Kardio trening: vse, kar morate vedeti, da shujšate s kardiovaskularnim treningom
Kardio trening, okrajšava za kardiovaskularni trening, je vadba številka ena za hujšanje. Njegove kardiovaskularne vaje izvajajo v aerobnem načinu in tako izkoriščajo energijo, ki prihaja iz dihanja.
Če se dosledno izvajajo kardio treningi, so resnično neverjetni: v eni uri lahko porabite celo več kot 600 kalorij. Maščobe se skozi proces, imenovan "lipoliza", raztopijo zaradi "vnesenega kisika".
Preden začnete trenirati, pa vedno pozabite narediti nekaj raztezanja, kot je v našem videu:
Kardio trening: kardiovaskularne vaje idealne za hujšanje
Kardio vadba je sestavljena iz kroga (sklopa kardiovaskularnih vaj), ki zahteva posebne stroje in orodja, zato je na splošno opravljen v telovadnici, čeprav vam nič ne preprečuje, da bi trenirali tudi doma.
Glavna orodja, ki se uporabljajo, so tekalna steza, sobno kolo, eliptični trener in veslaški stroj. Tekalna steza ali tekaška preproga vam omogoča, da svojo vadbo spreminjate z različnimi hitrostmi in nagibi, pri tem pa naredite hitro ali pravo hojo. lastna rasa. Danes v telovadnici obstaja predvsem nemagnetna, a motorizirana varianta: na zaslonu se bodo prikazali podatki že vgrajenega merilnika srčnega utripa (glej naslednji odstavek).
Tudi sobno kolo ima lahko različne variante: z naslonom ali brez njega (kar zahteva več napora in povečanje teže na kolenih: zaradi tega ni priporočljivo za tiste s prekomerno telesno težo). Lahko ga nastavite na različne ravni težave ali odpor, odvisno od vaših ciljev.
Eliptični trener, znan tudi kot navzkrižni trener, je sestavljen iz dveh premikajočih se ploščadi in dveh nepremičnih krmilov, ki reproducirata napor, ki ga naredijo roke pri teku na prostem, s čimer trenirata spodnje in zgornje okončine. Ta oprema zahteva več napora kot preprosta tekalna steza, zato jo priporočamo tistim, ki niste novi v kardio fitnesu.
Nazadnje je veslaški stroj sestavljen iz dumbbells, ki jih potiskamo naprej in nazaj, ki simulirajo delovanje veslanja, zato bo primeren za treniranje zgornjega dela telesa, od rok do prsnega koša, pa tudi spodnjega dela, še posebej, če ima telovadnica veslač z nasloni za noge, ki ga potiskate tudi z nogami. Kot že rečeno za eliptično, to ni preprosta vadba in ni zelo primerna za začetnike.
Poglej tudi
Merilnik srčnega utripa: nepogrešljivo orodje za kardio trening doma ali v telovadnici
Za kardio trening je priporočljivo imeti merilnik srčnega utripa, zelo uporabno orodje za merjenje srčnega utripa in nato preverjanje rezultatov, pridobljenih z vajami.
Učinki kardiovaskularnih vaj so pravzaprav odvisni od števila srčnih utripov na minuto. Merilnik srčnega utripa je treba uporabiti na določenih delih telesa (običajno na konicah prstov), tudi če je pogosto na istih ročajih kot stroji v telovadnici.
Merilnik srčnega utripa vam omogoča izračun največjega srčnega utripa (HRMax), nad katerim je bolje, da treninga ne pritiskate: ta vrednost je odvisna od različnih dejavnikov, kot so spol, teža in starost. v odstotkih med 60 in 80% HRMax, ne da bi presegli mejo, da se izognete prevelikemu stresu na srce.
Če se držite odstotka med 60 in 70%, boste najprej porabili sladkorje in po pol ure kardio treninga tudi maščobe. Odstotki med 70 in 80% pa jamčijo za okrepitev sistema. srčno -žilni.
Trajanje in pogostost kardio treningov: kolikokrat na teden in kako dolgo
Trajanje in pogostost kardio vadbe vplivata na rezultate. Vsaka kardiovaskularna vaja mora trajati najmanj dvajset minut, da učinkuje, in ne sme presegati ene ure, da ne poškodujemo našega telesa.
Pogostost je prav tako zelo pomembna: treningi manj kot trikrat na teden bodo prinesli slabe rezultate. Idealno bi bilo obiskati telovadnico med 3 in 5 krat na teden, odvisno od vaših ciljev. Več kot 5 -krat pa je lahko kontraproduktivno. Vedno vprašajte osebnega trenerja, ki bo lahko ocenil posamezne primere in potrebe. .
Prednosti kardio treninga, koristne za hujšanje in še več!
Kardio trening ima številne prednosti, tudi zato, ker ga je mogoče oblikovati in prilagoditi glede na potrebe in telesne cilje, ki jih želijo doseči.
Najprej je dobro za srce in kardiorespiratorni sistem na splošno, saj povečuje količino kisika, ki se sprošča v naše telo. Kroženje se izboljša in tkiva se hitreje obnovijo. Vaše telo bo kot celota bolj zdravo: kardio, kar ni presenetljivo, priporočajo tudi kot rehabilitacijsko ali fizioterapevtsko terapijo v specializiranih centrih.
Kar ni drugotnega pomena, kardio pomaga pri kurjenju veliko kalorij in napadu maščobnih zalog: z drugimi besedami, pomaga hitreje izgubiti težo. Spomnimo pa se: za začetek gorenja morate trenirati vsaj pol ure naravnost.
Poleg tega, da nam pomaga pri vitkih, kardio čvrstih in tonih: nogah, rokah, stegnih, zadnjici in trebuhu: celo telo bo dobilo bolj napeto in čvrsto podobo. Celulit se bo prav tako zmanjšal na točkah, na katere vpliva trening, za vidne rezultate v kratkem času.
Nazadnje, kardio vadba pomaga celotnemu telesu, da pospeši presnovo, pri čemer poskrbi za hitrejše izgorevanje maščob. Pomagajte si s prehrano in videli boste, kakšni bodo rezultati!
