Vaje z gumijastimi trakovi: najučinkovitejše za izvajanje tudi doma
Tudi za najbolj zveste v svetu telovadnice je včasih trening doma skoraj "potreba. V tem zadnjem obdobju smo se zaradi zdravstvenih težav zaradi občutka zdravja veliko dlje znašli doma in mnogi so se odločili, da pristopijo svetu fitnesa z uporabo nekaj preprostih orodij. Med temi zelo učinkovitimi so gumijasti trakovi, praktični in uporabni povsod. Potem ne traja veliko: izklesite prostor, pa naj bo to balkon, majhen vrt ali vaša soba, in se začnite premikati!
Fitnes pasovi: kaj so to?
Začnimo z osnovami: fitnes trakovi so znani tudi kot elastični trakovi in gre za lateksni trak (naravni ali sintetični material), katerega debelina je spremenljiva. Elastični trakovi, kot smo že omenili, so praktični in enostavni za uporabo tako za začetnike kot za profesionalce, tako da tudi to vrsto elastike uporabljajo za rehabilitacijo po poškodbah.
Elastike so torej poceni in lahko dostopna fitnes orodja, na spletu ali v specializiranih trgovinah. Možno je kupiti komplete elastik katere koli odpornosti, izbrane glede na potrebe in namen vsakega. Elastični trak je pravzaprav na voljo v različnih kompletih za tiste, ki želijo tonizirati noge in zadnjico, izboljšati ravnotežje, povečati mišice maso ali, kot je omenjeno, za rehabilitacijo po operaciji ali nesreči. Ena od številnih pozitivnih strani elastik je njihovo udobje tudi pri transportu: so zelo lahke in jih je mogoče uporabiti kjer koli, od telovadnice do udobjadomača fitnes.
Poglej tudi
Na splošno barva elastik ni le estetsko dejstvo, ampak je referenca za stopnjo odpornosti traku. Prozoren elastični trak (roza ali rumen) ima nizko odpornost, zato je primeren za začetnike, za tiste, ki izvajajo fizioterapijo, in za tiste določene starosti. Ko ima polno zeleno, modro ali oranžno barvo, ima srednji upor in je zato primeren za tiste, ki že poznajo fitnes vaje in šport, saj zahteva več napora. Končno so vijolični, rdeči ali črni pasovi tisti z največjim uporom, priporočljivi za bolj izkušene, tiste, ki imajo definirano metodo in kot profesionalci želijo vaje intenzivirati.
Vaje z elastičnimi trakovi se uporabljajo v crossfitu, pri treningih za krepitev mišic, pa tudi v več priložnostih mehko kot so rehabilitacija, pilates, joga in seveda za domače vaje.
Ko boste za svoj cilj izbrali najboljši elastični trak, boste potrebovali le nekaj drugih orodij: najprej fitnes preprogo za enostaven trening v udobju vašega doma.
Vaje s trakovi: noge
Med najboljšimi in najučinkovitejšimi vajami za krepitev mišic nog so vedno predvsem počepi. To vajo, ki je odlična tudi za zadnjico, štirikolesnike, stegna in boke, lahko okrepite z elastiko. Skleči so odlični tudi za izboljšanje ravnotežja in imajo veliko prednost, da jih lahko izvajate kjer koli, saj zahtevajo zelo malo prostora. Stojte z rahlo razmaknjenimi nogami, poravnani z rameni. Nato se upognite. Čučanj izvedite rahlo s trupom nagnjen naprej in trebušne mišice trdne, da ne poškodujete hrbta. Nujno je, da skrčite zadnjico, odpor elastike bo sila, ki jo morate premagati. Pojdite gor in dol, začnite z zaporedjem 10 in postopoma povečujte.
Vaje s trakovi: prsi in roke
Ženske in moški cenijo te vaje za povečanje obsega prsi in preprečevanje mlahavih bicepsov s starostjo.
Prva vaja, ki jo običajno izvajamo z elastičnim trakom srednje nizkega upora, je stranski dvig, uporaben za krepitev prsnega koša, rok in trebuha. To so preproste vaje za izvajanje: držite se pokonci in postavite elastiko pod stopalo; držite elastiko z iztegnjenimi rokami pred telesom, držite trebuh in začnite upogibati roke navzdol. Priporočamo, da zaporedje ponovite 10 ali 15 -krat.
