ZDRAVA HRANA: ŽIVILA, KI JIH V VAŠI PREHRANI NE SME MANJKATI

Sredi devetnajstega stoletja je filozof Ludwing Feurbach dejal, da "smo tisto, kar jemoIn nikoli ni bil stavek resnejši od tega. Znanstvene študije vse pogosteje kažejo tesno povezavo med prehrano in našim zdravjem: nekatere bolezni ali bolezni in telesne težave bi v celoti ali vsaj deloma izhajale ravno iz uživanja nezdrave hrane in slabih prehranjevalnih navad. Kaj storiti misliš pa z izrazom "zdrava hrana"? Katera živila ne smejo manjkati v prehrani vsakega izmed nas? Ugotovimo podrobno.

Temeljna prehranska načela za pravilno prehrano

Vsako živilo vsebuje prehranske sestavine, katerih vrednost nam pomaga razumeti, ali je zdravo živilo ali ne. Ta prehranska načela je treba upoštevati toliko kot kalorije: pravzaprav, ko sledimo dieti s ciljem izgube teže ali preprosto zato, ker želimo ostati v formi, se pogosto osredotočamo na vsebnost kalorij v posameznih živilih zanemarjamo, katere hranilne sestavine prinašajo v naš organizem. Poglejmo jih natančneje in analiziramo, zakaj so dobre za naše zdravje.

Vitamini: so bistveno hranilo za naše telo, ki pa jih ne more sintetizirati, zato jih je treba vnesti s pravilno prehrano. Razdeljeni so v različne skupine, A, B, B1, C, D, E in K, vsaka pa prinaša vrsto koristi, med katerimi so povečanje imunske obrambe, kontrast glede prostih radikalov in dobro počutje kožo, nohte in lase.
Mineralne soli: mineralne soli, ki jih vsebuje večina živil, so tudi različnih vrst in opravljajo več funkcij, kot so zmanjšanje utrujenosti in utrujenosti (magnezij) ali pravilno delovanje mišic (kalij).
Beljakovine: zelo so pomembne za presnovo in zdravje mišic in kit. Obstajajo tako živalskega kot rastlinskega izvora.
Ogljikovi hidrati: njihova glavna vloga je zagotoviti telesu pravo energijo. Poleg tega sodelujejo pri pravilnem delovanju in dobrem počutju strukture celic, tkiv in organov.
Lipidi: ne izogibajte se vsem maščobam, vzemite pravo količino. Med njihovimi koristmi je na primer ustrezna koagulacija krvi, pravilno delovanje srčno -žilnega in imunskega sistema, ki nato predstavljajo "odlično rezervo energije".

Vitamini, minerali, beljakovine, ogljikovi hidrati in lipidi so hranilne sestavine, o katerih najpogosteje slišite, vendar ne smemo pozabiti tudi teh:

Vlaknine: prehranske vlaknine so osrednjega pomena za zdravje črevesja in spodbujajo občutek sitosti, zato so odlične za prehrano z nizko kalorično prehrano.
Antioksidanti: te snovi se lahko borijo proti prostim radikalom in ščitijo telo pred njihovim negativnim delovanjem, kot so na primer znaki staranja.
Voda: pogosto pozabljamo, da je voda tudi del prehranskih načel, ki jih je treba upoštevati, saj je v živilih, ki jih običajno jemo, vendar je treba vzeti večji odmerek, ki je približno 2 litra na dan.

Zdrava hrana kot način življenja

Videli smo temeljne prehranske sestavine, toda kako se »sestaviti« tako, da sledijo zdravi in uravnoteženi prehrani? Najprej je treba uravnoteženo prehrano spreminjati: nekaterih prehranskih načel, na primer ogljikovih hidratov, ni mogoče izključiti in jih nadomestiti izključno z drugimi, na primer beljakovinami. da iz dneva v dan postajajo navade, na katere se niti ne posveča več pozornosti in ki tvorijo zdrav način življenja. Med temi je vsekakor dejstvo, da zjutraj ali sredi popoldneva z užitkom uživate le trde obroke in prigrizke: pogosto mnogi ljudje vidijo hrano kot izhod, jedo iz razlogov, povezanih s stresom ali napetostjo, in tvegajo, da bodo padli v neravnovesje hrane in raje nezdravo hrano.

Zdravo in uravnoteženo prehrano mora vedno spremljati telesna aktivnost. Ne glede na to, ali gre za intenzivne športe, kot sta tek ali kick boks, ali na videz lažje discipline, kot sta nežna gimnastika in joga ali celo preprost sprehod, je dobro ostati ne le za zdravje našega telesa, pa tudi zdravje našega uma.

Sadje in zelenjava

Zdaj pa poglejmo, katera so najboljša živila različnih kategorij živil, začenši s sadjem in zelenjavo, ki sta vedno veljali za prave zaveznike našega dobrega počutja. Tu je sadje in zelenjava, ki ima največ koristi:

