Pilates: vaje za visoko in čvrsto zadnjico
Pilates metoda vključuje vrsto vaj, posebej zasnovanih za učvrstitev in dvig zadnjice. Prednosti pilatesa so številne in na splošno je to disciplina, ki gleda na telo kot celoto in nam pomaga pri toniranju in nežnem raztezanju mišic.
Njegove vaje pravzaprav niso posebej težke in združujejo elemente gimnastike, joge in plesa. Vendar pa za njihovo najboljšo izvedbo potrebujejo koncentracijo in natančnost. Doslednost je bistvenega pomena tudi za doseganje jasno vidnih rezultatov, zlasti na področju, kot je zadnjica, ki nabira maščobe!
Vaje, ki jih predlagamo, delujejo na krčenje in sprostitev spodnjih hrbtnih mišic, vključno s trebušnimi mišicami, da se vrnejo v formo pri 360 °. Preden začnete, pa se ne pozabite malo ogreti:
1. Dvignite medenico
Če želite narediti to prvo vajo, ležite na trebuhu na podlogi s pokrčenimi nogami in iztegnjenimi rokami ob straneh. Medenico dvignite navzgor in nato spustite, večkrat ponovite gibanje, pri tem pazite, da zadnjice ne postavite na preprogo, da bi lahko ostale skrčene. Pazite tudi, da lopatic nikoli ne dvignete, ampak jih držite prileganih tlom .
Poglej tudi
2. Rotacija medenice
Tudi za to drugo vajo boste morali ležati s hrbtom na preprogi, s pokrčenimi nogami in iztegnjenimi rokami ob straneh. Dvignite medenico in jo z majhnim vrtenjem premaknite vstran, najprej v desno, nato pa v levo, pri čemer večkrat ponovite gibanje. Med vadbo ne pozabite, da medenice ne počivate na tleh in da imate tudi skrčene trebušne mišice.
3. Zadnji skoki z nogo pri 90 °
Na preprogo se postavite na vse štiri, težo položite na kolena in dlani. Desno nogo držite pri 90 °, jo zavrtite navzgor, pri čemer bodite zelo previdni, da ne upognete hrbta in skrčite zadnjico in trebušne mišice. Koleno se nikoli ne sme dotikati podloge. Gibanje ponovite večkrat, nato preklopite na nogo (in nato v levo zadnjico).
4. Zadnji skoki s podaljšano nogo
Tako kot v prejšnji vaji se morate tudi za to postaviti na štiri noge, počivati na kolenih in dlani. Ponovno morate dvigniti desno nogo, vendar jo držati naravnost. Noga je iztegnjena navzven, z napetim vratom. Hrbet mora ostati raven in nikoli ne upognjen. Večkrat ponovite utrip, nato zamenjajte noge.
5. Noga in nasprotna roka sta iztegnjeni
Stopite na vse štiri na svojo preprogo, s pokrčenimi koleni in rokami naravnost, svojo težo naslonite na dlani. Če gledate naravnost, dvignite desno roko in levo nogo v zrak, hrbet držite naravnost in poskušajte oblikovati ravno črto. Držite pozo 30 sekund, nato jo ponovite tako, da levo roko in desno nogo dvignete v zrak. Ta vaja je odlična tudi za hrbet.
Večina teh vaj zahteva tudi napor trebušnih mišic: zato bodo zelo koristne tudi za lepši raven trebuh. Ne pozabite pa, da skrbite za svojo prehrano ...