Druga zelo priljubljena vaja je krepitev bicepsa. To se naredi tudi v stoječem položaju, zgrabite konec elastike in dvignete roke navzgor: držite jih naravnost z rahlo upognjenimi komolci in nogami v višini medenice. Spustite roko tako, da upognete komolec navzven, drugega držite navzgor, nato pa ga dvignite nazaj. Še enkrat, ne pozabite držati trebuha in potisniti medenice, da ne poškodujete hrbta. Zaporedje ponovite 10 ali 15 -krat.
Vaje z elastičnimi trakovi: notranje stegno
Te vaje, ki jih ženske cenijo predvsem, vidijo v elastikah zelo učinkovit zaveznik. Prva vadba je addukcija kolka za krepitev stegen in zadnjice, zato je priporočljivo uporabiti krožno elastiko srednje nizkega upora. Elastiko postavite na višino gležnja ali alternativno pod koleno, stojite z obrnjeno medenico in skrčenimi trebušnimi mišicami, odprite eno nogo na stran in skrčite zadnjico. Roke naj bodo napete, roke pa se povežite v višini prsnega koša ali naslonite na steno. Dvignite nogo na stran, na drugo položite težo, nato se vrnite v položaj. Za vsako nogo izvedite 3 zaporedja po 8 gibov.
Izjemno učinkovita je adukcija kolka v ležečem položaju, izjemna za vadbo, namenjeno toniranju kvadricepsa, trebuha in notranjega dela stegen. Lezite na bok, počivajte na enem komolcu, iztegnite noge in udarite stopalo, elastiko položite pod koleno, med noge. Dvignite nogo navzgor, nato na tla, hrbet držite naravnost in skrčite trebuh. Zaporedje ponovite 10 -krat v 3 sklopih.
Vaje s trakovi: trebušne mišice
Izklesani abs so sanje za vsakogar in tudi v tem primeru so elastični trakovi dragoceni zavezniki. Izjemen za trebušne mišice, pa tudi za zadnjico je zadnjični most, ki ga je treba izvesti s krožno elastiko. Postavite se na tla s pokrčenimi nogami in nogami v širini ramen, elastiko nad koleni. Dvignite boke, dokler ne pridete do mostu, poravnajte kolena, stegna in medenico. Ne pozabite stisniti zadnjice in trebuha Za popoln učinek.Ko ste v suspenziji, razširite kolena tako, da izsilite upor pasu, ostanite na mestu 10 sekund, nato zaprite kolena za 5. Ponovite zaporedje 10 -krat v 3 sklopih.
Druga koristna vadba za trebuh je dvig nog in sedenje, kar je koristno za krepitev visokih in nizkih trebušnih mišic. Ležite z elastiko pod nogami, z rokami primite oba konca, noge dvignite tako, da se upognete za 90 stopinj. Z uporom elastike dvignite hrbet, nato pa noge spustite na tla. Znova zaporedje ponovite 10 -krat s 3 serijami.
Nepogrešljiv v primeru trebušnih mišic, ne le deska: ta vadba je izjemno učinkovita za ohranjanje kondicije in izboljšanje ravnotežja in se lahko izvaja na različne načine. V bistvu za desko so potrebne roke iztegnjene z elastiko na zgornjem delu telo. nazaj, spredaj prekrižano in z rokami držano na tleh. Z izvedbo in izboljšanjem, ki sledi, boste lahko premaknili pas tudi v spodnjem delu hrbta. Če ste začetnik, začnite s 30 sekundami, nato povečajte na 1 minuto in tako naprej.
Prednosti uporabe elastični trak so raznoliki in večkratni. Najprej vam omogoča, da svoje vadbe prilagodite vsaki starosti in telesni pripravi, pa tudi postopno in stalno krepitev mišic. Pa tudi band uporaben je pri rehabilitaciji po poškodbi, odličen je tudi za raztezanje, kjer koli in pri udobju, poleg tega pa tudi gospodarski.
