tkiv kože in las.

- Najdemo ga v: mesu, ribah, jajcih, pivskem kvasu, jetrih, ledvicah, jajcih, gobah, žitih, stročnicah, sadju, zeleni zelenjavi.

- Dnevna potreba: 5 mg za vsakogar.

- Sovražniki: visoke temperature med kuhanjem, zamrzovanjem, okolji, ki so preveč kisla ali bazična.

Vitamin B6:

- Vloga: igra pomembno vlogo pri presnovi aminokislin in beljakovin.

- Najdeno v: mesu, ribah, jajcih, pivskem kvasu, pšeničnih in sojinih kalčkih, jetrih, ledvicah, rjavem rižu, avokadu, bananah, siru

- Dnevna potreba: 1,8 mg za moške, 1,5 mg za ženske.

- Sovražniki: svetloba.

Vitamin B8:

- Vloga: bistvena je za rast in pravilno delovanje organizma. Ima ključno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in lipidov.

- Najdemo ga v: jetrih, pivskem kvasu, rumenjaku, čokoladi, gobah, cvetači, piščancu, suhih stročnicah (čičerika, fižol, leča).

- Dnevne potrebe: 330 mcg (mikrogramov) za moške, 300 mcg za ženske.

- Sovražniki: okolja, ki so preveč kisla ali preveč bazična, razpršitev v vodi.

Vitamin B9:

- Vloga: nepogrešljiva za proizvodnjo beljakovin, igra temeljno vlogo pri delovanju živčnega sistema in kostnega mozga.

- Najdemo ga v: zeleni listnati zelenjavi, jetrih, ledvicah, pivskem kvasu, ostrigah, soji, polnozrnatem kruhu, mlečnih izdelkih, sadju, mesu, ribah.

- Dnevne potrebe: 330 mcg za moške, 300 mcg za ženske.

- Sovražniki: svetloba, preveč kisla ali preveč bazična okolja, pasterizacija.

Vitamin B12:

- Vloga: prispeva k nastanku rdečih krvnih celic.

- Najdeno v: proizvodi živalskega izvora.

- Dnevna potreba: 2,4 mcg za vsakogar

- Sovražniki: svetloba, preveč kisla ali preveč bazična okolja, pasterizacija.

Vitamin C:

- Vloga: sodeluje pri tvorbi in obnovi kolagena v kosteh, hrustancih, ligamentih in krvnih žilah. Zaradi svoje antioksidativne moči krepi imunski sistem in se bori proti prostim radikalom.

- Najdeno v: sveže sadje in zelenjava.

- Dnevna potreba: 110 mg za vse.

- Sovražniki: kisik v zraku, temperatura, vlažnost, okolja, ki so preveč kisla ali preveč bazična.

Vitamin PP (ali B3):

- Vloga: sodeluje pri proizvodnji energije iz lipidov, ogljikovih hidratov in prehranskih beljakovin.

- Najdemo ga v: mesu, ribah, pivskem kvasu, žitih, suhem sadju, krompirju.

- Dnevna potreba: 14 mg za moške, 1,1 mg za ženske.

- Sovražniki: razpršitev v vodi.

Vitamin A:

- Vloga: bistvena za vid, izboljšuje imunski sistem, prispeva k dobremu počutju kože in sluznic, ima temeljno vlogo pri rasti in razvoju.

- Najdeno v: mlečnih izdelkih, jajcih, jetrih, pisanem sadju in zelenjavi.

- Dnevne potrebe: 800 mcg za moške, 600 mcg za ženske.

- Sovražniki: kisik, svetloba, visoke temperature.

Vitamin D:

- Vloga: omogoča, da se kalcij pritrdi na kosti.

- Najdemo ga v: mastnih ribah, rumenjaku, jetrih, margarini, maslu, siru.

- Dnevna potreba: 5 mcg za vsakogar.

- Sovražniki: kisik, svetloba, visoke temperature.

Vitamin E:

- Vloga: antioksidant, ščiti tkiva pred prostimi radikali in preprečuje bolezni srca in ožilja.

- Najdemo ga v: olju, margarini, oljnicah.

- Dnevna potreba: 12 mcg za vsakogar.

- Sovražniki: kisik, svetloba, visoke temperature, prosti radikali.

Vitamin K:

- Vloga: omogoča strjevanje krvi.

- Najdeno v: špinači, cvetači, peteršilju, krompirju, zelenem fižolu.

- Dnevne potrebe: 45 mcg za vsakogar.

- Sovražniki: svetloba, oksidanti, preveč osnovna okolja.