Uravnotežena prehrana: 5 korakov, da s pravilno prehrano ostanete v formi
Sledenje pravilni prehrani ne služi le hujšanju, ampak predvsem ohranjanju zdravega načina življenja in ohranjanju kondicije. Čeprav je pred začetkom diete vedno potrebno mnenje zdravnika ali nutricionista, je uravnoteženo bolj podobno "prehrani, ki jo je mogoče prilagoditi, če je glavni namen hujšanje. Cilj" to ostaja vsak dan zagotoviti vsa hranila v pravih količinah, ne izključujoč vseh makrohranil, to so ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob ter mikrohranil, kot so minerali in vitamini. Prav tako za razliko od diete brez žlindre uravnotežena prehrana sprejema vlaknine in polnozrnate izdelke.
V tem članku vam bomo pokazali 5 korakov, ki jih morate upoštevati pri zdravem življenjskem slogu z vidika hrane, vendar ne pozabite, da morate na dieti vedno upoštevati teh 10 nasvetov:
1. Jejte pet obrokov na dan
Zdaj je znano, da je v enem dnevu vedno bolje pojesti pet obrokov namesto tradicionalnih treh. proizvodnja maščob iz sladkorja je omejena. Presežek. Po mnenju nutricionistov bi bilo idealno odstotek dnevnih kalorij razdeliti na naslednji način:
- Zajtrk: 25%
- Prigrizek: 10%
- Kosilo: 30%
- Prigrizek: 10%
- Večerja: 25%
Prigrizek je lahko sestavljen iz različnih živil, vključno z jogurtom, suhim sadjem, sadnimi in zelenjavnimi sokovi ali sadjem.
Poglej tudi
2. Izberite pravo hrano
Kot že omenjeno, uravnotežena prehrana ne izključuje nobenega od živil, ki veljajo za zdrava, in je zelo blizu tradicionalni sredozemski prehrani. Zelenjava, sadje, žita in stročnice so zelo pomembna živila, saj v naše telo vnašajo tako ogljikove hidrate kot vitamine in minerale. Poleg tega so žita in stročnice odličen vir beljakovin, kar je idealna rešitev za tiste, ki sledijo vegetarijanski ali veganski prehrani.
Po drugi strani pa, če izberete vsejedno prehrano, sta meso in ribe dobrodošla, čeprav s tedenskimi omejitvami. Pravzaprav bi bilo bolje rdeče meso omejiti na manj kot dva obroka, medtem ko bi morali ribe jesti vsaj dva ali trikrat na teden. Pomembno je, da ta živila skuhate na pravi način: raje kuhate v foliji ali na pari, sicer se zatečete v ponev, ki se ne prijema, le z lahkim čopičem ekstra deviškega oljčnega olja.
Nazadnje, pri uravnoteženi prehrani je treba biti pozoren na to, kako so različna živila začinjena, čeprav glavni namen ni bil shujšati. Vedno se odločite za ekstra deviško oljčno olje in omejite različne živalske maščobe.
© Getty
3. Pijte veliko vode
V odrasli dobi je telo vsakega moškega in ženske sestavljeno iz približno 55% -60% vode. Redno pitje mirne vode čez dan ne spodbuja le hidracije, ampak tudi olajša prebavo in čiščenje prebavnega trakta. Na splošno morate spiti vsaj 8 kozarcev vode na dan, kar je 1,5-2 litra. Ta potreba se lahko razlikuje glede na stopnjo telesne aktivnosti in zaznano zunanjo klimo. Zelo pomembno je, da ne pijete le med obroki, vendar čez dan: poleg tega vas želimo spomniti, da je voda brez kalorij.
Pri uravnoteženi prehrani je med jutranjo in popoldansko malico zelo priporočljivo uživati čaj in zeliščne čaje, brez sladkorja in kvečjemu s kapljico hladnega mleka. Pravzaprav poleg povečanja dnevnega vnosa vode omejujejo občutek lakote in telesu pomagajo glede na njihove aktivne sestavine.Na primer, zeleni čaj je odličen zaveznik pri presnovi maščob, medtem ko infuzija z koromačem izprazni trebuh.
