Dietni zajtrk: primeri in lahki recepti, da se z okusom ne zredite!
Zajtrk je najpomembnejši obrok dneva, tudi če ste na dieti in vaša mantra je izgubiti čim več kilogramov. Tako je, če želite shujšati, vam zajtrka ni treba preskočiti ali ga zmanjšati na super dietni mikro prigrizek, ravno obratno: telesu zagotoviti vsa hranila, ki jih potrebuje, jesti ustrezno hrano in predvsem porabiti prave kalorije. odličen prvi korak: začnite dan na najboljši način in se izognite presenečenju nad neobvladljivimi in škodljivimi lakotami.
Najprej takoj razčistimo, kaj pomeni dietetični zajtrk: vrsta lahkega zajtrka, a hkrati hranljiva in energična, ki temelji na nizkokaloričnih in lahko prebavljivih živilih, kar je idealno za tiste, ki morajo slediti dieti. režimi ob prisotnosti presnovnih patologij, zmanjšajo prekomerno telesno težo ali preprosto ostanejo lahki in izboljšajo vaše fizično počutje. Zelo pogosto dietni zajtrk sovpada z dobrim zdravim zajtrkom: pojem ni jesti malo, ampak dobro jesti, zlasti med obrokom, ki je premalo podcenjen, s čimer se začne naš dan.
Tu boste na primer našli seznam idealnih živil za zajtrk, saj so odlična za boj proti holesterolu.
Osnovna pravila hranljivega in dietnega zajtrka
Ustrezen zajtrk naj bi zagotovil približno 20/25% vseh kalorij (Kcal), porabljenih čez dan. Toda iz katerih živil mora biti? Idealno je, da vsebuje različna živila, ki lahko v sorazmernih količinah oskrbujejo tri makrohranila - ogljikove hidrate, beljakovine in maščobe, ki so bistvena za zdravje našega organizma.
Takoj recimo, da so najboljši izbor za kosmičast dietni zajtrk nedvomno sveže sadje in polnozrnata žita brez rafiniranega sladkorja ter bogata z vlakninami in vitamini. Spodaj vam ponujamo nekaj primerov lahkega zajtrka z različnimi različicami, od sladkega do slanega, od katerih bo vsak zagotovil pravo količino mikro in makrohranil, ob upoštevanju osebnih okusov in želja, saj se spomnimo, da mora biti čas zajtrka užitek, živeti s tišino in sproščenostjo; zdaj pa je tu nekaj osnovnih pravil, ki jih morate vedno upoštevati.
- Omejite sladkor in rafinirano moko na največ, vedno se odločite za kruh, prepečenec ali polnozrnate piškote - pšenico ali druga žita, na primer rž.
- Zajtrk vedno izberite skupaj s sadjem, po možnosti dietnim in ne preveč kaloričnim.
V nasprotju s tem, kar bi si kdo mislil, ima suho sadje bistveno vlogo v zgodnjih jutranjih urah, saj je bogato z maščobami, ki so dobre za možgane. Zato se odločite, da dan začnete s peščico orehov, mandljev, lešnikov ali indijskih orehov, ki jih boste uživali suhe ali namočene v kozarec jogurta.
- Raje posneto ali pol posneto mleko - slednje je bogato z vitaminom D. Tudi odlično sojino mleko, veliko lažje in bolj prebavljivo.
-Kozarec z nizko vsebnostjo maščob ali grški jogurt je idealen za tiste, ki si želijo privoščiti hiter in dietni zajtrk, bogatega okusa.
- Koncentrirani sadni sokovi brez sladkorja ali konzervansov so idealna pijača zjutraj, še bolje, če so sestavljeni iz sveže stisnjenih pomaranč ali grenivk, bogatih z vitaminom C ali v sadnih izvlečkih z močno antioksidativno močjo.
-Kaj se čim bolj izogibajte kavi, če pa se res ne morete upreti, se na koncu zajtrka s polnim želodcem odločite za majhno skodelico.
