Ogrevalne vaje: nekaj preprostih korakov za pripravo telesa na trening
Ogrevalne vaje so odličen način za začetek vadbe! Enostavno, hitro, a zelo koristno za pripravo telesa od nog, rok in trebuha do športnega ali tekmovalnega napora. Če pa želite, da se okrepite, si oglejte ta video in odkrijte najprimernejše vaje joge za preoblikovanje mišic telesa, je super zabavno. Dober trening in dober vid! In ena, dve in tri!
Ogrevalne vaje pred treningom v telovadnici in med vadbo
Ogrevanje mišic je temeljna faza, ki je zaradi varnosti tistih, ki telovadijo, ne smemo podcenjevati.
Tisti, ki se ukvarjajo s športom, po ogrevanju močno izboljšajo svojo zmogljivost, se osredotočijo na trud in se zaščitijo pred kakršnimi koli poškodbami. Poleg tega pride fizično, pa tudi psihično pripravljen na resno vadbo, ki vključuje mišice rok, nog, hrbta, zadnjice, skratka celega telesa. Fizik se mora absolutno postopoma navaditi na gibanje in okoljske parametre. Pred samim treningom se je nujno treba prilagoditi temperaturi, nadmorski višini, vlažnosti, pripraviti srce, pljuča, sklepe in mišice na telesno aktivnost, vaditi osnovne pripravljalne vaje, ki so vse bolj nepogrešljive, zlasti s preteklimi leti. Telo in um se z vajami za ogrevanje mišic pripravita na najboljši možen način soočanja s športno aktivnostjo.
Vaje za ogrevanje: prednosti ogrevanja in kako zvezde trenirajo
Ogrevalne vaje športnik uporablja za delo na sebi za povečanje funkcionalnosti srca in pljuč zaradi večje utrujenosti. Ritem srca se med ogrevanjem postopoma pospešuje, dokler ni pripravljen za športno aktivnost.
Zvišanje telesne temperature s plus ali minus 36 ° na 38 ° - 39 ° izboljša delovanje mišic in naredi kite veliko bolj elastične. Ogrevanje poleg postopnega povečevanja srčnega utripa povzroči, da v mišice pride veliko več krvi in kisika, zaradi česar gibi pridobijo hitrost in tekočnost. Več sinovialne tekočine neguje sklepne hrustance in se tako izogne izogibanju trenja zaradi pomanjkanja mazanja, na primer v zobniku, ki ni dovolj naoljen. Tisti, ki se optimalno ogrejejo, se lahko ukvarjajo s športom brez utrujenosti, z večjimi rezultati in z manj bolečinami v mišicah kot tisti, ki začnejo trenirati mraz.
Ogrevalne vaje: kako narediti vsako posebno vajo za noge in roke
Ko je zunanja temperatura pod 12 °, morate mišice, ki morajo delati, pokriti z ustreznimi oblačili, da jih zaščitite pred mrazom in se ogrejete, da dvignete telesno temperaturo, tako če telovadite v telovadnici, tako če to počnete na prostem. "odprto. Ko je poletje, se ne smete segrevati na soncu, da se izognete nevarnosti vročine, vročine, sončnega udara.Da bi se izognili dehidraciji, morate veliko piti. Po drugi strani pa, če dežuje, vam uporaba K-waija pomaga, da ne izgubite telesne toplote, pridobljene s segrevanjem. Če ogrevalne vaje izvajate ob zori, je bolje, da jih podaljšate za daljši čas. Če tečete pred ogrevanjem, boste najprej dosegli zadostno telesno temperaturo. Te ogrevalne vaje lahko izvajate v kateri koli starosti. Pomembno je, da trajanje in intenzivnost napora prilagodite glede na zdravstveno stanje, navado treninga in starost.Če ste malo starejši, se je bolje ogreti dlje, vendar manj intenzivno.
© GettyImages-
Splošne in posebne ogrevalne vaje
S splošnimi ogrevalnimi vajami mislimo na telesno aktivnost od hoje do teka, sobnega kolesa ali veslanja, za približno deset minut za dvig telesne temperature, čemur sledi ogrevanje v gibanju, kot čepenje. Specifično ogrevanje pa se osredotoča na gibe, ki so posebej prilagojeni telesni dejavnosti, ki jo je treba izvajati pozneje, temelji na vajah, ki se izvajajo glede na del telesa, s katerim želite delovati s treningom, in tudi s katerim športom se želite po pripravah ukvarjati .. Vaje za ogrevanje mišic so številne in raznolike; mnogi od njih niso utrujeni, napor je zmeren. Vendar je treba reči, da so tudi tiste manjše intenzivnosti še vedno bistvene za izboljšanje športnih zmogljivosti. Te ogrevalne vaje dajejo mišicam postopen napor, da se izognejo bolečim kontrakturam ali poškodbam. Profesionalno ogrevanje vključuje fazo vadbe na sklepih in fazo aerobne aktivnosti. Po drugi strani pa posebno ogrevanje vključuje posebne gibe za del telesa, ki ga trenirate, in za športno aktivnost, ki jo želite vaditi. Na primer, zavrtite vrat, odprite in zaprite roke, zavrtite trup levo in desno, roke zavrtite naprej in nazaj, trup zavrtite v krogih, zavrtite noge, stopnice in udarce z desne in leve strani. Z intenzivnejšimi vajami se boste sprva začeli potiti in zadihati. Ampak vse je stvar navade in predanosti. Lahko izvajate sklece trupa z ravnimi nogami, rotacije kolkov, trebušnjake, vaje za trebuh na hrbtu, obe rotaciji rok, rotacije podlakti, rotacije zapestja. Dinamično ogrevanje vključuje tudi različne vaje. Ogrevanje pred tekom vključuje mehak tek in ogrevanje kvadricepsa, zadnjice, prsnega koša, zadnjice in teleta. Znana vaja stola, vzpon po stopnicah, stoječi skleci učinkujejo na ogrevanje ter dajejo ton in moč kvadricepsom, teletom in tetivam. Imamo kardio vaje (skakalnice) za ogrevanje nog in zadnjice (počepi), ogrevanje rok: (francoski tisk) - ogrevanje rok in prsnega koša (prsni pritisk). Kot rotacijo je dobro začeti z rokami, prsti in členki, nato zapestja in komolci, ramena in vrat, medenica in boki, noge, kolena, gležnji in stopala. Približno 5 minut bi moralo biti dovolj za fazo aerobnega ogrevanja, ki vključuje tek, tek na skakalnici in druge dejavnosti, ki povečajo vaš srčni utrip. .
Mišična vlakna morajo biti pri ogrevanju dobro elastična, sicer jih ni mogoče raztegniti in napeti z največjo varnostjo. Ogrevanje mišic jih lahko aktivira, spodbudi krvni obtok in sprosti um.