Brokoli: med zelenjavo z največjim številom lastnosti izstopa. Brokoli vsebuje sulforafan, antioksidant, ki po nekaterih študijah lahko prepreči različne vrste raka, na primer levkemijo, in opravlja razstrupljevalno funkcijo telesa. Da bi ohranili te lastnosti proti raku "nedotaknjene", strokovnjaki priporočajo, da jih kuhamo v vodi, ker lahko kuhanje v vreli vodi delno jih razpršite.
Cvetača: ima lastnosti in koristi, podobne brokoliju, poleg tega pa vsebuje dobro količino živilskih vlaken, ki so idealne za pravilno delovanje črevesja.
Alge: šele pred kratkim so mnoge od nas vstopile v prehrano, alge so pomemben vir beljakovin, ogljikovih hidratov, vitaminov in mineralov, kot so kalcij, železo, fosfor in kalij. Imajo malo kalorij in so dobre za črevesno floro.
Paradižnik: bogat je z vitamini, zlasti z vitaminoma C in A, vsebuje pa tudi veliko količino antioksidantov, dragocenih proti prostim radikalom. Paradižnik spodbuja tudi zdravje srca in se bori proti vnetjem.
Borovnice: vse jagode so koristne za naše počutje, vendar imajo borovnice, zlasti rdeče, "prednost". Vsebujejo veliko polifenolov in so eno od antioksidativnih živil par excellence s protivnetnimi lastnostmi. Dobri so za srce, krvne žile in kapilare.

Ogljikovi hidrati na izbiro

V zadnjih letih se vse pogosteje promovira prehrana na osnovi beljakovin, katere cilj je skoraj popolna izključitev ogljikovih hidratov, ki jih obravnavamo kot hranila "proti" hujšanju. Vendar izključitev ali drastično zmanjšanje ogljikovih hidratov ni le napačno, ampak tudi nevarni za zdravje. Rekli smo že, da so primarni vir energije in so nujni za vsakogar, še posebej za tiste, ki se veliko ukvarjajo s športom. Na našem seznamu zdrave hrane jih torej ne moremo in ne smemo izključiti, zlasti te:

Polnozrnat kruh in testenine: neobdelani ohranijo vse lastnosti svojih sestavin. Žita so bogata z vitamini, minerali in vlakninami, ki so koristna za črevesje in širše.
Oves: Drugo živilo na osnovi žit, ki je dobro za vaše zdravje, je oves, ki je odličen vir ogljikovih hidratov, pa tudi vlaknin, ki se borijo proti slabemu holesterolu in beljakovin. Spodbuja prebavo in ima močno protivnetno delovanje, ki nas lahko zaščiti pred tumorji in zavira širjenje rakavih celic.

Najbolj zdrave beljakovine

Temeljne za otroke, odgovorne za presnovo, dobro počutje mišic in zaloge energije v telesu, so beljakovine razdeljene na živali in zelenjavo glede na njihov izvor. Kar zadeva tiste živalskega izvora, so raziskave v zadnjih desetletjih pokazale, kako bi bilo bolje dati prednost belo meso nad rdečim, ki bi vsebovalo vitkejše in bolj zdrave beljakovine.

Modra riba: med vsemi živalskimi beljakovinami je najprimernejša riba. Bogat je z omega 3 in omega 6, maščobnimi kislinami, ki so pomembne za vzdrževanje stabilnosti in po potrebi zvišanje pravilne ravni dobrega holesterola v krvi.
Losos: kljub temu, da je vir beljakovin, je losos znan po visoki vsebnosti omega-3 maščobnih kislin, ki je ena izmed zdravih maščob par excellence. Dejstvo je, da imajo omega-3 različne koristi za krvni tlak, zdravje možganov in srca.
Čičerika: tako kot druge stročnice je odličen vir rastlinskih beljakovin, bogata je z magnezijem in folatom, ki znižujeta raven slabega holesterola v krvi. Poleg tega imajo lahko zaščitni učinek na srce in zmanjšujejo tveganje za srčni infarkt in možgansko kap.
Leča: imajo visoko vsebnost železa, lastnosti proti raku in so stročnice, ki imajo največ antioksidantov.
Kvinoja: odličen vir beljakovin rastlinskega izvora, kvinoja pomaga ohranjati mišice aktivne in uravnava ravnovesje presnove.

Živila, ki se jim je treba izogibati

Za zaključek ugotovimo, katera živila ne sodijo med zdrava živila in katera bi bilo bolje, da jih iz svoje prehrane skoraj izključite ali skoraj popolnoma izključite.

Pakirani in industrijski izdelki: prigrizki, hitra hrana, sladki in slani prigrizki v seriji so med številnimi sovražniki našega zdravja. Vsi so izdelki z visoko vsebnostjo konzervansov, pogosto zelo slani in s prekomerno količino hidrogeniranih maščob, ali tisti lipidi, katerih poraba lahko poveča tveganje za bolezni srca.
Sol: trditi, da je sol na splošno slaba, je napačno. Pravzaprav je vir natrija, mineralne soli, ki nam v pravih količinah prinaša različne koristi. Vse odmerek soli, ki je potreben za naše telo, pa že vsebujejo naravno živila, ki jih zaužijemo, zato je ni treba dodajati jedem, ki jih pripravljamo. Za aromatiziranje jedi bi morali dati prednost aromatičnim zeliščem ali začimbam, kot so ingver, kurkuma in čili.
Presežne začimbe: očitno je, da za začimbe potrebujemo začimbe, vendar bi morali za zdrav življenjski slog izključiti pretirano mastne, kot sta maslo in margarina. Strokovnjaki priporočajo ekstra deviško oljčno olje, še posebej surovo na posameznih jedeh. Ekstra deviško oljčno olje ima protivnetne lastnosti in je bogato z antioksidanti. Prav tako pomaga znižati raven "slabega" holesterola v telesu.
Alkoholne in / ali predpakirane pijače: Tako kot drugi industrijski izdelki tudi te pijače vsebujejo presežek konzervansov in sladil.

Tags.: Pravilno Ženske-Of-Danes Poroka