4. Izogibajte se soli in sladkorju
Živila, ki jih vnesemo v svoje telo, že naravno vsebujejo potrebno količino natrija. Tako jedi ne smemo dodajati več soli, tudi zato, ker je to snov, ki je lahko škodljiva tako za ledvice kot tudi za srce, ožilje in cevello. Navaditi se jesti brez dodajanja soli traja nekaj tednov, po tem času pa bodo na pravi točki naravna hrana videti okusna, medtem ko se bodo na prejšnji način začinila preveč slana. Če želite dati pridih okusa različne jedi, je bolje dati prednost začimbam, kot so poper, čili ali curry, ali aromatičnim zeliščem, kot so bazilika, rožmarin ali žajbelj.
Prav tako se je treba izogibati sladkorjem, ki jih vsebujejo sladkarije in nekatere pijače, tudi alkoholne. Vsi ti izdelki vnašajo v telo veliko kcal in so v nasprotju z načelom zdrave prehrane. Uravnoteženo prehranjevanje pa ne pomeni odpoved sladki dobroti, ampak pomeni omejiti porabo le enkrat na teden, največ dva. Poleg tega je priporočljivo dati prednost tradicionalnim italijanskim pečenim sladicam, ki vsebujejo več škroba kot maščobe in sladkorja, ter preveriti izdelke, ki so običajno namazani na kruh ali dvopek, na primer marmelado.
5. Ohranite zdrav življenjski slog
"Zdrava in uravnotežena prehrana ni edini način za dobro počutje." Pravzaprav je za ohranjanje zdravja treba ohraniti pravilen življenjski slog, ki vključuje tudi telesno aktivnost. "Količina" športa, ki ga je treba izvajati na teden, se razlikuje glede na telesne razmere telesa in telesno težo, vendar bi morali običajno naredite vsaj 100-150 minut na teden kardio vadbe, z dejavnostmi, kot so tek, kolesarjenje (ali mirujoče kolo) ali plavanje, ali vsaj dva treninga mišic, z dvigovanjem uteži ali držo in toniranjem, kot je vadba pilates je dobra ne samo za tiste, ki želijo shujšati, ampak tudi za tiste, ki preprosto želijo ostati aktivni in ohraniti svojo težo stabilno, pri čemer se vsake toliko prepustijo požrešnosti!
Primer jedilnika uravnotežene prehrane
Dnevne potrebe po kalorijah se razlikujejo od osebe do osebe, odvisno od številnih dejavnikov, vključno s starostjo in moškim ali žensko. Običajno bi odrasla oseba potrebovala približno 2000 kcal na dan, vendar se ta številka zmanjša, če govorimo o prehrani, ki jo ponujamo ste primer jedilnika za uravnoteženo nizkokalorično prehrano.
Zajtrk:
- zeleni čaj ali kava ali mleko z nizko vsebnostjo maščob
- omleta iz beljakov ali surova šunka ali polnozrnati dvopeki
Prigrizek:
- zeleni čaj ali zeliščni čaj
- centrifugiranje sadja in / ali zelenjave ali soka
Kosilo:
- polnozrnate testenine s kozicami in bučkami ali rjavi riž z zelenjavo in sirom
- mešana solata, oblečena s kapljico ekstra deviškega oljčnega olja
Prigrizek:
- zeleni čaj ali zeliščni čaj ali kava
- sadna solata ali jogurt z nizko vsebnostjo maščob
Večerja:
- piščančje prsi na žaru ali pečen losos
- žita ali polnozrnati kruh ali zelenjava na žaru ali kuhan krompir
Količine živil se razlikujejo glede na vsakega posameznika. Običajno je pri moških delež ogljikovih hidratov okoli 80 gramov, pri ženskah pa okoli 60. Za beljakovine pa gre za 150-170 gramov za odraslega moškega in za ženske okoli 130-150.
Opozarjamo vas, da je pred vsako dieto priporočljivo poiskati nasvet zdravnika ali strokovnjaka, saj je zdravje na prvem mestu!
Za več informacij o uravnoteženi prehrani obiščite spletno stran bolnišnične skupine San Donato.
