Vodna aerobika: najboljše vaje za ohranjanje kondicije
Vodna aerobika je najboljši šport za zabavo in toniranje ob zvoku glasbe, hkrati pa uživajte v blagodejnih lastnostih vode.
Za vadbo v bazenu in ob morju, morda pod soncem in v družbi, je vodna aerobika odlično zdravilo za ohranjanje kondicije tako poleti kot skozi vse leto, ne da bi vam bilo dolgčas, odlično tudi med nosečnostjo.
Za oblikovanje telesa z vodnimi tokovi priporočamo 30 minut vodne aerobike, čemur sledi 20 minut polnega plavanja.
Tu je nekaj vaj, ki jih je treba izvajati vsaj dvakrat na teden:
Aquagym vaje: nekaj trikov
Pred izvajanjem vaj je dobro upoštevati nekaj varnostnih ukrepov, da se izognete nenadnim premikom in nepotrebnim preobremenitvam v ledvenem predelu.
Najprej ne pozabite posvetiti nekaj minut pred vadbo raztezanju, da se telo ogreje in pripravi na telesno aktivnost:
Poglej tudi
Nato se izogibajte skakanju v plitvo vodo, da preprečite bolečine v hrbtu.
Ne pozabite združiti vsake vaje s pravilnim dihanjem: vedno izdihnite v fazi krčenja mišic, da dosežete boljše rezultate, še posebej, če delate na krčih.
Pri delu na trebuhu je dobro, da težo telesa nosite na ramenih, tako da jih upognete naprej, da se izognete preobremenitvi hrbta.
Nazadnje, ne pozabite ohraniti pravega ravnovesja za pravilen položaj hrbtenice med celotno vadbo: krčenje mišic trebuha in zadnjice vam omogoča več dela na področjih in ohranjanje optimalne drže.
Se pravi, takoj si oblecite kopalke in začnimo!
Vaja 1: Tek na mestu ali na poti
Začne se s počasnim tekom, dokler ne dosežete največje intenzivnosti s tekom z visokim kolenom v intenzivnem tempu.
To vajo vedno spremljajo roke, ki se premikajo na različnih ravninah (čelni ali sagitalni), po ritmu spodnjih okončin.
Polkrožni gibi z rokami (podobno kot pri prsi) ali potiski z rokami z artikulacijo in spremljajo ogrevalni tek.
Vaja 2: Škarje na mestu ali vnaprej
S podporo stopal na dnu bazena ali v suspenziji se istočasno premikajo vzdolž sagitalne ravnine vseh okončin.
Hrbet naravnost: premikajo se noge, ne trup. Teža telesa pade na sprednjo nogo.
Roke in noge so dobro iztegnjene, da premikajo čim več vode, zato je telo bolj odporno.
Vaja 3: dvigalo
Noge se razprostirajo v širini ramen in so trdno pritrjene na dnu. Spustite se z zadnjico, pri tem pa imejte hrbet naravnost: deluje zadnjica, ne trebuh.
Nadaljujte z istim gibanjem gor in dol.
Roke spremljajo gibanje in pomagajo ohraniti ravnovesje s potiskanjem vode nazaj s podlakti.
Vaja 4: skoki v zbirki v oporo ali vzmetenje
Skočite tako, da kolena pripeljete do prsnega koša in roke zaprite pod zadnjico.
Za optimizacijo dela morate skrčiti trebušne mišice in zapreti ramena naprej, dokler ne "jajca" visite v vodi. V zaključni fazi izdihnite in se vrnite v začetni položaj.
Če želite povečati intenzivnost vadbe, lahko zamenjate dva skoka v zbiranju v podporo in dva v suspenziji.
Vaja 5: dvig spodnjih okončin
Vsako dvigovanje noge v eno smer ustreza nasprotnemu pritisku z rokami, da se ohrani ravnotežje v vodi.
Dvignite nogo tako, da z enim samim ostrim udarcem premaknete vodo navzgor, dokler ne pride ven s konico stopala. Nogo vrnite v prvotno stanje, pri tem pa jo držite naravnost in ne upogibajte kolena.
Če želite spreminjati, lahko igrate z različnimi amplitudami (nizki, srednji in visoki udarci ter hrbet z ravno nogo) ali spremenite os (čelna ali sagitalna).
Vaja 6: pedaliranje v vzmetenju
Tistim, ki se bojijo vode, je za to vajo priporočljivo uporabiti tondoludo (plavajočo cevko), nameščeno za hrbet kot oporo.
Ostanite v vzmetenju tako, da z rokami ustvarite majhne podporne površine in neprestano premikate vodo naprej in nazaj. Preusmerite svojo telesno težo na ramena in pedalirajte z iztegnjenimi nogami naprej.
Če želite povečati tempo, lahko klasično pedaliranje zamenjate s tistim z odprtimi nogami.
Vaja 7: zvijte v oporo ali v vzmetenju
Kvadratni položaj telesa s pokrčenimi nogami. Z rokami premaknite vodo na stran trupa: vrtenje poteka na vodoravni osi telesa (zvijanje).
Izdihnite v zadnji fazi pol obrata.
V vzmetenju: spodnje okončine so nasprotne od zgornjih.
Vaja 8: odpiranje in zapiranje zgornjih okončin
Podpora na tleh z nogami razmaknjenimi v širini ramen.
Zgornji udi se odprejo tik pod površino vode s podlahti v podaljšku: istočasno odprite in zaprite iztegnjene roke, tako da dlani gledajo navznoter.
Če želite ohraniti ravnotežje, zategnite trebušni pas in zadnjico.
Vaje za vodno aerobiko: ohladite se
Po telesni aktivnosti je treba sprostiti napetost, nakopičeno v mišicah. Še vedno potopljeno v vodo je bolje, da ohlajanja ne podaljšate za več kot 6 minut, ker je temperatura vode nižja od telesne.
- Desno roko dvignite navzgor in jo upognite za glavo. Z levo roko primite komolec in iztegnite upognjeno roko. Enako vajo ponovite za drugo roko.
- (Če ste v bazenu) Postavite roke in noge na rob bazena, čelo pa naslonite na kolena, da boste lahko raztegnili celotno hrbtenico.
- Z desno roko primite desno nogo in jo prinesite za zadnjico, da lahko sprostite stegenske mišice. Enako ponovite za levo stran telesa.
In po vsem tem športu ne pozabite, da je prehrana prav tako pomembna za ohranjanje kondicije in hitrejše hujšanje:
