15 minut športa na dan: vaje doma
V napornem vsakdanjem življenju včasih pozabimo, kako pomembno je, da se ukvarjamo s telesno aktivnostjo, saj nam šport pomaga ne le ostati v formi, ampak tudi zaščititi svoje zdravje in izboljšati svoje zdravje. Predvsem v jesenskih in zimskih mesecih se lahko zgodi, da vam ne bo šlo na tek ali v telovadnico. Obstaja pa rešitev: 15 minut športa na dan je odličen način, da ne zanemarite telesne vadbe in se počutite bolje!
Športni program
- Delajte na enem področju telesa na dan: trebuh v ponedeljek, stegna v torek ...
- Te vaje omogočajo krepitev mišic, delujejo tudi kot antistres, pomagajo pri ravnotežju in koordinaciji gibov.
- Ob vikendih vzdržujte kardio vadbo, da povečate zmogljivost in vzdržljivost srca.
- V 15 minutah lahko naredite 3 sklope vsake vaje, toda tisti, ki imajo čas ali so že malo usposobljeni, lahko naredijo 5 nizov.V petek je samo dan raztezanja.
- Pred vsako sejo je rahlo ogrevanje in po raztezanju (ki ga lahko izbirate med tistimi, ki so že načrtovane za petek).
Poglej tudi
Priprava
Ustvarite prostor okoli sebe in stojite pred ogledalom, da po potrebi popravite svoj položaj ali gibanje. Idealno bi bilo, če bi vaje izvajali na prazen želodec, da bi porabili čim več kalorij in se izognili tveganju, da bi občutili tisti praznični občutek slabosti. Delo na tešče ni nevarno, dokler ne opravite kardio vadbe. zraven naj bo voda, pijte malo med eno in drugo vajo, takoj ko čutite potrebo.
V idealnem primeru bi morali za vadbo uporabiti preprogo, na primer tisto, ki je na voljo na Amazonu. Nikoli ne telovadite na postelji, saj je premehka in boli vaš hrbet.
Dobro je vedeti: če imate le 15 minut na dan, se boste z veseljem držali tega urnika in ob koncu tedna dodali kardio vadbo. Tisti, ki imajo malo več časa, se lahko na koncu vsake vadbe odločijo za petkovo raztezanje.
Nazadnje si med enim in drugim nizom vaj privoščite 15 sekund časa okrevanja s 5-6 polnimi vdihi: vdihnite skozi nos, čemur sledi dolg, globok izdih skozi usta.
Ponedeljek: abs
Dvigala za trup
Ta vaja služi za krepitev mišice rektusa trebuha.
Začetni položaj: ležanje, noge postavljene na stol ali posteljo, tako da so kolena poravnana z zadnjico, da se izognete težavam s hrbtom. Z rokami za vratom dvignite trup navzgor, tako da usmerite ramena proti kolenom, nato se z vdihom spustite nazaj.
Naredite 3 sklope po 15 vaj.
Krepitev prečne mišice
Začetni položaj: na štiri noge začnite z iztegnjenimi rokami pred seboj in nato premaknite komolce namesto rok. Držite trebuh in hrbet držite naravnost. Ostanite v položaju s komolci naprej vsaj 15 sekund in ponovite postopek 2 ali 3 krat.
Krepitev poševnic
Začetni položaj: Lezite na hrbet s pokrčenimi nogami in petami blizu zadnjice, da hrbet ostane trdno na tleh. Nato gleženj prve noge prinesite do kolena in se tako popolnoma odprete. Z rokami za vratom globoko vdihnite in dvignite trup z vrtenjem: usmerite levo ramo proti desnemu kolenu in obratno.
3 sklopi po 15 vaj levo, nato desno.
Zadnjica: ugrabitev kolka
Začetni položaj: ležeč na strani, z naslonjeno glavo na pokrčeno roko, prinesemo 2 nogi upognjeni pred trebuhom. nogo, ki je pred nami, iztegnemo, nato pa naredimo 5 majhnih gibov gor in dol. vaja ne sme ne sme biti v stiku s tlemi niti s kolenom spodnjega dela.
3 sklopi po 10 skupin gibov.
Zadnjica
Začetni položaj: leže na tleh s petami blizu zadnjice, zadnjico dvignemo za nekaj centimetrov. Medenico je treba dvigniti, dokler se zadnjica ne skrči.
Torek: stegenski aduktorji
Čučanj
Začetni položaj: ko sedete na stolu, bo rob sedeža do sredine stegna: z poravnanimi gležnji greste navzgor in roke iztegnete pred seboj, da obnovite ravnotežje. Nato se spet spustite navzdol in se dotaknete stola. ko greš gor.
3 sklopi po 15 počepov.
Zadnji del stegen
Začetni položaj: ko stoji pred stolom, postavi eno nogo za seboj na sedež stola. Noga se drži za oporo, da ohrani ravnotežje, pri izdihu pa se upogne nazaj proti zadnjici. Med izvajanjem gibanja sta obe koleni drug ob drugem, trebuh pa tesno zaprt.
3 sklopi po 20 gibov na stran.
Adduktorji
Začetni položaj: ležite na boku, eno nogo upognite naprej, drugo pa dvignite. Ko je gib končan, dvignite in spustite ravno nogo, dokler se ne dotakne tal.
5 kompletov na nogo.
Na koncu te vaje naredite raztezne vaje za spodnji del hrbta in hrbet. Če se je mogoče pridružiti tudi vaji za distenzijo materničnega vratu.
Sreda: hrbet / hrbet
Popolna vaja za hrbet
Začetni položaj: sedite na stol, vzemite utež in jo dvignite do sredine golenice. Skrčite trebušne mišice in dvignite težo nad glavo, ne da bi upognili hrbet.
3 sklopi po 15 gibov.
Okrepitev velikih hrbtnih strani
Za to vajo priporočamo uporabo uteži s težo najmanj 2 kg, ki jo najdete na Amazonki.
Začetni položaj: stoje, z utežmi, naj bodo roke naravnost in iztegnjene spredaj. Roke spustite do višine zadnjice in jih nato dvignite.V fazi sestopa se ramena čim bolj spustijo, da bo lopatica dobro delovala.Navdihujete se med dvigom, torej med naporom.
3 sklopi po 15 gibov.
Krepitev romboidnih mišic
Za to vajo potrebujete pomoč gumijastega traku. Če ga nimate, ga lahko preprosto najdete na Amazonu.
Začetni položaj: stoje, z iztegnjenimi rokami, držite elastiko pred seboj in jo potegnite, dokler se ne dotakne vaših prsi. Vdihnite, ko odprete roke.
3 sklopi po 15 gibov.
Na koncu te vaje naredite raztezne vaje za zadnjico in spodnji del hrbta. Če je mogoče, naredite tudi sprostitev mišic trapeza, predvideno za petek.
Četrtek: Triceps trebuha v pasu
Trebušne mišice: dviganje trupa
Začetni položaj: lezite z nogami na stol tako, da so kolena nad zadnjico, roke položite za vrat in med vdihom prinesite trup do kolen.
3 sklopi po 15 gibov.
Vaja za ostrenje vašega življenja
Za izvedbo te vaje si pomagajte z dvema utežma ali palico.
Začetni položaj: sedite na stolu, iztegnite roke, pri tem pa obdržite uteži. Obrnite se na obe strani in poskušajte ostati mirni z iztegnjenimi rokami. Pazite, da hrbet držite naravnost, trup rahlo upognjen naprej.
Izmenično 30 obratov levo in desno.
Mišice tricepsa
Začetni položaj: ko sedite na stolu, s hrbtom naslonjeni na naslonjalo, roko iztegnite nad glavo, pri tem pa držite zapestje in komolec poravnani. Medtem pa z drugo roko utež vzdržujemo tako, da dvignemo in dvignemo roko.
Vdihnete, ko se roka dvigne.
Na koncu te vaje naredite raztezne vaje za zadnjico in spodnji del hrbta.
Petek: raztezanje
Spodaj predstavljamo vse raztezne vaje, ki jih morate narediti ob petkih in v drugih dneh po treningu. Raztezanje je bistveno, ker služi za raztezanje in sprostitev mišic po fizičnem naporu ali celo po več urnem sedenju - pogosto v nepravilnem položaju.
Predlagamo, da te vaje delate z zatemnitvijo svetlobe in z glasbo v ozadju ... če ste sproščeni, bodo rezultati boljši!
Poleg tega je nujno, da dobro dihate, ko telo zavzame začetni položaj.
Iztegnite se z rokami pred seboj, stojite na kolenih. Nato se pri vdihu vrnite gladko, vretenca za vretencem. Pazite, da ne upognete vratu. Ponovite osemkrat.
Nasveti: Ugasnite svetlobo, vklopite glasbo v ozadju ... če ste sproščeni, bodo rezultati boljši!
Dihajte dobro: - Dihajte, ko postavite svoje telo - Dihajte normalno, vendar vztrajajte, da dihate dlje časa in ohranite držo.
Raztezanje spodnjega dela hrbta in zadnjega dela stegen
Sedite, položite desno roko na levo nogo, ne vlecite za nogo. Izdih je zelo počasen za spodbujanje prožnosti. Raztegnite stegno, tele, ledveni del in velik hrbet.
Ponovite 3 ali 4 krat, približno 15 sekund.
Žaba
Lezite s pokrčenimi nogami in držite telesno težo ob tleh. Odprite stegna na stran, z upognjenimi nogami v kolenih in z razširjenimi rokami. Ko zavzamete položaj žabe, jo držite 2 minuti. V tem času začutimo vse mišice: tricepse, hrbet, zadnjico. .. potonejo na tla.
Raztezanje zadnjice in spodnjega dela hrbta
Ko sedite, spustite trup in roke premaknite po tleh čim dlje pred njim, se vrnite, razgrnite, raztegnite, raztegnite, nato vdihnite v začetni položaj.
Naredite 3 -krat.
Sprostite napetost materničnega vratu in sprostite trapez
Sedite z ravnim hrbtom in odprtimi prsi, položite roke na kolena. Uho približajte rami izmenično v desno in levo. Dihanje ostaja počasno.
2 -krat na vsaki strani, vsakič držite 15 sekund.
Sprostitev stegen in zadnjice
Lezite na trebuh, čelo položite na eno roko, drugo roko pa upognite, da zgrabite gleženj. Poskusite peto približati zadnjici, ne da bi boke odstranili s preproge.
Drža držimo 15 sekund. To je treba narediti dvakrat na nogo.
