ŽIVILA, BOGATA Z OGLJIKOVIMI HIDRATI: TABELE Z GLIKEMIČNIM INDEKSOM

Vsi ogljikovi hidrati niso enaki. Torej, tudi če vam bo tabela povedala, v kakšnih količinah so prisotne v živilih, je velika razlika v tistih, ki jih vsebuje del polnozrnatega kruha, in tistih, ki so prisotne v 100 gramih rogljička.

Glede na sestavo ogljikove hidrate delimo na preproste, dvojne ali več sladkorjev. Enojni in dvojni sladkor se nahajajo predvsem v sladki hrani, na primer v čokoladi ali medu. Medtem ko polisaharide najdemo v polnovrednih živilih.

Živila z ogljikovimi hidrati in njihove alternative

Če želite shujšati, naj vas ne zanima tako čisto "numerična" vsebnost ogljikovih hidratov v živilih po različnih tabelah. Na kar morate biti pozorni, so živila, ki vsebujejo veliko enojnih ali dvojnih ogljikovih hidratov. Če se jedo v obliki belega kruha, že pripravljeno, predpakirano in iz hitra hranaali sladkarije, telo proizvaja veliko insulina za prenos sladkorja v celice. Tako insulin skrbi za shranjevanje več maščob v želodcu, zato je pomembno, da vedno pazite na glikemični indeks vsakega živila.

Poglej tudi

Živila, bogata s kalcijem: popoln vodnik

Montignacova prehrana: shema in meni za prehrano z nizkim glikemičnim indeksom c

Dieta z nizkim glikemičnim indeksom: idealna prehrana za hujšanje, z mojim zgledom

Če se po drugi strani držite kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer tistih, ki jih najdemo v polnovrednih živilih ali stročnicah, se raven sladkorja v krvi dvigne počasneje. Proizvaja se manj insulina, kar je dobro za preprečevanje oteklega želodca in ohranjanje vitke postave.

Kaj pomeni glikemični indeks?

Spodnji seznam prikazuje, koliko ogljikovih hidratov vsebuje posamezna živila, poleg vsebnosti čistih ogljikovih hidratov pa boste našli tudi podatke o glikemičnem indeksu. To razkriva nekaj o tem, kako hitro se raven sladkorja v krvi dvigne po jedi. Nizek glikemični indeks pomeni, da skoraj ne vpliva na raven sladkorja v krvi. Ta živila lahko jeste brez obotavljanja, pri uravnoteženi prehrani pazite vedno na različna živila.

Namesto tega bi morali biti bolj previdni pri živilih s srednjim glikemičnim indeksom in jih ne jesti v velikih količinah vsak dan. Visok glikemični indeks je sinonim za dosledno vsebnost enostavnih sladkorjev. Ta živila je treba jesti le redko in v majhnih količinah.

Miza z ogljikovimi hidrati: kruh in žemljice

Hrana Ogljikovi hidrati na 100 g Glikemični indeks Polnozrnati kruh s sončničnimi semeni 38 g nizka Pumpničev kruh 39 g nizka Polnozrnat kruh 43 g nizka Hrustljav kruh, bogat z vlakninami 64 g nizka Hrustljav polnozrnati kruh 68 g srednji Toast kruh 49 g visok Beli kruh 49 g visok Lahki sendviči 56 g visok Rogljiček 45 g visok baguette 56 g visok

Tabela ogljikovih hidratov: žita, testenine in derivati

Hrana Ogljikovi hidrati na 100 g Glikemični indeks Ovsena kaša 59 g nizka Ječmen 71 g nizka Bulgur 69 g nizka Kuhan beli riž 27 g nizka Polnozrnate špagete 60 g nizka Rezanci iz trde pšenice 71 g nizka Kvinoja 62 g nizka Sadne žitarice 61 g srednji Kuhan krompir 15 g srednji Kuhan rjavi riž 27 g srednji Sladki krompir 23 g srednji Mile 69 g srednji njoki 26 g srednji Pomfri 33 g visok Koruzni kosmiči 80 g visok

Tabela ogljikovih hidratov: zelenjava in stročnice

Hrana Ogljikovi hidrati na 100 g Glikemični indeks Jajčevec 3 g nizka Brokoli 3 g nizka Cikorija 2 g nizka Stročji fižol 5 g nizka Kumara 2 g nizka Zelje 4 g nizka Solata 1 g nizka Zelena paprika 3 g nizka brstični ohrovt 4 g nizka Raketa 2 g nizka Šparglji 2 g nizka Špinača 1 g nizka Paradižnik 3 g nizka Belo zelje 4 g nizka Zelje 2 g nizka Bučke 2 g nizka Leča 41 g nizka Fižol 36 g nizka Čičerika 44 g nizka Grah 12 g srednji Korenje 5 g srednji Buča 5 g srednji Rdeča pesa 9 g srednji Sladka koruza 16 g srednji

Tabela ogljikovih hidratov: sadje

Hrana Ogljikovi hidrati na 100 g Glikemični indeks Jabolka 11 g nizka Marelice 8 g nizka Hruške 12 g nizka Robide 6 g nizka Jagode 6 g nizka Maline 5 g nizka Ribez 5 g nizka Češnje 10 g nizka Kivi 9 g nizka Pomaranče 8 g nizka Breskve 9 g nizka Slive 10 g nizka Grozdje 15 g nizka Ananas 12 g srednji Konzervirano sadje 16 g srednji Banane 20 g srednji Melona, lubenica 8 g srednji Papaja 7 g srednji Suho sadje 40-70 g srednji

Tabela ogljikovih hidratov: oreški in semena

Hrana Ogljikovi hidrati na 100 g Glikemični indeks Arašidi 7 g nizka Lešniki 10 g nizka Mandlji 5 g nizka Orehi 11 g nizka Sončnična semena 12 g nizka Bučna semena 3 g nizka Laneno seme 0 g nizka Sezam 10 g nizka

Tabela ogljikovih hidratov: mleko in mlečni izdelki

Hrana Ogljikovi hidrati na 100 g Glikemični indeks Mleko 5 g nizka Naravni jogurt 4 g nizka Posneto mleko 4 g nizka Sir 0 g (brez topljenega sira: 6 g) nizka Fiordilatte sladoled 21 g srednji Sadni jogurt 16 g srednji

Tabela ogljikovih hidratov: meso in ribe

Hrana Ogljikovi hidrati na 100 g Glikemični indeks Meso 0 g nizka Notranjost 3-5 g nizka Ribe 0 g nizka Morski sadeži 0-5 g nizka Ribje palčke 15 g srednji Kotlet 14 g srednji Hot dog 26 g srednji

Miza z ogljikovimi hidrati: sladkarije in prigrizki

Hrana Ogljikovi hidrati na 100 g Glikemični indeks Temna čokolada (70% grenkega kakava) 35 g nizka Mlečna čokolada 54 g srednji Sladoled 21 g srednji Sladkorji 95 g visok Licorice 86 g visok Gumijasti bonboni 78 g visok Čokoladni piškoti 67 g visok Marcipan 57 g visok Kokice 68 g visok Čips 45 g visok Sladkor 100 g visok

Pomembna opomba: aktiven življenjski slog z uravnoteženo prehrano in veliko gibanja je še vedno najboljši način, da dolgoročno ostanete v formi in dosežete ali ohranite pravo težo za svojo postavo.

Za več informacij o ogljikovih hidratih obiščite spletno stran Humanitas.

Tags.: Stara Stara Luksuzna Kuhinja