-Ne pozabite, da takoj, ko se zbudite, vedno spijete dober kozarec vode, po možnosti mlačne, da rehidrirate svoje telo in ga znebite toksinov. Če želite, dodajte malo limone in ingverja, ki očisti in razstruplja.
Ideje in recepti za odličen dietni zajtrk
Tukaj je vrsta primerov dietnega zajtrka, s katerim lahko dan začnete na najboljši način, rahlo, a brez odrezka.
Tradicionalni predlog
-Rezak navadnega kruha (ali 2 polnozrnata prepečenaca), na katerega namažete žličko lešnikove kreme (po možnosti domače ali lahke različice), marmelado (po možnosti brez sladkorja) ali med ali 3-4 suhe piškote
-skodelico mleka ali kozarec nemastnega jogurta
-Sveže sadje
-skodelico nesladkane kave ali čaja
Jogurt z nizko vsebnostjo maščob + musli ali oves + sadje
125 g kozarec navadnega jogurta, obogaten z ovsenimi kosmiči, oljnimi semeni - na primer semeni chia - in kosi svežega sadja (popolne jagode, borovnice, jagode in ananas).
Druga možnost je, da lahko svoj jogurt "začinite" z muslijem, pripravkom na osnovi žit in suhega sadja, ki je idealen za zagotavljanje prave količine ogljikovih hidratov, beljakovin in maščob, ter obrok zaprete s sadjem po vaši izbiri.
Grški jogurt z granolo in svežim sadjem
Kozarec grškega jogurta z granolo - bogato mešanico ovsenih kosmičev, medu in suhega sadja - ki ji po okusu dodate nekaj majhnih kosov svežega sadja.Popolna mešanica okusov, energična in super lahka hkrati.
Kaša
Oves je lahko odlična izbira za dietni zajtrk. In ta anglosaksonski recept je sestavljen iz ovsenih kosmičev, raztopljenih v mleku in kuhanih v ponvi, da dobimo kremasto zmes, ki jo lahko zaužijete vročo ali rahlo hladno. Nato vse začinite z malo suhega sadja, po okusu svežega sadja., Nekaj kapljice temne čokolade ali rozine ali goji jagode. Če ga želite sladkati, se odločite za tančico medu.
Polnozrnate palačinke
Uporabite polnozrnato ali ovseno moko in dobili boste lahke in okusne palačinke. Začinite jih s sadjem po vaši izbiri (popolne maline, borovnice ali nekaj rezin banane), pa tudi s tančico javorjevega sirupa ali medu.
Domača torta ali piškoti, narejeni izključno iz polnozrnate moke
Rezina torte ali 4 domači piškoti z nizko vsebnostjo sladkorja in brez uporabe rafinirane moke so eden najbolj okusnih receptov za začetek dneva.
Po okusu popecite z arašidovim maslom in sadjem
Rezina polnozrnatega, rženega ali 5-zrnatega kruha, tančica arašidovega masla in nekaj rezin sadja (idealni kivi, banana, jagoda in borovnica).
Prehranski in zdrav zajtrk: slani recepti
Kar se tiče ljubiteljev slanega, tukaj je nekaj primerov okusnih menijev, vendar kalorično slabih.
Toast iz avokada
Avokado je odlična izbira, saj je zelo hranljiv in nas lahko dobro nasiti, zaradi česar smo mirni do kosila. Narežite ga na rezine ali v obliki kreme na polnozrnati kruh in dodajte zelenjavo po vaši izbiri, na primer paradižnik ali kumare. Lahko tudi poprskate nekaj strogo lahkega kremnega sira ali pokapate ekstra deviško oljčno olje.
Nizkomastni sir in puranje prsi
Vse na rezini žitaric ali navadnega kruha. Izberite pusto narezano, tako kot purana ali bresaolo.
Toast + naravna tuna
Tuna je tudi odlična varianta. Postrezite ga s smetano, kot je domača veganska majoneza, dodajte rezino solate in paradižnik.